Ernährung in der Schwangerschaft

Zwischen der Befruchtung und dem frisch geborenen Baby in Deinen Armen liegen ca. zehn Monate – zehn wichtige Monate. Ernährung ist der Schlüssel für die Gesundheit Deines heranwachsenden Babys: Je gesünder und ausgewogener Du Dich ernährst, desto besser ist es für Dein Kind. Denn die Nährstoffe, die Du ihm aus Deiner täglichen Ernährung zur Verfügung stellst, sind seine einzige Nahrungsquelle. Ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist wichtig für Dein Immunsystem und die beste Basis für Deine Schwangerschaft. So tust Du etwas für Deine eigene Gesundheit und förderst zugleich die körperliche und geistige Entwicklung Deines Kindes – von Anfang an.

Nährstoffe im Überblick

In der Schwangerschaft ist Dein Nährstoffbedarf erhöht – schließlich muss Dein Körper Euch beide versorgen. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist der Energiebedarf um rund 200 bis 300 Kalorien pro Tag (ca. +13%) erhöht. Der Bedarf an wichtigen Mutter-Kind-Nährstoffen steigt hingegen um einiges mehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine konkrete Mehrzufuhr von bestimmten Mikronährstoffen, wie z. B. Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D. Verschaffe Dir einen Überblick, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung sind:
  • für den normalen Schwangerschaftsverlauf
  • für die Entwicklung Deines Kindes sowie
  • für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden
Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft empfehlenswert bzw. nicht empfehlenswert sind, findest Du hier in einer Übersicht: Ernährungsempfehlung für die Schwangerschaft (PDF)

1. D-A-CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
2. Aufl. 5. aktualisierte Ausgabe 2019. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag, 2019
a. Bezogen auf DGE-Referenzwerte für Frauen ab 25 Jahren.
b. Für einige Mikronährstoffe ab dem 4. Monat.
c. Bezogen auf eine mittlere Phytatzufuhr, wie sie bei einer vollwertigen Ernährung gegeben ist (nach DGE).

Wichtige Mikronährstoffe für Frauen in der Schwangerschaft

Vitamin B12

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Vitamin B6

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch 

Vitamin C

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren

Zink

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte

Calcium

Allgemein
  • wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Vorkommen
Brokkoli, Sesam, Milch bzw. Milchprodukte 

Docosahexaensäure

Allgemein
Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle

Eisen

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und Hülsenfrüchte

Folsäure

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Spargel und Vollkornprodukte 

Jod

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Vorkommen
Seefisch, Meeresfrüchte und jodiertes Speisesalz

Kupfer

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte 

Magnesium

Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Nüsse, Haferflocken und grünes Gemüse

Pantothensäure

Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Pilze und Fleisch

Probiotische Mikroorganismen

Allgemein
Zu den probiotischen Mikroorganismen gehören z.B. Milchsäure- und Bifidobakterien,die Teil der natürlichen Darmflora sind.
Vorkommen
Kefir und gesäuerte Milchprodukte

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Milch, Vollkornprodukte und Fleisch

Selen

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch

Vitamin D

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Calciumspiegels im Blut bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze

Vitamin K

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen
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