Knochengesundheit –
Die Bedeutung der Ernährung

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so erscheint, ist der Knochen ein lebendiges, dynamisches Gewebe, das sich im ständigen Umbau befindet. Jeder Knochen ist mit einer nerven- und gefäßreichen Schicht überzogen, der sog. Knochenhaut (Periost). Dort finden sich Zellen, die auf den Knochenauf- (Osteoblasten) und -abbau (Osteoklasten) spezialisiert sind. Auf diese Weise wird der Knochen permanent umgebaut und bleibt dadurch stabil. Außerdem passt er sich so den mechanischen und physikalischen Beanspruchungen des Alltags an. Der Knochenumbau wird durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung mit mechanischer Beanspruchung gesteuert. Eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen sowie ausreichend Bewegung tragen zu einem gesunden Gleichgewicht innerhalb der Knochensubstanz bei.

Rechtzeitig Knochenmasse aufbauen

Auch wenn das eigentliche Knochenwachstum mit Ende der Pubertät abgeschlossen ist, unterliegt die Knochensubstanz einem lebenslangen Prozess der Erneuerung. Knochenmasse und Knochenfestigkeit erreichen ihr Maximum um das 25. Lebensjahr herum. Danach erfolgt der allmähliche Abbau, so dass die Knochenmasse stetig abnimmt. Frauen sind davon, bedingt durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, in den Jahren danach stärker betroffen als Männer in der entsprechenden Altersgruppe. Eine gewisse Abnahme der Knochensubstanz ist also normal.

Schematischer Aufbau eines Knochens

Ernährung und Knochengesundheit

Sowohl in der Jugend als auch in späteren Jahren spielt die ausreichende Zufuhr von Calcium und Mikronährstoffen eine große Rolle für die Knochengesundheit. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt sich bis ins hohe Alter auf die Knochenmineraldichte und somit auf die Festigkeit und Belastbarkeit der Knochen aus.

Calcium – das Baumaterial der Knochen

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Aber nicht nur für die Erhaltung normaler Knochen, sondern auch für andere Bereiche des menschlichen Organismus erfüllt es wichtige Aufgaben. Damit es im Darm in ausreichenden Mengen aufgenommen werden kann, ist die zusätzliche Anwesenheit von  Vitamin D notwendig. Die mengenmäßig ausreichende Calciumzufuhr aus geeigneten Lebensmitteln ist eine wichtige Voraussetzung, um die Knochenstabilität und -gesundheit zu fördern. Aus diesem Grund sollten calciumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, wie z.B. Milch und Milchprodukte, Gemüse, Obst, calciumhaltiges Mineralwasser. Zu berücksichtigen ist bei der Ernährung auch, dass die Calciumaufnahme im Darm mit dem Alter sinkt.

Für starke und gesunde Knochen: calciumreiche Lebensmittel

Mikronährstoffversorgung sichern

Für einen gesunden Knochenstoffwechsel ist neben dem wichtigen Calcium zudem eine ganze Reihe weiterer Mikronährstoffe notwendig. Bei den Vitaminen handelt es sich vor allem um Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B2 und Folsäure sowie die fettlöslichen Vitamine Vitamin D und Vitamin K. Kupfer, Mangan und Zink werden als Spurenelemente in äußerst geringen Mengen benötigt, dennoch sind sie sehr bedeutend für den Knochen. Es ist also vor allem die Kombination aus verschiedenen Nährstoffen, die einen gesunden Knochenaufbau fördert.

Mikronährstoffe effektiv kombinieren

Insbesondere Calcium und Vitamin D bilden ein sich gegenseitig in der Wirkung ergänzendes Team. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium im Darm und damit zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Verwertung von Phosphaten und damit bei der Erhaltung normaler Knochen. Um Vitamin D selbst zu bilden, benötigt der Organismus die Sonneneinstrahlung auf der Haut. Je geringer die Möglichkeit ist, auf diese Weise Vitamin D zu aktivieren, desto wichtiger ist eine Vitamin-D-Ergänzung zur Ernährung. Die Anhebung des Calcium- und Vitamin-D-Spiegels kann die Knochenmineraldichte selbst noch im Alter verbessern.

Tipps für die Knochengesundheit

Ihren Knochen zuliebe sollten Sie auf eine ausgewogene Mischkost mit reichlich Obst und Gemüse achten. Zusätzlich hilft Bewegung, am besten an der frischen Luft, den Knochen, bis ins Alter gesund und stark zu bleiben.