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Wissensvorsprung

Mikronährstoffdefizit bei Kurzschläfern

Sorgen und Stress beeinflussen die Schlafqualität – besonders in einer Ausnahmesituation wie der Corona-Pandemie. Etwa ein Drittel des medizinischen Personals in chinesischen Krankenhäusern berichtete über Schlafstörungen während des Corona-Ausbruchs.1–3 Schlafforscher der Universität Basel fanden bei einer Online-Umfrage von über 400 Personen in Deutschland, Österreich und der Schweiz ebenfalls eine Abnahme der Schlafqualität während des Lockdowns, obwohl die Schlafdauer sogar um durchschnittlich 13 Minuten zugenommen hatte.4 Schon vor der Krise fühlten sich 35 Prozent der Deutschen häufig morgens nicht ausgeruht. In unserer Leistungsgesellschaft kommt bei vielen Menschen der Schlaf zu kurz.5 Laut der National Sleep Foundation ist eine Schlafdauer von 7–9 Stunden für Erwachsene und 7–8 Stunden für über 65-Jährige adäquat.6 Langfristig kann zu wenig Schlaf gesundheitliche Folgen haben.

Schlafmangel beeinflusst unseren Stoffwechsel

Studien deuten darauf hin, dass Schlafstörungen mit Leistungsdefiziten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtsproblemen, metabolischem Syndrom, Diabetes mellitus und sogar einem erhöhten Mortalitätsrisiko einhergehen können.7–9 In einer Studie mit 15 gesunden Probanden führte bereits eine schlaflose Nacht zu einer veränderten DNA-Methylierung in Fettgewebe und Muskulatur, so dass vermehrt Proteine gebildet wurden, die zur Adipogenese, also der Entstehung von Fettzellen, beitragen – bei gleichzeitigem Verlust von Strukturproteinen in der Skelettmuskulatur.10 Darüber hinaus beeinflusst Schlafmangel unsere Insulinsensitivität und die Art und Weise, wie wir Fette verstoffwechseln.11 Beides kann eine Gewichtszunahme fördern. Doch nicht nur der Stoffwechsel, auch unser Gehirn wird bei Schlafmangel „umprogrammiert“: Proportional zum subjektiven Schweregrad des Schlafdefizits nimmt der Wunsch nach kalorienreichen Nahrungsmitteln zu.12 Dabei ist eine kurze Schlafdauer (< 6 Std.) nicht nur mit einer erhöhten Energieaufnahme verbunden, auch die Vielfalt der Nahrungsmittel ist signifikant verringert.13

Mikronährstoff-Defizite bei anhaltenden Schlafstörungen

In der US-amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES 2005-2016) mit 26.211 Teilnehmern gab jeder dritte Befragte an, weniger als 7 Stunden täglich zu schlafen.14 Im Vergleich zu den Normalschläfern fehlte es den Kurzschläfern (< 7 Std.) jedoch an wichtigen Mikronährstoffen: Bei Erwachsenen ab 19 Jahren war vor allem die Zufuhr an Calcium, Magnesium und Vitamin D signifikant verringert.14 Eine Analyse der Daten nach Altersgruppen zeigte bei Erwachsenen im Alter von 19–50 Jahren eine signifikante Assoziation der kurzen Schlafdauer mit der Aufnahme von Calcium, Kupfer, Magnesium und der Vitamine A, C, E und K.14 Bei den über 51-Jährigen war die Zufuhr von Kupfer, Folat, Magnesium, Kalium und den Vitaminen A, C, D, E und K geringer.14 Bei Frauen gab es einen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer und einer unzureichenden Aufnahme von Calcium, Magnesium und den Vitaminen A, C, D, E und K.14 Bei männlichen Kurzschläfern war lediglich die Vitamin D-Zufuhr unzureichend.14 Die Studie zeigt, dass wenig Schlaf mit einem Mikronährstoffdefizit verbunden sein kann. Weitere klinische Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob der Mikronährstoffstatus im Hinblick auf den Nutzen für die Schlafgesundheit optimiert werden kann. Mikronährstoffe, die den Schlaf unterstützen Eine wichtige Rolle für den Schlaf und die zirkadiane Regulation haben solche Mikronährstoffe, die die Melatonin-Synthese unterstützen, wie Vitamin B6, Niacin, Tryptophan.15 Auch Zink und Magnesium können die Bildung von Melatonin aus Serotonin fördern.15 Melatonin ist ein Neurotransmitter, der nachts von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird. Das „Schlafhormon“ hat eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Im Allgemeinen nimmt die Melatonin-Produktion mit zunehmendem Alter ab.15 Auch bei Nachtarbeit oder nächtlichem Lichteinfluss ist die Melatonin-Bildung gestört.15 Die Melatonin-Synthese ist von der Verfügbarkeit des Vorläufers Tryptophan abhängig, einer essenziellen Aminosäure. Reich an Tryptophan sind Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Manche pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten sogar selbst geringe Mengen an Melatonin, z. B. Tomaten, Oliven, Gerste, Reis, Walnüsse, allerdings in stark schwankenden Konzentrationen.15 Die Aminosäuren Glycin und Theanin können ebenfalls dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, wie randomisierte Doppelblindstudien mit gesunden Probanden gezeigt haben.16,17 Theanin kommt vor allem in Grüntee vor, welcher nachweislich Stress reduzieren und so schlaffördernd wirken kann.18 Extrakte aus Melissenblättern sowie aus Hopfen eignen sich laut HMPC (Committee on Herbal Medicinal Products) ebenso zur Linderung leichter Stresssymptome und zur Unterstützung des Schlafs.

 

Quellen
1. Lai J, Ma S, Wang Y, et al. Factors associated with mental health outcomes among health care workers exposed to coronavirus disease 2019. JAMA Netw Open 2020;3(3):e203976.
2. Zhang C, Yang L, Liu S, et al. Survey of insomnia and related social psychological factors among medical staff involved in the 2019 novel coronavirus disease outbreak. Front Psychiatry 2020;11:306.
3. Zhao X, Lan M, Li H, et al. Perceived stress and sleep quality among the non-diseased general public in China during the 2019 coronavirus disease: a moderated mediation model. Sleep Med 2020.
4. Blume C, Schmidt MH, Cajochen C. Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms. Curr Biol 2020;30(14):R795-7.
5. Deutschland schläft gesund e.V. Volkskrankheit Schlafstörungen. Berlin: Deutsche Stiftung Schlaf; 2018. Verfügbar unter https://deutschland-schlaeft-gesund.de/wp-content/uploads/2018/10/181004_DSG_Broschüre.pdf. [04.09.2020].
6. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40–3.
7. Grandner MA, Patel NP, Gehrman PR, et al. Problems associated with short sleep: bridging the gap between laboratory and epidemiological studies. Sleep Med Rev 2010;14(4):239–47.
8. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep 2017;9:151–61.
9. Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol 2010;2010:270832.
10. Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Sci Adv 2018;4(8):eaar8590.
11. Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, et al. Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. J Lipid Res 2019;60(11):1935–45.
12. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun 2013;4:2259.
13. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite 2013;64:71–80.
14. Ikonte CJ, Mun JG, Reider CA, et al. Micronutrient inadequacy in short sleep: analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients 2019;11(10):2335.
15. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res 2012;56:17252.
16. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients 2019;11(10):2362.
17. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms 2006;4(1):75–7.
18. Unno K, Noda S, Kawasaki Y, et al. Ingestion of green tea with lowered caffeine improves sleep quality of the elderly via suppression of stress. J Clin Biochem Nutr 2017;61(3):210–6.

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