

Mittelmeerdiät als Brain Food
Studien zeigen, dass eine abwechslungsreiche, frische Kost mit viel Fisch, Gemüse und Obst, ergänzt um pflanzliche Öle, etwas Fleisch und Vollkornprodukte eine gute Basis für die Versorgung des Gehirns liefert. Diese als „Mittelmeerdiät“ bekannte Kostform rüstet das Gehirn am besten mit dem aus, was es braucht, um leistungsfähig zu bleiben.
Omega-3-Fettsäuren
Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine des Gehirns. Sie sind beteiligt an der Konstruktion von Nervenzellen, ihren Leitungen und Zellmembranen. Die Fettsäuren bilden damit einen wesentlichen Teil der geistigen „Hardware“. Der Auf- und Ausbau der neuronalen Netzwerke, der geistigen „Software“, dauert ein Leben lang an. Omega-3-Fettsäuren (DHA) tragen zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische, wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine.
B-Vitamine und Phospholipide
Zu den B-Vitaminen gehören beispielsweise die Vitamine B6 und B12, Biotin und Niacin. Sie alle tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Pantothensäure (Vitamin B5) ermöglicht unter anderem die Herstellung eines sehr wichtigen Botenstoffes im Gehirn (Acetylcholin). Bestimmte Fette (Phospholipide) sind ebenfalls am Stoffwechsel solcher Neurotransmitter beteiligt, beispielsweise das Lecitin. Sie stellen einen wichtigen Baustein für Gehirn und Nerven dar. Hohe Gehalte an Lecithin finden sich zum Beispiel in Eiern, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und anderen. Die Vitamine des B-Komplexes finden sich insbesondere in Milch- und Vollkornprodukten oder in grünem Gemüse.
Vitamine C und E und Magnesium
Die Vitamine C und E helfen dem Körper, sich vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind vor allem Obst und Gemüse – z.B. Orangen, Zitronen, Kiwi oder Blumenkohl, Brokkoli und Paprika. Gute Lieferanten von Vitamin E sind pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl. Magnesium zählt zu den Mineralstoffen und trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Besonders viel Magnesium steckt in Gemüse (z.B. Spinat, Kohlrabi, Brokkoli), Vollkornprodukten oder auch in Nüssen.
Wichtige Mikronährstoffe für das Gedächtnis
Thiamin (Vitamin B1)
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch und NüsseVitamin B6
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und FleischVitamin B12
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und MilchprodukteBiotin
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Milch, Eier und NüsseVitamin C
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und JohannisbeerenZink
Allgemein
- trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und VollkornprodukteMagnesium
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes GemüseDocosahexaensäure
Allgemein
- trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und ForelleNiacin
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. MilchproduktePantothensäure
Allgemein
- trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Pilze und FleischRiboflavin (Vitamin B2)
Allgemein
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei