Was ist dran am Mythos Legday und stimmt es, dass gerade Männer das Beintraining auch mal „verschieben“? Wir haben jemanden gefragt, der es wissen sollte: David Flacke, Personal Trainer, Medical Fitness Coach und Transalpine Run-Finisher für Team Orthomol Sport, verrät euch wertvolle Fitnesstipps rund um das Beintraining – für ambitionierte Athleten und Neueinsteiger.
Wer ist David Flacke?
David Flacke ist 30 Jahre alt, ausgebildeter Personal Trainer, Medical Fitness Coach und Sport- und Fitnesskaufmann sowie leidenschaftlicher Sportler aus Köln und betreibt seit 2015 ein kleines Personal Training Studio – das Krafthaus. Sein Schwerpunkt im Training mit seinen Klienten liegt im funktionellen und medizinischen Fitnesstraining. Er selbst trainiert leidenschaftlich und ausgiebig und nimmt sich regelmäßig Herausforderungen vor. 2018 war sein bislang größtes Projekt, der Transalpine Run, fällig. Viele bezeichnen ihn als einen „Fitness Freak“. Das kann er auch so unterzeichnen. Sein Ziel ist es, mit seiner Energie und seinem Humor alle anzustecken und fit zu machen.
Stimmt es, dass gerade Männer ab und zu dazu neigen, das Beintraining zu „verschieben“? Woran könnte es liegen?
Ja, das stimmt definitiv! Ausnahmen bestätigen für gewöhnlich die Regel, aber viele unterschätzen ein gutes Beintraining für den Muskelaufbau. Wenn ich mit Männern darüber spreche, kommt meistens schon eine verschämte Geste. Aber tatsächlich bekomme ich häufiger die Antwort, dass man die Beine ja nicht so sehen würde wie den Oberkörper, der natürlich mehr Eindruck schindet. Ich glaube aber, dass viele sich davor drücken, da es sehr anstrengend sein kann und sie auch nicht unbedingt wissen, was es für Vorteile hat.
Warum sollte man das Beintraining nicht vernachlässigen?
Die Bein- und Gesäßmuskulatur machen einen großen Anteil der gesamten Muskulatur aus und sorgen damit bei einer entsprechenden Beanspruchung auch für einen höheren Energieumsatz. Aber besonders um grundlegend viel mehr Kraft und Sabailität im Körper zu bekommen, ist es wichtig, die Beinmuskulatur und den damit verbundenen Rumpf zu trainieren.
Tipps für effektives Beintraining
Was vielen helfen würde mehr Motivation für ein Beintraining zu bekommen, ist eine Abwechslung in die Übungswahl und Gestaltung zu bekommen. Dabei kann man sich super an den Bewegungsrichtungen, Tempi und Variationen orientieren. Hier sind ein paar Ideen dazu:
- Stabilisation à Einbeinstände, ggf. mit Bewegung
- Dynamische Beinübungen à Squats, Lunges, Sprünge, Kreuzheben, Laufen etc.
- Statische haltende oder exzentrisch nachgebende Übungen aus den dynamischen Bewegungen machen
- Antirotatorische Übungen
- Veränderung der Bewegungsrichtungen à seitlich, frontal, rückwärts, vertikal, rotatorisch
- Veränderung der Belastungs- und Pausenzeiten
- Trainingsgestaltung à Challenges, AMRAPS, EMOM, Chipper, Zirkel etc.
- Untergründe verändern
- Blood Flow Restriction Training (BFR)
- Kombinationen Oberkörper und Beinübungen im Training
Wenn man schon keinen separaten Legday macht, sollte man wenigstens generell im Warm Up ein bis drei Beinübungen einbauen. Somit ist das Beintraining dann auf mehrere Einheiten verteilt und ist vielleicht dadurch nicht mehr so lästig.
Mein Geheimtipp ist aber die „aktive Pause“: Das bedeutet, zwischen den Sätzen beim Krafttraining im Oberkörperbereich immer eine Beinübung einzuschieben. Zum Beispiel 10-15 Kniebeugen oder Ausfallschritte nach einem Satz beim Bankdrücken.
Für welche Sportler ist Beintraining besonders wichtig?
Besonders in den Bereichen der Leichtathletik, dem Laufsport, Skifahren, Fußball, Rugby, American Football, Skaten und Eislaufen, aber auch vielen anderen Sportarten, macht es viel Sinn ein adäquates Beintraining zu integrieren.
Aber das kommt natürlich auf den Betrachtungswinkel an. Meine Kunden nenne ich meistens Alltagsathleten und sie benötigen auch ein funktionelles Krafttraining für die Beine. Vor allem, wenn diese Alltagsathleten sehr viel oder ausschließlich in ihrem Alltag sitzen.
Wieviel Trainingsaufwand sollte man sich und seinen Beinen „gönnen“?
Es gibt natürlich mehrere Möglichkeiten, aber ein- bis zweimal pro Woche sollten die Beine ausreichend belastet werden. Man kann natürlich auch an einem „Legday“ dafür sorgen, dass man ein paar Tage etwas davon hat, nur würde das wiederum die Motivation nehmen. Daher ist es sinnvoller, es regelmäßig in alle Trainingseinheiten zu integrieren.
Worauf sollten Fitness-Neulinge achten?
Ganz wichtig ist es, vorher zu schauen, ob es Einschränkungen im Bereich der Füße, Knie, Hüfte oder des Rückens gibt, damit eine saubere und verletzungsfreie Ausführung möglich ist. Sollte das noch nicht der Fall sein, wird erst an der Beweglichkeit und der Sensorik gearbeitet sowie in einer vereinfachten und angepassten Variante. Dazu macht es Sinn, sich von einem Trainer beraten und einweisen zu lassen. Denn mit einem Fehler oder einer Störung zu trainieren, führt irgendwann zu ersten oder erneuten Problemen, und das muss nicht sein.
Wie können sich Ski- und Snowboarder für die Wintersportsaison fit machen?
Also es ist nie zu spät mit einem Beintraining anzufangen, um entweder Muskulatur aufzubauen oder sie zu stärken und zu verbessern. Skifahrer und Snowboarder sollten immer schauen, welche Bewegungen und Ansprüche beim Fahren nötig sind. Demnach selektiert man auch die Übungen. Ein Grundlagentraining der Kraft ist eigentlich immer sinnvoll. Daneben sind in den Wintersportarten aber auch die Balance, Koordination und Ausdauer wichtig.
Was sich zusätzlich eignet, sind im Bereich der Kraft:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Sprünge
- Halten der Hocke
Und im Bereich der Ausdauer:
- Laufen
- Radfahren
- Bergsteigen
- Stepper
Tipps zur Regeneration der Beinmuskulatur
Was zu einer guten Regeneration beiträgt, ist die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit einzuhalten. Der Muskel braucht eine Weile, um sich zu erholen und sich zu reparieren sowie zu wachsen. Zur Erholung tragen natürlich warme Bäder, Massagen, reichhaltiges und eiweißreiches Essen, Kompressionswickel, Schröpfen und auch leichte und sanfte Bewegung bei.
