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Sport – eine besondere
Herausforderung für den Körper

Ob Freizeitsportler oder wettkampferprobter Profi: Wer Sport treibt, fühlt sich in der Regel nicht nur besser, er lebt auch gesünder. Stress wird schneller abgebaut, Muskeln, Körper und Immunsystem werden gestärkt. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Belastung dem eigenen Fitnessgrad angepasst ist. Denn sportliche Leistungen sind nicht nur für den Bewegungsapparat, sondern auch für das Herz-Kreislauf-System eine echte Herausforderung. Gemäß dem Motto „Nach dem Sport ist vor dem Sport“ sind ausreichende Regenerationsphasen sehr wichtig, damit sich der Organismus erholen kann.

Reserven mobilisieren

Ausgewogenheit ist auch beim Thema Ernährung wichtig. Denn bei einem regelmäßigen und  intensiven Training steigt nicht nur der Bedarf an Makronährstoffen wie Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, sondern auch der an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Wasser enthält wertvolle Mineralstoffe

Eine Frage der Energie

Die Grundlage für die sportliche Leistung ist neben einem guten Training eine ausgewogene Ernährung, um Leistungsfähigkeit, Regeneration und Widerstandskraft zu unterstützen. Dabei sind es hauptsächlich Fette und Kohlenhydrate, die in entscheidendem Umfang die Energie liefern. 

Vor allem sollte auf die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie den Omega-3-Fettsäuren, geachtet werden. Sie können vom Körper nur bedingt selbst hergestellt werden. Die Zufuhr über die Nahrung ist daher besonders wichtig. Darüber hinaus sind Proteine für den Sportler sehr wichtig, denn sie spielen für den Aufbau und Erhalt der Muskeln eine entscheidende Rolle. Hier gilt: Neben einer ausreichenden Menge auch auf die Qualität achten!

Sportler haben einen erhöhten Mikronährstoffbedarf

Mikronährstoffe für die sportliche Leistung

Vitamine und Mineralstoffe braucht unser Körper für die normale Funktion all seiner Organe und Stoffwechselprozesse. Dabei sind die Funktionen der Mikronährstoffe bei vielen Stoffwechselvorgängen miteinander verbunden. Die Verfügbarkeit eines einzelnen Mikronährstoffs kann die Aufnahme oder Funktion eines anderen wichtigen „Einzelteils“ beeinflussen. Die Kombination der Mikronährstoffe ist wichtig, um Immunsystem und Energiestoffwechsel zu unterstützen.

  • Magnesium und Calcium tragen zur normalen Muskelfunktion bei. 
  • Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei. 
  • Antioxidative Mikronährstoffe wie Vitamin C sowie Selen und Zink werden für das Immunsystem benötigt.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensivem körperlichem Training bei.
  • Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Energiebereitstellung. Vitamine des B-Komplexes, Vitamin C sowie Calcium , Magnesium, Eisen, Kupfer und Jod tragen zum normalen Energiestoffwechsel bei.
Sport hält fit und ist gesund

Phasen sportlicher Leistung

Neben der regelmäßigen Versorgung mit Mikronährstoffen für die sportliche Leistung spielt auch die Nährstoffversorgung zu bestimmten Zeitpunkten (vor, während, nach dem Sport) eine Rolle.

Vor dem Sport

Kurz vor dem Wettkampf oder der Trainingseinheit ist die maximale Energiebereitstellung gefragt. Wer Sport treibt, weiß: Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten – essenziell nicht nur für Muskeln, sondern auch für Gehirn und Nervensystem. Kombiniert mit Koffein wird die Leistungsfähigkeit zusätzlich unterstützt. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) gelangen vor allem in die Muskulatur, wo sie unter anderem der Energiegewinnung dienen können. Schon vor dem Sport eingenommen, können sie zusätzlich die Regeneration begünstigen. Kreatin trägt zur Versorgung der Muskeln mit Energie bei und unterstützt als eine Art „Energie-Shuttle“ die Verfügbarkeit des „Muskeltreibstoffs“ ATP.

Während des Sports

Wer Sport treibt und viel schwitzt, scheidet nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele Mineralstoffe aus. Diese Mineralstoffe werden unter dem Begriff „Elektrolyte“ zusammengefasst. Sie sind von zentraler Bedeutung für die Muskelfunktion. Zu den Elektrolyten zählen Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid. Während des Sports ist es also wichtig, den Flüssigkeits- und den damit einhergehenden Elektrolytverlust auszugleichen. Darüber hinaus kann durch B-Vitamine (Vitamin B6, B12) sowie durch eine moderate Koffein- und Kohlenhydratzufuhr die Leistungsfähigkeit während der sportlichen Belastung unterstützt werden.

Nach dem Sport

Nach dem Sport ist eine schnelle Regeneration das wichtigste Ziel. Dies kann durch die Aufnahme von speziell kombinierten Nährstoffen nach der körperlichen Belastung sinnvoll unterstützt werden. Kraftsportler haben in dieser Hinsicht teilweise andere physiologische Bedürfnisse als Ausdauersportler.

Da sportliche Aktivität den Proteinumsatz fördert, wird Sportlern eine höhere Proteinzufuhr empfohlen. Proteine, z. B. Molkenprotein, sind für Unterstützung der Muskelproteinsynthese bzw. des Muskelaufbaus wichtig. Insbesondere Molkenprotein hat einen hohen Gehalt an BCAAs, wie Leucin, Isoleucin und Valin, die u. a. für die Muskelproteinsynthese benötigt werden.

Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen unterstützt die Regeneration von Ausdauersportlern.


Sportliche Tipps

Um ihr individuelles sportliches Ziel zu erreichen, ist es durchaus sinnvoll, sich einen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Dabei ist es wichtig, dass dieser neben ihren sportlichen Zielen realistisch an Ihren Alltag angepasst ist. Das erleichtert Ihnen die Umsetzung erheblich und stärkt Sie gegen Widrigkeiten wie den „inneren Schweinehund“. Gleichermaßen wie das Training sollten Sie auch Ihre Ernährung im Blick behalten. Sie sollte ausgewogen und ebenfalls an Ihr Trainings- und Wettkampfpensum angepasst sein. Und mit den richtigen Mikronährstoffen in der richtigen Kombination versorgt, macht sportliche Bewegung noch mehr Spaß – denn das wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus und unterstützt die Regeneration.