Unsere erste Reaktion, wenn Stress, Angst, Ärger oder andere unangenehme Emotionen oder Situationen im Alltag auftreten: Wir wollen die Erfahrung schnellstmöglich wieder loswerden. Achtsamkeit soll uns dabei helfen, innezuhalten und aufmerksamer für unsere Psyche und unseren Körper zu werden. Wir lernen in Achtsamkeitskursen, im Augenblick präsent zu sein, unsere Gefühle zu benennen, eine annehmende Haltung zu entwickeln und Bewertungen loszulassen. Auf den Weg dorthin kann die sogenannte „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) oder achtsamkeitsbasierte Stressreduktion hilfreich sein.
Was genau ist Achtsamkeit und MBSR? Für wen ist MBSR hilfreich, welche Anwendungsgebiete und Kontraindikationen gibt es? Welche meditativen Übungen sind Bestandteil eines MBSR-Kurses? Hier erhältst Du alle wichtigen Informationen zur achtsamen Stressbewältigung.
Was genau ist Achtsamkeit und MBSR?
„Achtsam sein“ bedeutet, den jetzigen Augenblick bewusst wahrzunehmen und mit all unseren Sinnen anwesend zu sein. Ganz unbewusst ist ein Teil unserer Aufmerksamkeit oft nicht bei dem, was gerade in der Gegenwart geschieht. Unsere Gedanken lenken uns ab, wir entwickeln neue Ideen, schmieden (Zukunfts-) Pläne, hängen Erinnerungen aus der Vergangenheit nach, sorgen uns, schwelgen in Fantasien – kurzum, wir sind einfach nicht ganz im Hier und Jetzt.
Wir kennen – leider in viel zu seltenen Momenten – den Zustand der Achtsamkeit. Zum Beispiel, wenn wir uns einer Sache hingeben, wie es uns beim Musikhören oder Betrachten des rauschenden Meeres gelingen kann. Diese Momente empfinden wir als entspannend und wohltuend, denn es muss in dem Augenblick nichts anders sein, als es gerade ist. Um achtsam zu sein, benötigen wir nicht nur die Fähigkeit, diese Momente bewusst zu erleben, wir müssen das Erlebte auch annehmen können, was uns im stressigen Alltag weniger gut gelingt. Unsere Aufmerksamkeit schweift dann ins Bewerten, Optimieren, Planen, Konstruieren ab und verhindert, dass wir uns auf den Moment einlassen können. Wie wir mit den stressigen Situationen besser zurechtkommen und einen anderen Umgang erlernen können, damit beschäftigt sich die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion.
MBSR nach Jon Kabat-Zinn
Der amerikanische Wissenschaftler, Arzt und Universitätsprofessor und Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn und sein Team entwickelten im Jahr 1979 eine Meditationstechnik für Patient:innen mit chronischen Schmerzen. Das Trainingsprogramm trägt den englischen Namen „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR) und ist inzwischen weltweit bekannt. Aus dem Englischen wird MBSR mit „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ übersetzt. Die Grundlage für das MBSR-Programm bilden verschiedene traditionelle Meditationsarten – ohne Spiritualität. Die Wirksamkeit von meditativen MBSR-Übungen zum Stressabbau und zur Stärkung der Psyche konnte bereits in Studien nachgewiesen werden.
MBSR-Kurse nach Jon Kabat-Zinn sind inzwischen fester Bestandteil im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen sowie in Unternehmen. Es verbindet Meditation und Körperübungen in Ruhe und in Bewegung mit Ansätzen aus der Psychologie und Stressforschung. Inzwischen hat sich MBSR zu einem der angesagtesten Entspannungsverfahren entwickelt.
Was ist MBCT?
Aufbauend auf „Mindfulness Based Stress Reduction“ wurde die sogenannte „Mindfulness-Based Cognitive Therapy“, kurz MBCT, entwickelt. Das Lernen von MBCT eignet sich für Menschen mit Depressionen oder Suchterkrankungen. Es kombiniert Übungen aus dem MBSR-Programm mit Ansätzen der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) in einem 8-wöchigen Kurs.
MBSR: Wirksamkeit
Inzwischen ist die Wirksamkeit von MBSR bei einigen körperlichen und psychischen Beschwerden in zahlreichen Studien gut untersucht und belegt. Auf körperlicher Ebene sinken durch regelmäßiges Praktizieren unser Blutdruck und die Erregung des vegetativen (autonomen) Nervensystems, das die Abläufe in unserem Körper reguliert, die wir nicht mit dem eigenen Willen steuern können.
Auch können wir durch Achtsamkeit unsere Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen besser erkennen und wahrnehmen. Das ermöglicht uns, negative Gefühle mehr zu akzeptieren und unseren Zustand bewusst zu beeinflussen. MBSR trägt dazu bei, dass sich unser Geist und Körper beruhigen kann. Mithilfe eines MBSR-Kurses lernen wir, Stress, Ängste und Depressionen zu reduzieren und unsere Gesundheit fördern, was sich positiv auf unsere Lebensqualität auswirkt.
MBSR: Anwendungsbereiche
Für wen eignet sich das Erlernen eines MBSR-Programms in einem Kurs? Ob jung oder alt, gesund oder krank: Eigentlich können alle Menschen zur Stressreduktion und Stressbewältigung in ihrem Alltag von MBSR profitieren. Inwischen gibt es diverse klinische Studien, in denen positive Wirkungen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion in verschiedensten Anwendungsbereichen nachgewiesen wurden.
Wann kann MBSR hilfreich sein (Auswahl):
- Stressreduktion
- Burnout
- Gestörte Work-Life-Balance
- Chronischer Stress
- Psychische Beschwerden wie Ängste oder Depressionen
- Chronische Krankheiten wie chronische Schmerzen
- Magen-Darm-Probleme wie Reizdarm
- Schlafstörungen
- Infektanfälligkeit
MBSR-Training: Welche Formen der Achtsamkeitsmeditation gibt es?
Das Ziel eines MBSR-Achtsamkeitstrainings ist es, sich selbst näher zu kommen, Gelassenheit zu üben, eigene Bedürfnisse zu erspüren und die innere Balance wiederherzustellen oder zu stärken. Im Hier und Jetzt den Moment des Lebens trotz Stress oder Probleme bewusst zu erfassen und einen richtigen Umgang damit zu lernen. Mit Achtsamkeit schulen wir unseren Geist und unser Bewusstsein, sodass wir aufmerksam, frei und bewusst auf Situationen reagieren können, anstatt mit automatischen Gedanken, Urteilen und unbewussten Verhaltensmustern.
Für den Moment innehalten, tief atmen, entspannen und sich auf die wichtigen Dinge des Lebens konzentrieren. MBSR-Übungen basieren auf meditativen Praktiken. Dazu gehören der Bodyscan, die Geh-Meditation und Sitz-Meditation sowie Yoga-Übungen. Um bestmöglich davon zu profitieren, lohnt es sich, die Übungen in einem MBSR-Kurs von einem zertifizierten MBSR-Coach zu lernen.
MBSR Übungen
Bodyscan: Achtsamkeit auf den Körper
Im Alltag nehmen wir unseren Körper häufig nicht so deutlich wahr wie unsere Gedanken und Emotionen – es sei denn, wir haben Schmerzen oder der Körper funktioniert nicht so, wie wir es gerne hätten. Der sogenannte Bodyscan, die bekannteste MBSR-Übung, ist eine Art der Meditation, die das Gewahrsein, den Fokus und die Konzentration in einer Abfolge auf einzelne Teile des Körpers richtet, um die körperlichen Empfindungen in den verschiedenen Bereichen besser kennenzulernen und genauer zu erspüren.
Ziel des Bodyscans ist es, mit Neugierde unsere Körperempfinden wahrzunehmen, zu erforschen und zu fühlen. Dieses Erspüren soll unser Bewusstsein erreichen: Welche Empfindungen tauchen auf, wenn wir im Körper ruhen und unser Bewusstsein auf verschiedene Körperbereiche lenken? Der Bodyscan lässt sich am besten in Form einer geführten Meditation durch eine:n MBSR-Lehrer:in praktizieren oder auch in Eigenregie über einen Online-Kurs.
Sitz-Meditation
Bei der Sitz-Meditation richtest Du die Aufmerksamkeit auf Deinen Atem. Dafür kannst Du in aufrechter Position auf einem Hocker, Stuhl oder (Meditations-) Kissen Platz nehmen – Hauptsache, die Sitzposition ist bequem und Du musst die Position während der Meditation nicht verändern. Richte Dein Bewusstsein auf die Ein- und Ausatmung, lasse alle körperliche Spannung los, z. B. im Kiefer, Schulter, Nacken und unterem Rücken. Spüre das Kommen und Gehen der Atmung von Augenblick zu Augenblick. Sollte während der Meditation Deine Aufmerksamkeit von den Atemzügen abschweifen, ist dies ein normaler Prozess. Kehre dann einfach zur bewussten Atmung zurück, die immer als eine Art Anker zur Verfügung steht.
Geh-Meditation
Die Geh-Meditation ist auch eine MBSR-Achtsamkeitsübung. Dabei steht das bewusste, achtsame Gehen im Vordergrund sowie die Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks im Hier und Jetzt. Während wir ganz langsam einen Schritt nach dem anderen machen, richten wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das Gehen selbst und unsere Körperempfindungen, die wir dabei spüren. Wir nehmen die Beschaffenheit des Bodens, unsere Gewichtsverlagerung und das Aufsetzen der Ferse beim Gehen sowie die Muskelanspannung wahr. Bei der Geh-Meditation gibt es kein Ziel, der Prozess des Gehens ist die Übung.
Achtsames Yoga
Achtsames Yoga, z. B. Hatha-Yoga, ist auch eine Form der Meditation und Bestandteil des MBSR-Kurses. Dabei nimmst Du Körperhaltungen (Asanas) ein, die mit Aufmerksamkeit auf die Atmung durchgeführt werden. MBSR Yoga-Übungen bringen unseren Körper und Geist über Anspannung und Entspannung, über Atem und Bewegung zusammen. Die Übungen sind leicht zu erlernen. Zu Beginn wäre ein Kurs empfehlenswert, damit die Asanas richtig ausgeführt werden. Auch Online gibt es ein großes Angebot an Yoga-Einführungen und Kursen. Im Anschluss daran kannst Du das achtsame Yoga regelmäßig in den eigenen Wänden praktizieren.
Achtsamkeit üben: 5 Tipps für den Alltag
Innere Ruhe, eine gesunde Ernährung, Meditation, Yoga und andere Maßnahmen zur Stressreduktion tragen zu einem achtsamen Leben bei. Mit folgenden Tipps kannst Du das tägliche Leben positiv beeinflussen und Achtsamkeit üben:
- Richte nach dem morgendlichen Erwachen und vor dem Aufstehen Deine Aufmerksamkeit auf den Atem und beobachte diesen für fünf Atemzüge. Gleiches Ritual kannst Du ebenfalls am Abend vor dem Schlafengehen durchführen.
- Spüre bewusst Veränderungen der Haltung (Liegen-Sitzen-Gehen) und nehme dabei Deinen Geist und Körper wahr.
- Genehmige Dir beim Essen oder Trinken etwas Zeit, atme bewusst, betrachte das Essen, iss aufmerksam, rieche, schmecke, kaue und schlucke achtsam.
- Nutze die gewonnene Zeit, wenn Du in einer Warteschlange stehst und achte dabei auf Deinen Atem, das Heben und Absenken der Bauchdecke und spüre den Kontakt der Füße mit dem Boden.
- Nimmst Du am Tag Anspannungen im Körper wahr, lenke die Aufmerksamkeit in die angespannte Region (z. B. Nacken, Schulter, Rücken, Magen), atme bewusst in den Bereich hinein und strecke Dich.
