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Lachs, Öl, Tomaten, Avocado - Mittelmeerdiät, reich an Fettsäuren und anderen Nährstoffen fürs Gehirn
Brainfood Mittelmeerdiät: Ältere Frau isst, Gemüsezubereitung

Mittelmeerdiät als Brain Food

Studien zeigen, dass eine abwechslungsreiche, frische Kost mit viel Fisch, Gemüse und Obst, ergänzt um pflanzliche Öle, etwas Fleisch und Vollkornprodukte eine gute Basis für die Versorgung des Gehirns liefert. Diese als „Mittelmeerdiät“ bekannte Kostform rüstet das Gehirn am besten mit dem aus, was es braucht, um leistungsfähig zu bleiben.

 

Omega-3-Fettsäuren

Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine des Gehirns. Sie sind beteiligt an der Konstruktion von Nervenzellen, ihren Leitungen und Zellmembranen. Die Fettsäuren bilden damit einen wesentlichen Teil der geistigen „Hardware“. Der Auf- und Ausbau der neuronalen Netzwerke, der geistigen „Software“, dauert ein Leben lang an. Omega-3-Fettsäuren (DHA) tragen zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische, wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine.

B-Vitamine und Phospholipide

Zu den B-Vitaminen gehören beispielsweise die Vitamine B6 und B12, Biotin und Niacin. Sie alle tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Pantothensäure (Vitamin B5) ermöglicht unter anderem die Herstellung eines sehr wichtigen Botenstoffes im Gehirn (Acetylcholin). Bestimmte Fette (Phospholipide) sind ebenfalls am Stoffwechsel solcher Neurotransmitter beteiligt, beispielsweise das Lecitin. Sie stellen einen wichtigen Baustein für Gehirn und Nerven dar. Hohe Gehalte an Lecithin finden sich zum Beispiel in Eiern, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und anderen. Die Vitamine des B-Komplexes finden sich insbesondere in Milch- und Vollkornprodukten oder in grünem Gemüse.

Vitamine C und E und Magnesium

Die Vitamine C und E helfen dem Körper, sich vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind vor allem Obst und Gemüse – z.B. Orangen, Zitronen, Kiwi oder Blumenkohl, Brokkoli und Paprika. Gute Lieferanten von Vitamin E sind pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl. Magnesium zählt zu den Mineralstoffen und trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Besonders viel Magnesium steckt in Gemüse (z.B. Spinat, Kohlrabi, Brokkoli), Vollkornprodukten oder auch in Nüssen.

Wichtige Mikronährstoffe für das Gedächtnis

Thiamin (Vitamin B1)

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse

Vitamin B6

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch

Vitamin B12

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Biotin

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Vorkommen
Milch, Eier und Nüsse

Vitamin C

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren

Zink

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte

Magnesium

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse

Docosahexaensäure

Allgemein
  • trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle

Niacin

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte

Pantothensäure

Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Pilze und Fleisch

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte
Schlüssel, Portemonnaie, Handy – ich glaube ich hab‘ an alles gedacht.
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