Wie viel Fett (und welches)
braucht der Mensch?

Fette sind der wichtigste Energielieferant und auch Energiespeicher. Eine Unterversorgung mit Fett führt zu einem messbaren Leistungsabfall. Die „ED(E)KA“-Vitamine (E, D, K, A) sind nur mit Fett zusammen konsumiert für den menschlichen Körper verwertbar. Fett wird benötigt zur Wärmeisolation des Körpers, als mechanischer Schutz für die empfindlichen Organe und hat Einfluss auf die Regulierung des Hormonhaushalts. Fett bildet die Membranen um unsere Zellen. Und nicht zuletzt: Fett ist tatsächlich Geschmacksträger und verlängert das Sättigungsgefühl.

Fette sollen 20 bis 30 Prozent der konsumierten Energie in Kalorien ausmachen, das sind für den durchschnittlichen Erwachsenen insgesamt 60-80g Fett täglich. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, strebt die vorübergehende Reduzierung auf 30 g an.

Die Qualität der Fettsäuren und ihre Wertigkeit unterscheidet sich nach Herkunft (pflanzlich oder tierisch), ihrer Komplexität und darin, ob sie „gesättigt“ oder (mehrfach) „ungesättigt“ sind. Die optimale Zusammensetzung der täglichen Nahrungsfette fußt auf der einfachen Drittelregel: maximal ein Drittel des Nahrungsfetts aus gesättigten, mindestens ein Drittel aus ungesättigten Fettsäuren und bis zu einem Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Den beiden Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und der Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) kommt eine besondere Bedeutung zu, da sie vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden können. Dabei sollte das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren höchstens 5 : 1 betragen, weil ein einseitiges Übermaß an Omega-6 negative entzündliche Prozesse begünstigt und die Verwertung der Alpha-Linolensäure behindert. Höhere Mengen an Omega-3 liefern Leinöl (55 Prozent), Hanföl (17 Prozent), Rapsöl und Walnussöl (je 10 Prozent) und vor allem – dies ist natürlich nur für Flexi- oder Pescetarier diskutabel – fetter Fisch. Leinöl eignet sich nicht zum Kochen, kann aber fertigen Gerichten zugefügt werden.

Ausschließlich ungesund sind übrigens Transfettsäuren. Diese gehärteten Fette sind enthalten in Fastfood, frittierten Gerichten, Fertiggerichten, Backwaren (u. a. Blätterteig) und minderwertigen Margarinen und sollten nach Möglichkeit gänzlich gemieden werden. Eine entsprechende Kennzeichnungspflicht für Hersteller existiert in Deutschland derzeit aber noch nicht.