Ernährung und Gehirnentwicklung: Schülerin mit Heft
Brain Food: Vollkornbrot, Nüsse mit Zink, Magnesium und B-Vitaminen

Ernährung für die grauen Zellen

Damit das Denken und Lernen in jeder Entwicklungsphase optimal funktionieren kann, benötigt das Gehirn mehr als nur Sauerstoff und Energie. Für seine gute Leistungs- und Lernfähigkeit sind noch weitere spezifische Nahrungsbestandteile wichtig. Wissenschaftler haben in diesem Zusammenhang den Begriff „Brain-Food“ geprägt. Hierunter werden spezielle Nährstoffe für das Gehirn gefasst.

Omega-3-Fettsäuren

Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren (Omega = Ω). Omega-3-Fettsäuren sind die Bausteine des Gehirns. Sie sind beteiligt an der Konstruktion von Nervenzellen, ihren Leitungen und Zellmembranen. Die Fettsäuren bilden damit einen wesentlichen Teil der geistigen „Hardware“. Der Auf- und Ausbau der neuronalen Netzwerke, der geistigen „Software“, dauert ein Leben lang an. Omega-3-Fettsäuren (DHA) tragen zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische, wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine.

Brain Food: Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren bzw. DHA

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist nicht nur als Sauerstoff- Transporter für den Körper von großer Bedeutung. Eisen trägt bei Kindern zu einer normalen kognitiven Entwicklung bei. Wichtige Lieferanten für Eisen sind zum Beispiel Fleisch, Hülsenfrüchte und Spinat. Aber Achtung: Hähnchenfleisch enthält im Vergleich etwa mit Rindfleisch nur wenig Eisen – die bei vielen Kindern beliebten Hähnchennuggets sind in dieser Hinsicht also weniger ergiebig als eine Bolognese Soße mit Rinderhack. Eine gute pflanzliche Quelle sind auch Kürbiskerne.

Brain-Food Eisen: Kind mit Fleischspieß

Zink

Der Mineralstoff Zink erfüllt wichtige Aufgaben im Immunsystem von Kindern, schützt den Körper vor oxidativem Stress und trägt bei Erwachsenen nachweislich zur normalen kognitiven Funktion bei. Mit der Nahrung nehmen wir Zink insbesondere über Milch, Käse oder auch Vollkornprodukte auf. Pflanzliche Zinklieferanten wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken enthalten oft den Zinkräuber Phytinsäure, daher ist Zink aus pflanzlichen Quellen deutlich schlechter für den Körper verfügbar. Wer auf Fleisch und Käse verzichtet, muss daher besonders auf seine Zinkversorgung achten.

Brain Food Zink, enthalten in Vollkorn- und Milchprodukten - Vollkorn-Frischkäsebrot

B-Vitamine und Magnesium

Zu den B-Vitaminen gehören eine ganze Reihe von Vitaminen – z.B. die Vitamine B6 und B12, Biotin oder Niacin. Sie alle tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Die Vitamine des B-Komplexes finden sich insbesondere in Milch- und Vollkornprodukten oder in grünem Gemüse. Magnesium zählt zu den Mineralstoffen und trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Besonders viel Magnesium steckt in Gemüse (z.B. Spinat, Kohlrabi, Brokkoli), Vollkornprodukten oder auch in Nüssen.

Magnesium und B-Vitamine in Milch: Junge mit Milchglas

Vitamine C und E

Die Vitamine C und E helfen dem Körper, sich vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind vor allem Obst und Gemüse – z.B. Orangen, Zitronen, Kiwi oder Blumenkohl, Brokkoli und Paprika. Gute Lieferanten von Vitamin E sind pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl.

Brain Food Vitamine C und E - Mädchen mit Fruchtsaft, Obst

Kinder und Fisch

Fischstäbchen sind bei vielen Kindern beliebt, enthalten aber leider nur wenige Omega-3-Fettsäuren und dafür reichlich gesättigte Fette in der Panade. Viele Kinder und Jugendlichen lehnen Fisch generell ab. Studien zum Fischverzehr bei Kindern zeigen: Eltern, die ihre Kinder nicht bewegen können, Fisch zu essen, sind mit dem Problem nicht alleine. Es gibt aber einige Tricks, um den Nachwuchs vielleicht doch noch zu überzeugen.

Omega-3-Quellen

Der tägliche Löffel Lebertran: Das war vor Jahren mangels verfügbarem Frischfisch der Graus vieler Kinder. Heute hat sich die Versorgungssituation deutlich verbessert und fetter Seefisch ist als eine natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ganzjährig verfügbar. Die heißgeliebten Fischstäbchen aus Kabeljau oder Seelachs sind allerdings vergleichsweise schlechte Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Auch Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen enthalten nur wenige der wertvollen Fettsäuren. Gute Lieferanten sind dagegen Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele.

Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch: kindergerechte Zubereitung

Wenig Fisch = wenig Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Nervenzellen. Daher ist eine ausreichende Menge Fisch auf dem Tisch unverzichtbar: Kinder sollten pro Woche 1–2 Fischmahlzeiten verzehren. Insgesamt zeigt sich aber, dass unsere Kinder deutlich weniger (Fett-)Fisch essen, als von Gesundheitsorganisationen empfohlen wird. Aus der DONALD-Studie geht zum Beispiel hervor, dass nur 38% der Kinder und- Jugendlichen Fisch verzehren. Der Anteil an fettem Seefisch, der besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, liegt dabei lediglich bei 10%.

Reich an Omega3-Brainfood: gebratener Seelachs

Tricks für mehr Omega-3-Fettsäuren im Alltag

Veredel die heiß geliebte Pizza oder den Salat mit Thunfisch aus der Dose. Unter einer Käsekruste im Auflauf schmeckt Lachs weniger intensiv. Fisch vom Grill schmeckt mal anders und bietet Abwechslung. Manche Kinder möchten dabei aber ihrem Essen lieber nicht „in die Augen schauen“. Wer einmal in Skandinavien war, kennt vielleicht die Tuben mit Brotaufstrich aus Dorschrogen, der reichlich Omega-3-Fettsäuren enthält. Manche Kinder mögen den salzigen Geschmack (und den Spaß mit der Tube). Entsprechende Produkte findest Du im Kühlregal bei den Fischerzeugnissen. Und wenn gar kein Fisch toleriert wird: Tausche Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus. Aber Achtung: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht besonders hitzestabil. Zum scharfen Anbraten oder Frittieren eigenen sie sich nicht.

Pizzabacken mit Kind: Thunfisch und Rapsöl zur Omega3-Versorgung

Wichtige Mikronährstoffe für Kinder

Thiamin (Vitamin B1)

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse

Vitamin B6

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch 

Vitamin B12

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Vitamin C

Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren

Vitamin E

Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Getreidekeime 

Zink

Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte

Omega-3-Fettsäuren

Allgemein
Zu den Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fischöl vorkommen, zählen insbesondere EPA und DHA. Dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die u. a. Bestandteile von Zellmembranen sind.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle

Eisen

Allgemein
  • trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und Hülsenfrüchte

Magnesium

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse 
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Brain Food – Nährstoffe für die Hirnfunktion

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