Unterstützung der Gelenke - älterer Mann mit Sohn und Enkel im Garten
Unterstützung der Gelenke - Korb mit Äpfeln & Frau mit einem Glas Milch

Unterstützung der Gelenke

Ernährung – die Gelenke essen mit

Wir wissen es längst: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert unsere Leistungsfähigkeit, unsere Vitalität und unser Wohlbefinden. Was vielleicht aber nicht jede*r weiß, ist, dass sich eine gesunde Ernährung auch positiv auf die Gelenke auswirkt. Denn unsere Gelenke essen mit. Für ihre Knorpelbestandteile brauchen sie ständig Nachschub, den sie aus der Nahrung ziehen. Der Knorpel wird ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit „ernährt“. Eine Mangelversorgung stört das empfindliche Gleichgewicht zwischen Aufbau- und Abbauprozessen in der Knorpelmatrix.

Gesunde Ernährung

Theoretisch wissen wohl die meisten, was gesundes Essen ausmacht: nicht zu viel, nicht zu fett, nicht zu süß, viel Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, um den Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen bzw. Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das Maß für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) gehören ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel. Wer dabei regional, saisonal und vor allem auch „bunt“ einkauft, macht ernährungsphysiologisch alles richtig.
Unterstützung der Gelenke - Gemüsekorb
Insbesondere im hektischen Alltag bleibt häufig kaum noch Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten. Fast Food, Süßigkeiten und Snacks werden schnell auf dem Weg zur Arbeit oder am Schreibtisch verzehrt. Neben Übergewicht, das die Gelenke zusätzlich belastet, kann eine ungesunde und einseitige Ernährung zu Gelenkerkrankungen beitragen oder Beschwerden verstärken - wie z.B. bei Gicht, rheumatoider Arthritis und Arthrose. Fleisch, Wurst und andere Nahrungsmittel tierischer Herkunft – vor allem gesättigte Fette, wie Schmalz oder Speck – enthalten Arachidonsäure, die Entzündungen in den Gelenken fördert. Die gesunden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren hingegen tragen zur Entzündungshemmung bei.
Unterstützung der Gelenke - Frau am Arbeitsplatz mit Essen

Oxidativer Stress der Gelenke

Eine wichtige Rolle bei Gelenkerkrankungen spielen die „freien Radikale“. Dabei handelt es sich um aggressive Verbindungen, die bei Stoffwechselprozessen entstehen. Freie Radikale schädigen Zellen und verursachen Entzündungen – dies wird auch als oxidativer Stress bezeichnet. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Radikalfänger – dazu zählen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen sind zum Beispiel Obst und Gemüse.
Unterstützung der Gelenke - Frau schneidet Gemüse
Die Gelenke leisten ein ganzes Leben lang harte Arbeit. Es hilft ihnen, wenn sie im Alltag weniger Gewicht tragen müssen, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und mit gelenkschonender Bewegung für ihre Aufgaben trainiert werden.
Unterstützung der Gelenke - Mann sitzt am Tisch und isst

Bewegung ist Freund, nicht Feind

Gelenke brauchen also vor allem zwei Dinge, um gut zu funktionieren: eine gute Versorgung mit Nährstoffen und vor allem Bewegung. Durch Bewegung wird die wichtige Knorpelschicht in den Gelenken über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Bewegung füttert und schmiert sozusagen die Gelenke. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass einzelne wichtige Knorpelbestandteile (Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure) tatsächlich im Gelenk ankommen und dort ihre Wirksamkeit entfalten.
Unterstützung der Gelenke - Vater hilft Kind beim Fahrrad fahren

Richtige Bewegung unterstützt die Gelenke bei Arthrose

Durch Bewegungsmangel wird der Knorpel rau und spröde. Eine Arthrose kann die Folge sein. Wie bei zwei gegeneinander reibenden Schmirgelpapierblättern reiben sich oberflächliche Teilchen ab. Ein ursprünglich kleiner Knorpelschaden kann so allmählich immer größer werden. Da Knorpelgewebe nicht erneuert werden kann, ist es umso wichtiger, frühzeitig gegen den fortschreitenden Abbau aktiv zu werden.
Unterstützung der Gelenke - Frau liegt entspannt auf der Terrasse

egelmäßiges Krafttraining stärkt Muskulatur, Bänder und Sehnen. Das sorgt wiederum für mehr Stabilität, entlastet die Gelenke, federt Stöße ab und schützt vor Gelenkverletzungen. Auch wenn ein einmal geschädigter Knorpel nicht wieder aufgebaut werden kann, kann die Struktur und damit die Qualität durch gezielte Übungen deutlich verbessert werden. Auch Bewegungsschmerz kann reduziert werden.

Denn das ist der Trugschluss: Wenn die Gelenke schmerzen, neigen die meisten Menschen dazu, Bewegungen zu vermeiden. Die Meinung, Schonung tue den Gelenken gut, ist weit verbreitet. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Durch das Ruhigstellen wird zum einen weniger Gelenkflüssigkeit produziert und zum anderen kann die Flüssigkeit den Knorpel nicht durchdringen und ernähren.

Unterstützung der Gelenke - Mann mit einer Hantel

Gelenkschonend trainieren

Die wichtigste und zugleich schwierigste Erkenntnis: Regelmäßige, gelenkschonende Bewegung tut gut, auch wenn es schmerzt. Viel bewegen, aber die Gelenke wenig belasten – das ist die beste Empfehlung. Gelenkschonend sind Walking, Nordic Walking, Schwimmen (kein Brustschwimmen), Aquajogging und Radfahren in der Ebene, also gleichmäßig ablaufende, runde Bewegungen. Joggen, Tennis oder Fußball sind zwar gut für die Fitness, aber die oft abrupten und intensiven Drehbewegungen tun den Gelenken nicht so gut. Übrigens zeigen aktuelle Untersuchungen, dass sich der Start für regelmäßige Bewegung und Sport noch in jedem Lebensalter auszahlt, auch wenn man vorher ein Bewegungsmuffel war.
Unterstützung der Gelenke - Mann wandert in den Bergen

Schmerzen ernstnehmen

In manchen Situationen ist das allerdings leichter gesagt als getan. Wenn der Körper bereits Alarmsignale sendet, ist es schwer, sich gegen den Schmerz an zu bewegen. Menschen mit starken Schmerzen, deutlichem Übergewicht oder Problemen, die auf frühere Verletzungen eines Gelenks zurückgehen, sollten dafür professionelle Beratung durch einen Arzt in Anspruch nehmen. Bewegungslosigkeit schadet Knochen, Gelenken und Bindegewebe langfristig, einseitige Bewegungsabläufe bei der Arbeit, Fehlbelastung im Sport oder schlicht Überlastung können bestehende Beschwerden verschlimmern.
Unterstützung der Gelenke - Frau und Mann machen Sport

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