Unsere Vorfahren knusperten schon vor 100.000 Jahren Brotfladen. Allerdings nicht aus Weizen oder Roggen. Heute steht uns eine immer größere Auswahl an glutenfreien Mehlalternativen mit ganz unterschiedlichen Nährwerten zur Verfügung. Wir haben eine Übersicht für Euch.
Wer kein Gluten verträgt oder weniger Kohlenhydrate essen möchte, sucht Alternativen zu den gängigen Mehlsorten. Glutenfreie Mehle haben allerdings oft andere Backeigenschaften. Außerdem gibt es zwischen den einzelnen Mehlalternativen große Unterschiede hinsichtlich der Nährwerte.
Low Carb UND glutenfrei
Kokosmehl sticht besonders heraus: Es enthält viel weniger Kohlenhydrate als andere Kandidaten, dafür besonders viele Ballaststoffe und Proteine. Kokosmehl schmeckt leicht süßlich und eignet sich vor allem für Kuchen und Desserts. Es bindet deutlich weniger Flüssigkeit als andere Mehlsorten und braucht daher spezielle Rezepte. Darüber hinaus ist es recht teuer.
Wer einen Low-Carb und gleichzeitig glutenfreien Pizza- oder Quicheboden braucht, kann es mit “Blumenkohlmehl” probieren. Das ist allerdings kein Mehl im eigentlichen Sinne – die Röschen werden geraspelt und als Boden in eine Form gedrückt. Inhaltlich punktet diese Variante mit reichlich Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen – allerdings wird der Boden nicht knusprig.
Mehlalternativen
| Nährwerte | Kokosmehl | Maniok | Buchweizen | Hirsemehl | Weizen-Vollkornmehl |
| Kohlenhydrate (100 g) | 17 | 82 | 70 | 69 | 60 |
| Proteine (100 g) | 17 | 3 | 10 | 11 | 11 |
| Ballaststoffe (100 g) | 35 | 6 | 4 | 2,2 | 10 |
| Mikronährstoffe | ✗ | ✗ | ✓ | ✓ | ✓ |
| Glutenfrei | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✗ |
| Regional verfügbar | ✗ | ✗ | ✓ | ✓ | ✓ |
Giftige Wurzel
Mehl aus der Wurzel des Manioks ist in vielen südlichen Ländern ein Grundnahrungsmittel. Es hat sehr gute Backeigenschaften, ist aber vergleichsweise protein- und nährstoffarm und sollte daher mit einer ausgewogenen Ernährung ergänzt werden – das ist aber in Europa kein Problem. Wichtig beim Maniok: Die rohen Knollen sind giftig und müssen je nach Sorte mindestens gegart, traditionell auch zerkleinert, gewässert und dann erst erhitzt werden. Eine preiswertere Alternative mit ähnlichen Nährwerten ist Maismehl, das aber mehr Eigengeschmack hat.
Paleo-Brote
Mehl aus Hirse stellen die Menschen schon seit über 100.000 Jahren her – und damit lange, bevor sie sesshaft wurden und Felder bewirtschafteten. Heute kommt Hirse meist aus China, aber es gibt Versuche, die nahrhaften Süßgräser auch in Deutschland wieder anzubauen.
Buchweizen ist trotz seines Namens kein Getreide. Die Körner gehören zu einem Knöterichgewächs, sind also mit Sauerampfer und Rhabarber verwandt und waren im Spätmittelalter bei uns verbreitet. Sein nussiges Aroma schmeckt super in Kuchen und traditionell in amerikanischen Pancakes, außerdem punktet er mit einem hohen Protein- und Mikronährstoffgehalt.
Der Vergleich mit Vollkornweizen in der Tabelle zeigt: Wer Gluten verträgt, darf in Bezug auf Ballaststoff-, Protein- und Mikronährstoffgehalt auch gern beim heimischen Klassiker bleiben.
