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Hier erfährst Du alles, was Du über Mikronährstoffe und Ernährung bei Stress wissen sollest.

Ernährung & Mikronährstoffe bei Stress – Wichtige Vitamine, Mineralstoffe & Fettsäuren

Die „richtige Ernährung“ ist für jeden Menschen ein wichtiger Baustein für das körperliche und seelische Wohlbefinden. Aber abhängig von seinen persönlichen Lebensumständen bedeutet „richtig“ hier für jeden etwas anderes. So haben Kinder im Wachstum, Leistungssportler, Büroarbeiter, Schwangere oder Stillende, körperlich hart arbeitende oder kranke Menschen unterschiedliche, jeweils ganz spezielle Nährstoffbedürfnisse bei Stress. Hier verraten wir Dir, worauf Du insbesondere in Bezug auf Mikronährstoffe achten solltest.

 

Unser Nährstoffbedarf ist individuell

Grundsätzlich raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer „vollwertigen Ernährung“ als „Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken.“ Das bedeutet zum einen, eine dem Bedarf entsprechende Flüssigkeits- und Energiezufuhr und zum anderen liefert eine „vollwertige Ernährung“ Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.

Der Mikronährstoffbedarf von Erwachsenen und Kindern ist unterschiedlich.
Unser Körper ist euf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr angewiesen – nicht nur unter Stress.

Ausgewogene Ernährung im Alltag oft vernachlässigt

Insbesondere im hektischen Alltag neigen viele Menschen allerdings dazu eine ausgewogene Ernährung zu vernachlässigen. Wenn die Zeit knapp ist, greifen „Stressesser“ gern zu Fast Food und Süßigkeiten – also kalorienreichen, aber mikronährstoffarmen Lebensmitteln; „Stresshungerer“ dagegen schränken die Nahrungsaufnahme in solchen Phasen stark ein. Dabei braucht der Körper gerade jetzt, in Phasen hoher Belastung, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die er größtenteils nicht selbst bilden kann.

Die Auswirkungen von Stress lassen sich durch die richtige Ernährung beeinflussen.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress.

Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden in deutlich geringeren Mengen benötigt als die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette). Im Stoffwechsel sind sie jedoch an zahlreichen Vorgängen beteiligt und für einen reibungslosen Ablauf notwendig. So tragen diverse B-Vitamine zum Beispiel zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei – oder auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Der Körper kann Mikronährstoffe größtenteils aber nicht selbst bilden, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

Mikronährstoffe: Mineralien und Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe sind in sehr unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist daher die Grundlage für eine ausreichende Nährstoffversorgung. Dafür sollte ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener unter anderem mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag essen, grundsätzlich Vollkornprodukte bevorzugen, täglich Milchprodukte verzehren und ein- bis zweimal wöchentlich ein Fischgericht genießen.

Da nicht jeder Mikronährstoff in jedem Lebensmittel enthalten ist, sind abwechslungsreiche Mahlzeiten sehr wichtig.
Abwechslungreiche Mahlzeiten versorgen den Körper mit den notwendigen Mikronährstoffen.

Mineralstoffe

Genau wie Vitamine sind Mineralstoffe Mikronährstoffe, die der Körper unbedingt benötigt, aber nicht selbst produziert und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss.

 

Was haben Mineralstoffe mit dem Nervensystem zu tun?

Mineralstoffe haben im Körper vor allem regulatorische Funktionen. Sie dienen aber zum Teil auch als „Bausubstanzen“. So sind Calcium, Phosphor und Magnesium beispielsweise wichtig für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Zudem ist Magnesium nicht nur von Bedeutung für die Muskelfunktion, sondern auch für den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem und leistet einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung. In Belastungsphasen ist eine ausreichende Versorgung daher besonders wichtig.

Eine gute Mineralstoffversorgung ist ebenso wichtig wie eine gute Vitaminversorgung.
Der Mikronährstoff Calcium trägt auch zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.

Mineralstoffe in Lebensmitteln

Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und auch Spinat enthalten relativ viel Magnesium. Der Magnesiumgehalt in Milchprodukten und Wasser ist deutlich geringer, beide sind aber aufgrund ihrer Verzehrmenge auch wichtige Magnesiumlieferanten. Calcium lässt sich ebenfalls über die Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse aufnehmen, ist aber auch in Kohlgemüse z. B. Brokkoli, Grünkohl und Kohlrabi enthalten.

Für den menschlichen Körper wichtige Mineralstoffe sind Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.
Getreide und Nüsse sind gute Mineralstoff-Quellen.

Was genau sind Spurenelemente?

Mineralstoffe, die in einer Menge von mehr als 50 mg je kg Körpergewicht im Körper vorkommen, werden Mengenelemente genannt. Mineralstoffe mit einem geringeren Vorkommen im Körper bezeichnet man als Spurenelemente. Eine Ausnahme bildet das Eisen, da es mit etwa 60 mg je kg Körpergewicht im Organismus enthalten ist, aber aufgrund seiner Funktion den Spurenelementen zugeordnet wird.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind als Mikronährstoffe ebenso essenziell wie Vitamine.
Die Unterscheidung zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen basiert darauf, in welcher Menge sie im Körper vorkommen.

Ausgewogene Ernährung mit Spurenelementen

Trotz ihrer winzigen Vorkommen können Spurenelemente essentiell sein und sind somit für das Funktionieren des menschlichen Körpers lebenswichtig, wie z. B. Eisen, Jod, Kupfer, Mangan Molybdän, Selen und Zink. Die Funktionen der Spurenelemente im Organismus sind so vielfältig wie ihre Vorkommen in unserer Nahrung. Um Defiziten vorzubeugen und tatsächlich alle benötigten Mikronährstoffe jederzeit in ausreichender Menge verfügbar zu haben, ist eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung unverzichtbar.

Frische Lebensmittel sind besonders nährreich, da durch Lagerung und Verarbeitungsprozesse Mikronährstoffe verloren gehen.
Durch ihre Vielzahl an mikronährstoffreichen Lebensmitteln sind Salate und Bowls wunderbare Gerichte.

Fettsäuren – gute Fette, schlechte Fette

Fette liefern unserem Körper Energie. Die wichtigsten Bausteine der Fette – die Fettsäuren – übernehmen allerdings auch zahlreiche weitere Funktionen und sind z. B. Ausgangssubstanz für die Bildung verschiedener Botenstoffe. Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere die gesättigten Fettsäuren zählen zu den sogenannten „schlechten“ Fetten, die Aufnahme über die Nahrung ist oftmals zu hoch und sollte daher möglichst reduziert werden.

 

Essentielle Fettsäuren

Fettsäuren können vom Körper selber gebildet werden. Es gibt allerdings wichtige Ausnahmen, dazu zählen die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Verbindung. Omega-6-Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren werden die Omega-3-Fettsäuren oft zu wenig über die übliche Ernährung aufgenommen.

Auch die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können nur bedingt vom Körper selber gebildet werden. Die wesentlichen Lieferanten für DHA und EPA in unserer Ernährung sind fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering.

So wie die meisten Mikronährstoffe können auch manche Fettsäuren nicht vom Körper selbst in ausreichender Menge gebildet werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Ebenso wichtig wie Mikronährstoffe sind für das Gehirn auch Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in Avocados enthalten sind.

Rezepte bei Stress & Müdigkeit

Wichtige Mikronährstoffe für Nerven, Psyche & Stress

Biotin
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Milch, Eier und Nüsse
Folsäure
Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Spargel und Vollkornprodukte
Jod
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Seefisch, Meeresfrüchte und jodiertes Speisesalz
Kupfer
Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte
Magnesium
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse
Mangan
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Niacin
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte
Omega-3-Fettsäuren
Allgemein
  • Zu den Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fischöl vorkommen, zählen insbesondere EPA und DHA. Dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die u. a. Bestandteile von Zellmembranen sind.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle
Pantothensäure
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Pilze und Fleisch
Riboflavin (Vitamin B2)
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Milch, Vollkornprodukte und Fleisch
Selen
Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch
Thiamin (Vitamin B1)
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse
Vitamin B12
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte
Vitamin B6
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch
Vitamin C
Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren
Vitamin E
Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Getreidekeime
Zink
Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte
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Müdigkeit, Energielosigkeit und Antriebslosigkeit sind typische Stress Symptome.
Psychisches Wohlbefinden entsteht durch gesunde Ernährung, geregelten Schlaf, Stressabbau, Beziehungspflege und Selbstliebe.
Wird psychischer Stress chronisch und nicht rechtzeitig abgebaut und reduziert, kann er einen Burnout auslösen.