Immungesunde Ernährung - Ernährungstipps fürs Immunsystem

Ernährungstipps

Unser Körper wird unermüdlich durch unser Immunsystem verteidigt. Aber: Die Truppen sind auf Nachschub angewiesen. Liefere Deiner Immunabwehr die nötige „Munition“ und Bausteine für eine intakte Infrastruktur des Abwehrsystems, sprich: Mikronährstoffe. Außerdem ist es wichtig, den Körper nicht durch eine zu hohe Kalorienzufuhr zu belasten. Bauchfett und große Mengen gesättigter Fette in der Ernährung lösen einen Daueralarm im Körper aus, der das Immunsystem unnötig unter Druck setzt. Lese hier mehr über eine immungesunde Ernährung.

Das Immunsystem stärken

So komplex die Aufgaben des Immunsystems sind, so sehr ist es auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen angewiesen. Einzelne Zellen des Immunsystems müssen ständig „nachproduziert“ werden. Es müssen daher alle benötigten Substanzen ständig in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden, um das Immunsystem zu stärken.
Immunsystem stärken bei Erwachsenen und Kindern

Bedarf und Zufuhr von immunspezifischen Mikronährstoffen

Vitamine und Spurenelemente, wie Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen, Kupfer, Folsäure, Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B12, tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Immunzellen müssen sich im Fall einer Aktivierung des Immunsystems schnell teilen und entwickeln. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung, Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung. Bei Immunreaktionen können freie Radikale entstehen. Die Antioxidanzien Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Die Mukosa (Schleimhaut) des Atemtraktes spielt eine wichtige Rolle als Barriere gegen Keime aller Art. Vitamin A, Vitamin B2, Biotin und Niacin tragen zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei.

Bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen erhöht sein. So weisen z.B. Patienten mit akuten und chronischen Erkrankungen häufig einen erhöhten Mikronährstoffbedarf auf. Dieser ist nicht immer durch die Ernährung zu decken. Zahlreiche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind für eine reibungslose Funktion des Immunsystems von Bedeutung.

Immunsystem stärken bei Erkältung

Isst Du ausreichend Obst und Gemüse?

Woher weiß ich, dass ich meinen Körper ausreichend versorge? 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag (5 am Tag) – das besagt eine Faustregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Im Alltag sieht das oft anders aus: Ein Schokoladencroissant zum Frühstück, Wurst im Brötchen zu Mittag und eine Fertiglasagne nach Feierabend – damit macht man das Immunsystem (und den Rest der Körpers) nicht glücklich. Tatsächlich reichen die verzehrten Mengen an Obst und Gemüse im Durchschnitt nicht annähernd an die Empfehlungen. Die Hälfte der Deutschen scheitert schon beim Obstverzehr und nur 13 von hundert Deutschen essen genug Gemüse! Entsprechend zeigt der Ernährungsbericht Defizite in der Zufuhr einiger Mikronährstoffe aufzeigen, auf die ein funktionierendes Immunsystem angewiesen ist.

Diagramm Obst- und Gemüseverzehr in Deutschland, Empfehlungen werden unterschritten
Sehr viele Deutsche nehmen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich.

Schlechte Versorgung belastet den Körper

Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre hat immer mehr Zusammenhänge zwischen einer unausgewogenen Ernährung und chronischen Krankheiten aufgedeckt, wie z.B. Fettsucht (Adipositas), Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebs. Zusätzlich ist eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit unser körpereigenes Abwehrsystem optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Wird der Körper nicht optimal versorgt, kann dies zu Beeinträchtigungen der Immunabwehr führen. Doch wie ernähre ich mich ausgewogen?
Immungesunde Ernährung: Pfannengemüse

Anleitung zur ausgewogenen Ernährung

Eine Hilfestellung kann der sogenannte Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben, der 7 Lebensmittelgruppen (z.B. Obst, Gemüse, Fisch/Fleisch), nennt, die jeweils bestimmt Nährstoffe liefern. Die Größe der Segmente bietet eine einfache Orientierung, ob Lebensmittel in großen Mengen oder eher sparsam zu sich genommen werden sollten.
Diagramm: Ernährungspyramide für immmungesunde Ernährung
DGE-Ernährungskreis: Möglichst täglich und abwechslungsreich solltest Du aus allen 7 Gruppen Lebensmittel auswählen. So verhinderst Du eine einseitige Ernährung, die das Immunsystem belasten könnte.

Menü für die Abwehr

Noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln in Deutschland so groß, aber dennoch ernähren sich viele Menschen unausgewogen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Möglichst wenig hochverarbeitete Fertigprodukte, dafür mehr frische Lebensmittel wählen. Die Basis der Ernährung sollte pflanzlich sein, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind eine Ergänzung.

Eine vollwertige Ernährung sollte ausreichend, aber nicht zu viel Energie liefern, und unserem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung stellen. Um diesen Bedarf zu decken, sollten deshalb saisonales Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte ganz oben auf Deinem Speiseplan stehen. Abwechslung ist erwünscht, denn jeder einzelne Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion.

Einkauf: überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel für die immungesunde Ernährung

Ist immer eine einseitige Ernährung Schuld?

Nährstoffmangel kann viele Ursachen haben. Neben einseitiger Ernährung gibt es weitere Gründe, die dazu führen können, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. So kann es zum Beispiel vorkommen, dass der Körper die Nährstoffe nicht vollständig aufnehmen kann (verringerte Nährstoffaufnahme). Ebenso können starke Belastungen des Körpers oder wiederkehrende Infekte den Bedarf erhöhen.

Unter Umständen ist dieser dann nicht mehr allein über die Nahrung zu decken. In diesen Fällen könnte – zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung – die Einnahme von Mikronährstoffen sinnvoll sein, um das Immunsystem zu unterstützen.

Diagramm: Nährstoffmangel, Ursachen
Nährstoffmangel kann viele verschiedene Ursachen haben.

Wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem

Vitamin A

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
  • hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Vorkommen

Karotten, Blattgemüse, Paprika, Milchprodukte und Leber

Vitamin B12

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Vitamin B6

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch

Vitamin C

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren 

Vitamin D

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze

Vitamin E

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Getreidekeime

Zink

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte

Biotin

Allgemein
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
Vorkommen
Milch, Eier und Nüsse

Carotinoide

Allgemein
Unter dem Begriff der sekundären Pflanzenstoffe werden zahlreiche von Pflanzen gebildete Verbindungen zusammengefasst. Dazu zählen auch Carotinoide, die als natürliche Stoffe in Lebensmitteln vorkommen und eine gelb-orange-rote Färbung aufweisen.
Vorkommen
Karotten, Tomaten und Paprika 

Citrus-Bioflavonoide

Allgemein
Unter dem Begriff der sekundären Pflanzenstoffe werden zahlreiche von Pflanzen gebildete Verbindungen zusammengefasst. Dazu zählen auch Flavonoide, die als natürliche Stoffe in Lebensmitteln vorkommen und vor allem in den Randschichten der Pflanzen zu finden sind.
Vorkommen
Citrusfrüchte

Folsäure

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Spargel und Vollkornprodukte

Kupfer

Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte

Mangan

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Niacin

Allgemein
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
  • trägt zum Erhalt der normalen Schleimhäute bei
Vorkommen
Fleisch, Milch und Vollkornprodukte

Selen

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch
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