Knochenstarke Ernährung – von Anfang an

Knochen ist ein durch Nährstoffe modulierbares Gewebe¹: Etwa bis zum 30. Lebensjahr wird bei ausreichender Nährstoffversorgung und Bewegungsreizen Knochen aufgebaut. Danach überwiegt der Abbau – ein ganz natürlicher Prozess. Je mehr Knochen in der Jugend aufgebaut wurde, desto besser. Knochenstarke Ernährung ist aber in jedem Alter ein Thema. Worauf es im Einzelnen ankommt, damit beschäftigt sich die Ernährungsforschung seit Jahren. Die Erkenntnisse sind jetzt reif für Empfehlungen.  

Huhn und Fisch fürs Eiweiß 

In Bezug auf die Makronährstoffe lässt sich für Protein sagen, dass es besonders auf die Menge ankommt: 1 g pro Kilogramm Körpergewicht sollte es täglich sein. Die Quelle steht dabei nicht im Vordergrund. Studien, bei denen eine vegetarische Ernährung unter die Lupe genommen wurde, ergeben kein einheitliches Bild.² Nehmen Vegetarier:innen genügend Vitamin D und Calcium auf, scheint es keine Probleme mit Knochen zu geben. Dennoch: Geflügel scheint eine gute Quelle zu sein, außerdem Fisch, denn manche Arten, wie Tintenfisch oder Sardellen, bringen zusätzlich reichlich Calcium mit.¹  

Ballaststoffe, Obst und Gemüse  

Bei den Kohlenhydraten stellen die Ballaststoffe einen gewissen Knochenschutz dar. Sie ernähren das Mikrobiom des Darms und sorgen für eine gesunde Mikroflora. So gibt es eine positive Korrelation zwischen Ballaststoffaufnahme und Knochenmineraldichte.¹ Eine Ernährung reich an Früchten ist knochenschonend. Obst und Gemüse sind eine basenreiche Ernährung. Der Blut-pH-Wert wird alkalischer. Die Mineralien Calcium und Phosphor werden weniger als Puffer benötigt und bleiben dem Knochen erhalten.³  

Bei Fetten auf Omega-3 achten 

Es wird empfohlen, bei den Fetten auf einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere auf Omega-3-Fettsäuren, zu achten. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend, was einen knochenschützenden Effekt hat. 20 g natives Olivenöl und mehrmals Fisch auf dem Teller – das ist das Ergebnis einer Studienübersicht.¹  

Diverse Mikronährstoffe härten den Knochen 

Bei den Mikronährstoffen kommt es auf verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente an. Eine besondere Bedeutung haben allen voran Vitamin D und Calcium. Aber auch die fettlöslichen Vitamine K, E und A sind für einen mineralstoffdichten Knochen förderlich. Bei Vitamin A gibt es allerdings Konflikte, wenn es zu hoch dosiert wird. Daher werden Provitamine wie Beta-Carotin als Quelle empfohlen.¹ Bei den B-Vitaminen üben insbesondere das Riboflavin (B2), Pyridoxalphosphat (B6) und Cobalamin (B12) einen positiven Effekt auf die Knochen aus. Magnesium, Zink, Mangan, Selen und Kupfer – auch sie alle haben eine wichtige Bedeutung für den Knochenstoffwechsel.  

Isoflavone fördern Osteoblasten-Differenzierung 

Neben den Nährstoffen spielen sekundäre Pflanzenstoffe für den Knochen eine Rolle. So wurde bei Isoflavonen eine Osteoblasten-Differenzierung-fördernde Wirkung entdeckt.¹ Isoflavone kommen beispielsweise in Soja und anderen Früchten vor. Die Isoflavone bewahren den Knochen vor beschleunigtem Abbau und sind sogar bei Osteopenie bzw. Osteoporose effektiv. 

Gibt es auch Tabus? 

Anorganisches Phosphat, zu viel Salz und übermäßig viel Kaffee können dem Knochen schaden. 3 bis 4 Tassen täglich sind aber erlaubt. Bis zu 400 mg Koffein am Tag konnten Studien zufolge dem Knochen nichts anhaben.¹    

Knochenstarker Ernährungsplan 

Über die vielen einzelnen Puzzle-Steine hat die Ernährungsforschung also inzwischen einen guten Überblick. Für Patient:innen darf es allerdings etwas praktischer sein: Was sollen sie konkret essen? Mit ein paar wenigen Regeln, einer Checkliste, könnte die Ernährung knochenstark werden. Hier können Sie sich diese Checkliste herunterladen.  

Quellen:

1. Rondanelli M, Faliva MA, Barrile GC, et al. Nutrition, Physical Activity, and Dietary Supplementation to Prevent Bone Mineral Density Loss: A Food PyramidNutrients 2021;14(1):74.
2. Falchetti A, Cavati G, Valenti R, et al. The effects of vegetarian diets on bone health: A literature review. Front Endocrinol 2022;13:899375.
3. Frassetto L, Banerjee T, Powe N, et al. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects—A Controversial Subject. Nutrients 2018;10:517.