Frau trinkt aus Bowl - Schlaf und Ernährung
Hülsenfrüchte, schlafender Mann - Schlaf und Ernährung

Schlaf und Ernährung

Die richtige Ernährung kann einen Beitrag dazu leisten, dass wir entspannt durchschlafen und morgens ausgeruht aufwachen. Wer unter Einschlafproblemen oder anderen Schlafstörungen leidet, sollte wissen, wie eine schlaffördernde Ernährung aussehen kann.

Dinner für das Sandmännchen

Bestimmte Lebensmittel aktivieren unseren Organismus, kurbeln den Kreislauf an und können so die Schlafqualität beeinträchtigen. Hierzu zählen auch koffeinhaltige Getränke. Auch schwer verdauliches Essen am Abend ist nicht gerade schlaffördernd. Zu den schwer verdaulichen Nahrungsmitteln zählen beispielsweise fettes Fleisch, Pommes frites, Kohl oder Paprika. Neben Abendmahlzeiten, die keine schwere Verdauungsarbeit fordern und dem Verzicht auf anregende Genussmittel hat auch die Nährstoffzufuhr einen Einfluss auf die Schlafqualität.

Die Bedeutung von Melatonin für den Schlaf

Die moderne Schlafforschung und -medizin beschäftigt sich immer mehr mit dem Thema Schlaf und Ernährung. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei auch der Botenstoff Melatonin, der unseren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert.

Melatonin wird größtenteils im Zwischenhirn durch Umwandlung von Serotonin hergestellt. Allerdings wird seine Produktion durch Licht gehemmt. Erst wenn es dunkel wird, beginnt unser Körper, Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Steigt der Melatoninspiegel im Blut an, richtet sich unser Körper darauf ein, zu schlafen. Das bedeutet, dass zum Beispiel Körperkerntemperatur und Blutdruck gesenkt und der Energieverbrauch herabgesetzt werden.

Melatonin in Nahrungsmitteln – Richtig essen, besser schlafen

Melatonin ist ein natürlicher Stoff, der auch in Lebensmitteln enthalten ist. Allerdings kommt er dort in der Regel nur in sehr kleinen Mengen vor. Lediglich einzelne pflanzliche Lebensmittel wie Pistazien oder Cranberrys weisen einen höheren Gehalt an Melatonin auf.

Bausteine zur Melatonin-Produktion

Der Körper kann Melatonin über mehrere Zwischenschritte selbst herstellen. Dazu wird die Aminosäure Tryptophan als Baustein benötigt, sowie zusätzlich Vitamin B6 und Magnesium.

Ernährungsmediziner haben ein Modell erarbeitet, in dem der Weg des mit der Nahrung aufgenommenen Tryptophans aus dem Darm in den Blutkreislauf und in das Gehirn vereinfacht dargestellt wird. Die Aminosäure Tryptophan kann der Körper nicht selbst herstellen, sie muss über die Nahrung angeliefert werden.

Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier. Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Fleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium ist z. B. reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten.

Nährstoffe unterstützen die natürliche Entspannung

Verschiedene Nährstoffe und Pflanzenextrakte können dabei helfen, auch nach turbulenten Tagen zur Ruhe zu kommen. So spielt die Aminosäure Glycin eine wichtige Rolle im Gehirnstoffwechsel bzw. Nervensystem. Sie kommt in natürlicher Form in vielen Lebensmitteln wie z. B. Fleisch, Fisch, Nüssen und Haferflocken vor.

Das Vitamin Niacin trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Niacinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte.

Pflanzliche Begleiter ins Reich der Träume

Bestimmte Pflanzenextrakte können eine natürliche Basis für erholsamen Schlaf sein. Hopfen ist eine Kletterpflanze, die drei bis sechs Meter hoch wird und von Juli bis August blüht. Die Melisse kommt ursprünglich aus Südeuropa, ist aber schon lange in unseren Gärten heimisch geworden. Grüner Tee wird vor allem in Japan und China getrunken, aber auch hierzulande hat er viele Liebhaber. Der Gehalt an Theanin ist in grünem Tee allgemein höher als in schwarzem Tee. Theanin ist eine Art Aminosäure, die fast ausschließlich in der Teepflanze zu finden ist und den typischen Geschmack von grünem Tee ausmacht.

Wichtige Nährstoffe zur Unterstützung des Schlafs

Vitamin B6

Allgemein
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch

Magnesium

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse

Melatonin

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen
  • trägt zur Linderung der subjektiven Jetleg-Empfindung bei
Vorkommen
Pistazien und Cranberrys

Niacin

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte

Tryptophan

Allgemein
  • ist eine essenzielle Aminosäure und wird im Gehirnstoffwechsel zu Serotonin und Melatonin umgewandelt
Vorkommen
Fleisch, Fisch und Käse

Glycin

Allgemein
  • ist eine Aminosäure und ein wichtiger Botenstoff im Nervensystem
Vorkommen
Fleisch, Fisch und Erdnüsse
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