Entspannungstechniken: Hilfreiche Methoden und Übungen bei Stress, Anspannung und innerer Unruhe

Entspannungstechniken helfen uns im hektischen Alltag, Stress abzubauen und unsere Energiespeicher wieder aufzufüllen. Regelmäßig angewendet, können wir körperliche und psychische Anspannungen und Verspannungen lösen und innere Ruhe und emotionale Ausgeglichenheit finden. Der Wunsch nach mehr Entspannung scheint bei vielen Menschen ungebrochen zu sein. Das Interesse an Entspannungsverfahren in modernen Gesellschaften und auch in der medizinischen Forschung ist groß.

Viele bereits in Studien nachgewiesene Methoden sind inzwischen fester Bestandteil verschiedener Behandlungskonzepte, insbesondere von stressbedingten Erkrankungen. Wir geben Dir einen Überblick über die bewährtesten Entspannungstechniken gegen Stress und ein paar Tipps, wie Du für mehr Gelassenheit in akuten Stresssituationen sorgen kannst. Im Fokus stehen neun beliebte und bewährte Entspannungstechniken – von Achtsamkeit bis hin zu Yoga.

Was ist Entspannung?

Entspannung ist die Auflösung von psychischer und physischer Anspannung. Es handelt sich dabei um einen aktiven, subjektiv empfundenen Zustand, in dem wir weder müde oder antriebslos sind, sondern wach, aufmerksam und klar. Wir können Entspannung in Form von körperlicher, emotionaler und geistiger Beruhigung erleben. Körperlich treten Veränderungen ein, z. B. sinkt die Herzfrequenz und unser Blutdruck, die Muskelspannung nimmt ab und wir schütten weniger Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Wir fördern unsere Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kreativität. Diesen aktiven, wachen und beruhigenden Zustand können wir mit verschiedenen Entspannungsverfahren lernen.

Entspannungsmethoden kommen unterstützend im Rahmen einer Psychotherapie oder auch im klinischen Alltag zur Gesundheitsförderung zum Einsatz. Sie können bei psychischen Störungen wie z. B. Angststörungen oder Depression, aber auch bei körperlichen Erkrankungen, z. B. bei einem erhöhten Blutdruck (Hypertonie) angewendet werden. Auch bei funktionellen Magen-Darm-Beschwerden wie Reizdarm können Entspannungsübungen sehr sinnvoll sein.

Entspannungstechniken: Wirkung

Bei vielen Methoden ist die Wirksamkeit in Studien nachgewiesen. Insbesondere die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist wissenschaftlich am besten untersucht und eignet sich im Vergleich zu anderen Verfahren daher am besten zur Stressbewältigung. Bei diesem Verfahren lässt sich mithilfe von einfachen körperlichen Übungen die Psyche entspannen. Im klinischen Alltag werden aber auch das Autogene Training, Biofeedback und andere meditative Techniken wie MBSR eingesetzt.

Parasympathische Nervensystem sorgt für Entspannung

Welche verschiedenen Wirkungen entfalten Entspannungstechniken auf unseren Körper und unsere Psyche? Ein wichtiges Element bei den meisten Entspannungsverfahren ist unsere Atmung, die sich auf verschiedene Prozesse im Körper auswirkt. Die Art, wie wir atmen, wird von dem Sympathikus und Parasympathikus unseres autonomen, vegetativen Nervensystems gesteuert.

Das parasympathische Nervensystem und sympathische Nervensystem wirken in entgegengesetzter Art auf unseren Körper ein. Sind wir gestresst oder aufgeregt, sorgt der Sympathikus für eine schnelle Atmung. Unter dem Einfluss von dem Parasympathikus hingegen entspannen wir uns, atmen tief und langsam, unsere Muskeln entspannen sich und der Blutdruck und Herzschlag sinken. Er unterstützt die Regeneration, den Aufbau unserer Kraftreserven und sorgt dafür, dass wir uns von den Strapazen des Alltags erholen können. Diese positiven Auswirkungen auf den Körper untermauern, weshalb Entspannungsübungen bei Stress so ratsam sind.

Wechselbeziehung zwischen Körper und Psyche

Diese physiologischen Veränderungen im Organismus entfalten auch eine positive Wirkung auf unser psychisches Empfinden. Wir lernen mit Entspannungstechniken auch einen besseren Umgang mit negativen Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit oder depressiver Verstimmung. Körper und Psyche stehen in einer Wechselbeziehung zueinander und beeinflussen sich gegenseitig. So wirkt sich psychisches Wohlbefinden auch positiv auf den Körper aus. Beispielsweise kann es das Immunsystem stärken.

Umgekehrt bedeutet das aber auch, dass Körper und Psyche sich negativ beeinflussen können. Leiden wir unter Dauerstress, Sorgen, Ängsten oder sind allgemein unzufrieden mit unserem Leben, leiden wir auch auf körperlicher Ebene, z. B. in Form von muskulären Verspannungen, chronischen Schmerzen, Verdauungsstörungen wie Reizdarm, Erschöpfung oder erhöhter Infektanfälligkeit. Verspannte Muskeln führen wiederum zu innerer Unruhe und Stress.

Wirkung von Entspannungsübungen im Überblick:

• Lösen Anspannungen und Verspannungen
• Beruhigen Körper und Geist
• Schulen unsere Körperwahrnehmung
• Bauen die körperliche und emotionale Erregung bei Stress ab
• Führen zu einer höheren Stresstoleranz und machen uns belastbarer
• Machen uns gelassener und zufriedener
• Lindern psychosomatische Beschwerden (z. B. Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
• Helfen bei chronischen Schmerzen (z. B. Rückenschmerzen)
• Wirken als Soforthilfe in akuten Stresssituationen
• Senken unseren Blutdruck und Puls
• Beruhigen die Atmung und sorgen für eine gleichmäßige Atmung
• Verringern den Muskeltonus bei Verspannungen und Krämpfen
• Lindern Stress, psychische Belastungen (z. B. Angststörungen)
• Erhöhen unsere Konzentration, Kreativität und Leistungsfähigkeit
• Regulieren unsere Emotionen
• Sorgen für mentale Entspannung, Ausgeglichenheit, innere Ruhe

Entspannungstechniken: Anwendungsgebiete

Mit Entspannungsverfahren können wir psychophysiologische Abläufe in unserem Organismus beeinflussen, den Körper bei der Selbstregulation unterstützen und unsere Lebensqualität und Vitalität steigern. Sie eignen sich zur Gesundheitsförderung (Salutogenese) und wir stärken unsere Widerstandskräfte gegen Stress (Stressresilienz).

Anwendungsgebiete:

• Distress, psychische Belastungen, Ängste, Phobien, Depressionen
• Chronische Erschöpfung, Burnout
• Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsschwäche
• Nervosität und innere Unruhe
• Psychosomatische Störungen (z. B. chronische Schmerzen, Verdauungsprobleme, Herzbeschwerden)
• Schlafstörungen, Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien)
• Chronische Kopfschmerzen, Migräne
• Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems (z. B. Bluthochdruck)
• Atembeschwerden (z. B. Asthma)

Die 9 beliebtesten Entspannungstechniken

Entspannung lässt sich lernen: Bewährte Entspannungsverfahren, die auch in der Medizin therapeutisch eingesetzt werden, sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training nach Schultz, Achtsamkeit (MBSR), Biofeedback sowie die moderne Hypnose. Eine weitere beliebte Entspannungsmethode sind die Atemtherapie. Aus dem asiatischen Raum haben sich neben der Meditation auch Yoga, Tai-Chi und Qigong als effektive Entspannungsübungen für Körper und Psyche bewiesen.
 

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885 - 1976) ist eine aktive Entspannungstechnik, die uns sensibler für Spannungszustände im Körper macht und unser Körperbewusstsein verbessert. Jacobson stellte um 1920 fest, dass dauerhafter Stress negative Folgen für unsere Gesundheit haben kann. Eine anhaltende Ausschüttung der Stresshormone führt immer mehr zu einer Verspannung unserer Muskeln.

Bei der PMR gilt als die wirksamste Entspannungstechnik bei vielen psychischen und körperlichen Beschwerden. Wir lernen, einzelne Muskelgruppen für ein paar Sekunden kräftig anzuspannen und diese im Anschluss für einen längeren Moment wieder zu entspannen. Während der Anspannung steigern wir die Durchblutung in den Muskeln, was wir in der Entspannungsphase als wohltuende Wärme empfinden, die unseren Körper durchströmt.

Die Übungen der PME nach Jacobson sind nicht nur für Erwachsene. Auch Kinder können das geziete An- und Entspannen der Muskeln erlernen. Ausführlichere Informationen, Anleitungen und Übungen zur PMR erhältst Du in unserem Beitrag: Progressiven Muskelentspannung.
 

Autogenes Training nach Schultz

Beim Autogenen Training (AT) beruhigen wir unser vegetatives Nervensystem, indem wir autosuggestive Formeln denken oder aussprechen. Es wirkt wie eine Selbsthypnose. Entwickelt wurde die Entspannungsmethode von dem Psychologen Johannes Heinrich Schultz um 1930. Wir konzentrieren uns in entspannter Haltung (Liege- oder Sitzposition) nach und nach auf alle Regionen des gesamten Körpers und sprechen währenddessen formelhafte Sätze wie “Meine rechte Hand oder mein rechter Arm ist warm und schwer”. Damit suggerieren wir uns selbst (autogen) eine tiefe Entspannung und beeinflussen das vegetative Nervensystem, das für unsere Atmung, den Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, positiv.

Autogenes Training kannst Du u. a. in belastenden Situationen und bei Stress anwenden. Es trägt auch dazu bei, die Konzentration zu fördern und innere Unruhe oder Verspannungen abzubauen. Schultz unterschied beim AT zwischen einer Unterstufe mit Standartübungen und einer Oberstufe, die den Fokus auf meditative Übungen richtet. Hier erhältst Du ausführliche Informationen und Übungsabläufe zum Autogenes Training.

Achtsamkeitsbasierte Methoden (MBSR)

Die sogenannte Mindfulness-based Stress Reduction, kurz MBSR, ist eine achtsamkeitsbasierte Entspannungsmethode, die sich bei der Stressbewältigung im Alltag bewährt hat. Wenn wir Achtsamkeit (Mindfulness) trainieren, konzentrieren wir uns mithilfe verschiedener Übungen und Meditation auf den Moment im Hier und Jetzt.

Das Ziel von MBSR ist es, Momente im Alltag bewusst wahrzunehmen und das Erlebte anzunehmen. Im stressigen Alltag ist es nicht so einfach, denn wir sind permanent dabei, Situationen oder Dinge zu bewerten, zu optimieren oder Pläne umzusetzen. Um einen anderen achtsameren Umgang in stressigen Situationen zu lernen, kommen beim MBSR verschiedene Formen der Mediation zum Einsatz: Bodyscan, Sitzmeditation und Gehmeditation sowie Yoga (Hatha-Yoga).

Wie genau MBSR funktioniert und uns im stressigen Alltag helfen kann sowie ausführliche Informationen über die Entspannungstechnik, erhältst Du in dem Beitrag: MBSR: Stressabbau durch Achtsamkeit.

Biofeedback

Im Rahmen einer Psychotherapie oder krankengymnastischer Maßnahmen wird Biofeedback als Entspannungsmethode eingesetzt. Wir lernen unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Hautwiderstand, Körpertemperatur, Muskelspannung oder Hirnströme (Neuro-Feedback) mithilfe technischer Geräte wahrzunehmen. Die Geräte senden akustische und visuelle Signale auf einen Monitor und machen damit den Einfluss von An- und Entspannung auf unsere Körperfunktionen sichtbar.

Wir machen uns dadurch die Prozesse bewusst, können sie kontrollieren und beeinflussen. Letztlich erreichen wir darüber Entspannung. Zu Beginn wird Biofeedback an den Geräten trainiert. Später benötigst Du keine Geräte für die Ausübung der Entspannungsmethode. Es gibt auch tragbare Geräte, die Du vorübergehend beim Üben zu Hause verwenden kannst.

Biofeedback eignet sich z. B. bei Schlafproblemen, Ängsten, psychosomatischen Störungen, chronischen Schmerzen (z. B. Rücken, Kopf), Verdauungsprobleme und bei einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck (Hypertonie, Hypotonie).
 

Hypnose

Die Hypnose ist eine Methode, in der wir in eine Art Trancezustand versetzt werden. Unser Bewusstseinszustand ist dahingehend verändert, dass wir äußere Reize anders wahrnehmen. Unter Hypnose ist unser komplexes Denken eingeschränkt und unsere Sinnesorgane sind bis auf unser Gehör reduziert. Wir befinden uns in einem Zustand zwischen Schlaf und Wachheit, können aber gesprochene Suggestion (Fremdbeeinflussung) empfangen, d. h. wir sind auf geistiger Ebene beeinflussbar.

Mithilfe der Hypnose können wir Erregungszustände im Körper reduzieren und das Nervensystem entspannen. Dafür erhalten wir von einem Hypnotiseur oder einer Hypnotiseurin Anweisungen, nach denen wir unser Verhalten richten. Durch eine Desuggestion wird die Hypnose beendet und wir wachen aus dem Trancezustand auf.

Atemtechniken

Die Grundvoraussetzung für körperliche und psychische Entspannung ist eine langsame, tiefe und bewusste Atmung. Daher eignen sich Atemübungen sehr gut, um auf Stresssituationen entspannter reagieren zu können. Sind wir gestresst, haben wir in der Regel eine flache, schnelle Atmung. Mit Atemtechniken können wir nicht nur den Atemfluss positiv beeinflussen, sondern auch unseren Blutdruck senken und Anspannungen lösen.

Die meisten Atemtechniken kennen wir aus dem Yoga oder der Meditation. Wir konzentrieren uns einfach für eine gewisse Zeit bewusst auf das Einatmen und Ausatmen. Die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik von dem amerikanischen Mediziner Dr. Andrew Weil kann ganz einfach in den Alltag integriert werden. Dabei atmen wir erst vier Sekunden durch die Nase ein, halten den Atem für sieben Sekunden an und atmen dann acht Sekunden durch den Mund aus. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt. Mit dem Zählen können wir Grübeleien und Stress durchbrechen und unsere Selbstwahrnehmung fördern.

Yoga

Yoga ist eine Lehre, Philosophie und Heilkunst, die ursprünglich aus Indien stammt. Yogaübungen, die sogenannten Asanas, verbinden Körperübungen, Meditation und Atemübungen miteinander. Praktizieren wir regelmäßig Yoga, können wir unseren Körper und Geist positiv beeinflussen und durch fließende Bewegung und Atmung in Einklang bringen. Yoga wird in den meisten Fällen zum Stressabbau, für mehr Entspannung im Alltag, für eine bessere Beweglichkeit des Körpers oder zur Prophylaxe von körperlichen Beschwerden angewendet.

In Volkshochschulen, Yoga-Zentren oder Sportvereinen werden Kurse für Anfänger:innen oder Fortgeschrittene angeboten. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Yoga-Arten: Hatha-Yoga, Bikram-Yoga, Kundalini-Yoga, Vinyasa-Yoga, Yin-Yoga, Ashtanga-Yoga sind nur ein paar Beispiele. Hierzulande gehört Hatha-Yoga zu der am weitesten verbreitete Yoga-Form. Der Fokus richtet sich dabei auf Atem- und Körperübungen, die unsere seelische und körperliche Verfassung positiv beeinflussen und für mehr Entspannung im stressigen Alltag sorgen. Eine spezielle Form, die besonders gut zur Entspannung eignet, ist das Yoga-Nidra, das häufig als Yoga des Schlafes umschrieben wird. Dabei handelt es um eine Art yogischer Tiefenentspannung, bei der die Psyche in einen schlafähnlichen Ruhezustand versetzt werden soll, wodurch auch der Körper tiefe Entspannung findet.

Qigong

Qigong ist eine meditative Bewegungsform und fester Bestandteil der chinesischen Medizin. Die Lehre von Yin und Yang (Harmonie der Gegensätze) sowie der Lebensenergie Qi sind die Grundlagen für die asiatische Entspannungstechnik. Beim Qigong steht die Wechselbeziehung zwischen Körper und Geist im Vordergrund. Mithilfe verschiedener komplexer Bewegungsabläufe und gleichzeitiger Konzentration auf den Atem soll der Energiefluss in unserem Körper aktiviert und die Lebensenergie Qi harmonisiert werden.

Das Ziel der Entspannungsmethode ist es, Spannungen abzubauen, das Körperbewusstsein zu steigern und einen ausgeglichenen seelischen Zustand zu erreichen. Sportvereine und Volkshochschulen bieten Kurse für Qigong an.

Tai-Chi

Tai-Chi ist eine Bewegungs- und Kampfkunst, eine Art Schattenboxen aus dem Bereich der chinesischen Medizin. Ähnlich wie beim Yoga stehen bei der Ausübung von Tai-Chi auch Faktoren wie die Atmung und Bewegung im Vordergrund. Die Bewegungsabläufe sind langsam, gleichmäßig und fließend. Nach regelmäßigem Praktizieren stellt sich ein Gefühl der Entspannung ein. Zudem trainieren wir unsere Beweglichkeit, verbessern unsere Körperspannung und Körperhaltung und bauen Stress ab. Auch unsere Atmung wird ruhiger und tiefer, was ebenfalls zur Entspannung beiträgt.

6 Tipps für mehr Entspannung im Alltag

Übung macht den Meister! Mit folgenden einfachen Tipps für den Alltag kannst Du bei regelmäßiger Anwendung mehr Ruhe und Entspannung in Dein Leben bringen:

1. Kleine Auszeiten im Alltag nehmen und einfach die Seele zwischendurch für fünf Minuten baumeln lassen oder Dinge tun, die Dir Freude bereiten.
2. Erzwungene Pausen genießen wie z. B. Wartezeiten in Arztpraxen oder an Supermarktkassen. Nutze die “geschenkte” Zeit, achte bewusst auf die Atmung, nimm die Umgebung und Mitmenschen wahr und entspanne.
3. Positive Gedanken und Bilder fördern, indem Du für kurze Zeit die Augen schließt und an schöne Momente denkst. Auch Lächeln suggeriert unserem Gehirn eine positive Stimmung. Sogar ein erzwungenes Lächeln lockert unsere Gesichtsmuskeln.
4. Warme Anwendungen steigern das Wohlbefinden. Ob eine warme Badewanne oder regelmäßige Besuche in einer Sauna – Wärme fördert die Durchblutung unseres Körpers und löst Verspannungen.
5. Körperpartien durchschütteln und einfach Stress, Ärger, Frust und Sorgen einfach aus Deinem Körper schütteln. Erst den linken, dann den rechten Arm, dann das linke und das rechte Bein. Zum Schluss wir der gesamte Körper geschüttelt. Die positiven Effekte von Durchschütteln und bewusstem Zittern werden heutzutage sogar im Zusammenhang mit der Bewältigung von Traumata erforscht.
6. Gedankliche Traumreisen an einem ruhigen Ort unternehmen und Rückzugsorte im stressigen Alltag schaffen. Denke bei geschlossenen Augen an einen Spaziergang im Wald oder am Strand, ein Urlaub am Meer oder in den Bergen und nimm wahr, wie sich der Körper anfühlt.