Burnout erkennen: Erste Anzeichen und Warnsignale

Wenn der Druck im Job oder Privatleben zu groß wird, die Leistungsfähigkeit abnimmt und eine innere Leere empfunden wird, könnte sich hinter den Symptomen ein Burnout verbergen. Betroffene fühlen sich wie ausgebrannt und irgendwann geht gar nichts mehr. Die ersten Warnzeichen werden meistens ignoriert oder nicht wahrgenommen. Die Burnout-Beschwerden erscheinen daher nicht plötzlich, sondern in einem schleichenden Prozess. Wer unter einem Burnout leidet, verliert häufig die Freude am Leben, denn Betroffene würden am liebsten einfach nur schlafen.

Bei welchen ersten Anzeichen sollten Betroffene hellhörig werden? Wie äußert sich der Beginn eines Burnouts? Wie fühlt er sich an? Wann solltest Du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und welche Möglichkeiten gibt es, ein Burnout-Syndrom rechtzeitig zu erkennen und vorzubeugen?

Burnout: Erschöpfung auf vielen Ebenen

Der Beginn eines Burnouts ist durch unspezifische „alltägliche“ Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit gekennzeichnet. Fast jeder Mensch kennt wohl ab und dann solche Phasen der Erschöpfung, die meistens im Zusammenhang mit stressigen Situationen im Privatleben und Beruf stehen. Für etwas Ruhe und Entspannung bleibt im durchgetakteten Alltag oft keine Zeit. Die ersten Anzeichen eines Burnouts werden zunächst auch nicht als Warnsignale wahrgenommen.

Die Erschöpfung findet auf verschiedenen Ebenen statt und betrifft unseren Körper, die Psyche und unsere Emotionen. Auch die kognitiven Fähigkeiten lassen mit der Zeit nach. Wir können uns schlechter konzentrieren, vergessen Dinge und vernachlässigen soziale Kontakte und Hobbys, die uns Freude bereiten und einen Ausgleich zur Arbeitswelt schaffen sollen.

Ein Burnout macht sich häufig bei der Arbeit bemerkbar. In der heutigen Arbeitswelt wird viel von den Arbeitnehmern erwartet, wie z. B. eine ständige Erreichbarkeit. Klare Grenzen zwischen Beruf und Privatleben können durch mobile Arbeitsmodelle verschwimmen. Auf Dauer hinterlässt das Spuren. Burnout-Betroffene mit einst hohem Engagement nehmen nach und nach eine eher gleichgültige Einstellung zu ihrem Job ein, distanzieren sich, sind permanent unzufrieden oder werden zynisch. Häufig zeigt sich im Verlauf eine reduzierte Leistungsfähigkeit. Flüchtigkeitsfehler schleichen sich ein und Termine werden vergessen.

Burnout: Wer ist potenziell vom Ausgebranntsein betroffen?

Jeder Mensch kann ausbrennen, unabhängig von den objektiven Belastungen, denen er ausgesetzt ist. Für die Entwicklung eines Burnout-Syndroms gibt es viele verschiedene Ursachen und Risikofaktoren. Die persönliche Einstellung zur eigenen Leistungsfähigkeit im Alltag und Beruf hat u. a. einen Einfluss darauf. Auffällig ist bei potenziell Betroffenen der Anspruch, den eigenen hohen Erwartungen zu genügen sowie das Bedürfnis nach Wertschätzung und Anerkennung. Dabei vernachlässigen Betroffene häufig ihre persönlichen psychischen und körperlichen Grenzen.

Menschen, die ein Burnout-Syndrom entwickeln, zeigen oft ganz bestimmte Persönlichkeitsmerkmale. Sie weisen z. B. eine hohe Hilfsbereitschaft auf, sind selbstlos und wollen ihren Mitmenschen uneigennützig zu mehr Wohlbefinden verhelfen (Helfersyndrom). Bei anderen Betroffenen steht ein ausgeprägter Ehrgeiz im Vordergrund wie auch eine sehr gewissenhafte, genaue und sorgfältige Wesensart, die in Richtung Perfektionismus gehen kann. Betroffene fühlen sich oft für alles Mögliche verantwortlich, können aber auch sehr bescheiden, unsicher, ängstlich und schüchtern sein. Das zeigt sich mitunter dadurch, dass sie nicht an sich glauben und überzeugt davon sind, den Aufgaben doch nicht gewachsen zu sein und diese ohnehin nicht richtig schaffen zu können.

Ein weiteres charakteristisches Merkmal ist, dass Betroffenen das Nein-Sagen sehr schwerfällt. Dadurch bürgen sie sich immer mehr Arbeit auf und irgendwann entsteht das Gefühl, als wären sie nur noch von außen gesteuert. Bleiben dann auch noch Faktoren wie Wertschätzung und Belohnung aus, werden sie immer frustrierter und erschöpfter. Die Erschöpfung wird aber erst wahrgenommen, wenn sich Resignation breitmacht und ein Gefühl innerer Leere entsteht.

Erste Anzeichen für ein Burnout-Syndrom:

Es gibt etwa 130 bekannte Burnout-Anzeichen, bei denen Betroffene aufhorchen sollten. Wie fängt ein Burnout an? Erste Hinweise eines beginnenden Burnout-Syndroms sind diffuse Empfindungen, dass etwas nicht in Ordnung sein könnte. Das kann sich in grundlosen Angstgefühlen zeigen, die ab und zu auftreten. Manchmal mach sich auch erste körperliche Beschwerden bemerkbar, wie z. B. Magen-Darm-Beschwerden wie Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung, Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen. Freunden und der Familie fällt häufig zuerst eine gesteigerte Reizbarkeit bei der betroffenen Person auf.

Konkretere erste Anzeichen zeigen sich oft im Arbeitsumfeld aufgrund einer zunehmend beruflichen Belastung. Für ein Burnout können drei Beschwerdebereiche ausgemacht werden: Erschöpfung, Entfremdung vom Beruf und eine reduzierte Leistungsfähigkeit. Welche Warnzeichen weisen auf einen drohenden Burnout hin? Was sind die häufigsten Anzeichen und körperlichen Symptome eines Burnout-Syndroms?

3 Hauptthemen für ein Burnout:

• Erschöpfung: Aufgrund von Stress leiden Betroffene unter mangelnder Energie, sind emotional erschöpft und überfordert. Müdigkeit und depressive Symptome wie Niedergeschlagenheit können in Erscheinung treten wie auch körperliche Beschwerden, z. B. Rücken- oder Kopfschmerzen sowie Magen-Darm-Probleme (flaues Gefühl im Bauch, Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Verstopfung). 
• Entfremdung vom Beruf: Die Situation am Arbeitsplatz wird von Betroffenen zunehmend als Belastung empfunden. Negativer Stress und mangelnde Wertschätzung lösen Frustration aus, Betroffene können Zynismus gegenüber Kolleg:innen und der allgemeinen Arbeitssituation entwickeln. Sie bauen immer mehr eine emotionale Distanz zu ihren Aufgaben und Anforderungen auf und stumpfen ab.
• Reduzierte Leistungsfähigkeit: Die abfallende Leistungsfähigkeit betrifft nicht nur den Beruf, sondern das gesamte Leben. Verschiedene Aufgaben im Job, Haushalt, in der Pflege und alltägliche Tätigkeiten werden nur noch als Belastung angesehen. Betroffene sind unkonzentriert und lustlos.

Warnsignale, die für den Beginn eines Burnout-Syndroms stehen:

Folgende Warnsignale signalisieren den Anfang eines Burnouts. Betroffene nehmen die körperlichen, emotionalen und psychischen Zeichen oft nicht wahr, verdrängen oder ignorieren sie bewusst oder unbewusst. Aus diesem Grund ist die Entstehung des Burnout-Syndroms auch ein schleichender Prozess, der sich über einen langen Zeitraum hinziehen kann, bis es zu einem Zusammenbruch kommt. Erkennst Du einige veränderte Verhaltensweisen und Warnsignale an Dir selbst, nimm die Zeichen ernst und konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin:

• Gefühl unentbehrlich zu sein und nie Zeit zu haben
• Schwierigkeiten, anderen Absagen zu erteilen und die Häufung freiwillig unbezahlter Überstunden
• Gefühl mangelnder Wertschätzung, Anerkennung und Belohnung
• Konzentrationsschwierigkeiten, Ungenauigkeiten und Flüchtigkeitsfehler
• Schwierigkeiten, Aufgaben durchzuführen und Entscheidungen zu treffen
• Unzufriedenheit über die eigene Leistung, chronische Überforderung
• Freundlichkeit schwindet, Humorlosigkeit stellt sich ein
• Konflikte mit Kolleg:innen und Vorgesetzten
• Flucht in Tagträumereien
• Allgemeine Angst und innere Unruhe
• Ruhelosigkeit und Hyperaktivität
• Schuldgefühle und Selbstmitleid
• Vernachlässigung privater Kontakte
• Partnerschaftliche und eheliche Probleme
• Vermehrter Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten
• Belohnung durch Einkäufe
• Verändertes Essverhalten, Untergewicht oder Übergewicht

Häufigste Anzeichen für ein Burnout:

• Totale Erschöpfung und Energielosigkeit
• Chronische Müdigkeit, Schlafstörungen
• Reduzierte Leistungsfähigkeit, mangelnde Konzentration, Gedächtnisprobleme
• Entscheidungsunfähigkeit, reduzierte Eigeninitiative
• Mangelnde Kreativität und Fantasie

Körperliche Anzeichen für ein Burnout:

• Infektanfälligkeit, häufige Erkältungen
• Muskelverspannungen, Nackenverspannungen
• Rückenschmerzen, Kopfschmerzen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, funktionelle Herzbeschwerden (Herzklopfen)
• Atembeschwerden, Engegefühl im Brustbereich
• Schwindel, Tinnitus
• Magen-Darm-Beschwerden
• Vermehrtes Schwitzen
• Sexuelle Probleme

Sonstige (emotionale) Anzeichen für ein Burnout:

• Probleme im Privatleben, in der Partnerschaft oder Familie
• Gleichgültigkeit, Desillusionierung, Verbitterung, Frustration
• Verlust an Empathie und Idealismus
• Zynismus
• Neigung zum Weinen

Diagnose Burnout: Wann zum Arzt oder zu einer Ärztin?

Wenn das Gefühl des Ausgebrannt seins trotz eingelegter Pausen oder Erholungsphasen nicht wieder verschwindet oder wenn mehrere der oben genannten Symptome und Warnsignale auftreten, solltest Du unbedingt eine Arztpraxis aufsuchen und die Beschwerden fachlich abklären lassen.

Für eine Therapie ist elementar wichtig, dass zwischen einem Burnout-Syndrom und einer Depression unterschieden wird. Diese Differenzierung ist (für Laien) nicht einfach, denn typische Burnout-Symptome wie Niedergeschlagenheit, starke Erschöpfung, chronische Müdigkeit, reduzierte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit sind leicht mit Symptomen von psychischen Störungen wie einer Depression zu verwechseln.

Für die Diagnose ist in erster Linie das persönliche Gespräch zwischen Ärzt:in und Patient:in (Anamnese) relevant. Themen wie die persönliche Einstellung zu Beruf, Privatleben und Familie werden besprochen und Fragen zu möglichen organischen Erkrankungen gestellt.

Burnout-Therapie

Nachdem ein Arzt oder die Ärztin die Diagnose Burnout gestellt hat, wird eine individuelle Therapie in Zusammenarbeit mit dem Betroffenen zusammengestellt. Generell besteht bei einem Burnout die Möglichkeit einer ambulanten oder stationären Behandlung in einer Klinik. Ein Klinikaufenthalt ist eher bei schweren Verläufen eines Burnouts angezeigt.

Eine Burnout-Behandlung setzt sich aus folgenden möglichen Therapie-Bausteinen zusammen:

• Psychotherapie (Kognitive Verhaltenstherapie, Schematherapie, Interpersonelle Psychotherapie, Achtsamkeitstraining)
• Entspannungsmethoden gegen Stress (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, MBSR, Yoga, Tai-Chi, Qigong)
• Körpertherapie (Sport, körperliche Aktivitäten)
• Medikamentöse Behandlung (z. B. Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer gegen Depressionen)

Burnout: Tipps zur Pärvention

Was kannst Du tun, damit gar nicht erst Burnout-Symptome entstehen? Diese Tipps können Dir dabei helfen, den Stress im Alltag und Beruf besser zu bewältigen:

• Körperliche Aktivitäten ohne Leistungs- und Zeitvorgaben unternehmen (z. B. Spaziergänge, Fahrradfahren, Joggen, Walken).
• Tägliche Pausen für mehr Ruhe, Entspannung und Rückzug einlegen (z. B. Tee trinken, Musik hören, aus dem Fenster schauen, einen Powernap von 20 Minuten einlegen).
• Gesunde Schlafhygiene pflegen (z. B. regelmäßigen Schlafrhythmus einführen, Zimmertemperatur auf 18° Celsius stellen, im Schlafzimmer für Dunkelheit und Stille sorgen).
• Zeitfenster und Alltagsroutinen einplanen für Partner, Freunde, Familie, Hobbys und Herzensangelegenheiten (z. B. Kochen, Kino, Theater, Gesellschaftsspiele).
• Mehr Berührungen und Umarmungen in den Alltag einbauen und den beruhigenden Effekt genießen.
• Soziale Kontakte pflegen.
• Ständige Erreichbarkeiten meiden, berufliche und private Kommunikationskanäle (Email, Telefon, Social Media) pausieren und handyfreie Zeiten einführen (Digital Detox).
• Entspannungstechniken lernen (z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Achtsamkeit, Meditation, Tai-Chi, Qigong).
• Eigenen Bedürfnissen mehr Raum geben und psychische, körperliche und emotionale Erschöpfung sowie innere Antreiber besser wahrnehmen.
• Individuelle Grenzen der Belastbarkeit erkennen und eigene Ziele realistisch gestalten.
• Gesundheitsbewusste Lebensgestaltung führen (z. B. eine ausgewogene Ernährung, Genussmittel wie Alkohol nur in Maßen genießen, regelmäßige Bewegung, für ausreichend Schlaf sorgen). 
• Stressbewältigungsstrategien lernen und Work-Life-Balance umsetzen (z. B. Zeitmanagement, Nein-Sagen lernen). Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit ordnen.

Weitere ausführliche Informationen zum Thema Burnout erhältst Du in folgenden Beiträgen:

• Burnout-Syndrom (Ursachen, Risikofaktoren, Diagnose, Therapie, Prävention)
• Phasen eines Burnouts (Nach Freudenberger und Burisch)
• Burnout-Symptome (Anfangsstadium und fortgeschrittenes Stadium)