Wer kennt es nicht: Das E-Mail-Postfach quillt über, auf dem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit und der Chef hat wieder irgendwelche tollen Ideen, die sofort umgesetzt werden müssen. Um nicht gleich am frühen Morgen zu verzweifeln, gilt es Ruhe zu bewahren. Damit dies klappt, haben wir für Euch sieben Tipps, um entspannter zu werden – für weniger Stress und mehr Gelassenheit im Job.
Die Arbeit ist der Stressfaktor Nummer eins
Die Auslöser für Stress sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei einem Punkt ist sich der Großteil der Deutschen aber einig: Die Arbeit ist der Stressfaktor Nummer eins. Laut der „Stressstudie“ der Techniker Krankenkasse steht der Job beziehungsweise die Ausbildung auf Platz eins der Stressursachen in Deutschland.
Rund 46 Prozent der Befragten fühlen sich durch Schule, Studium und Beruf belastet. Ein zu hohes Arbeitspensum, Termindruck oder auch Hetze zählen dabei zu den häufigsten Gründen für Stress bei der Arbeit. Ruhe bewahren ist daher die Devise. Um gelassener durch den Arbeitstag zu kommen, können folgende Tipps helfen:
Tipp 1: Atme kurz durch
Gerade im Büro angekommen, das E-Mail-Postfach geöffnet und schon auf 180?! Jetzt gilt es erstmal durchzuatmen. Empfehlenswert ist hierbei die 4-7-8-Atemtechnik, entwickelt durch den US-amerikanischen Mediziner Andrew Weil. Die Wurzeln dieser Atem-Methode gehen auf das Pranayama-Yoga zurück. Die Entspannungstechnik bewährt sich bei akuten Stresssituationen und wird auch häufig zum Einschlafen oder Abschalten eingesetzt.
Die 4-7-8-Atemtechnik funktioniert wie folgt: Langsam und tief durch die Nase einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sieben zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze viermal wiederholen. Mit dieser Übung können so manche Stress Symptome und negative Emotionen wie Ärger ein wenig "weggeatmet" werden. Der Stress-Auslöser ist damit zwar noch nicht unter Kontrolle, aber so können z. B. Kurzschlusshandlungen, die man vielleicht später bereut, vermieden werden.
Bewusstes Atmen kann nicht nur helfen, Stress zu reduzieren und tiefer zu entspannen, sondern besipielsweise auch die Konzentration steigern. Was Ihr dabei beachten solltet, erfahrt Ihr hier: Richtig atmen.
Tipp 2: Organisiere Deine Arbeit gezielt
Gerade im Job-Alltag sind To-Do-Listen und sorgfältig geführte Kalender Gold wert. Arbeitsorganisation und Zeitmanagement ist das A und O. Je organisierter und sturkturierter Du Deine Aufgaben planst und im Blick behältst, desto entspannter kannst Du den Arbeitstag angehen – vorausgesetzt, Du gehst Deinen Zeitplan realistisch an. Dabei den Plan nicht überladen und möglichst realistische Zeitfenster einstellen – lieber einen kleinen Puffer lassen. Gut vorbereitet kannst Du in Ruhe Punkt für Punkt abarbeiten. Dadurch lässt Du weniger Ablenkung zu und bist mitunter genauso schnell mit seiner Arbeit fertig, wie unter Stress – nur eben gelassener und entspannter. Wenn Du im Homeoffice arbeitest, findest Du hier: 6 Tipps für stressfreies und produktives Arbeiten.
Tipp 3: Glaube an Deine Stärken
Wer selbstbewusst durchs Leben geht, fühlt sich auch bei der Arbeit weniger gestresst. Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Wer an sich und seiner Stärken glaubt, hat weniger Angst davor eine Aufgabe nicht (rechtzeitig) zu schaffen, im Job Fehler zu machen oder diesen gar zu verlieren. Das eigene Selbstbewusstsein aufzubauen kann daher ein wichtiger Schritt zu mehr Gelassenheit im Job sein.
Tipp 4: Kümmere Dich um das, was gut für Dich ist
Lass sie reden, lass sie reden! Bei der Arbeit wird viel und gerne über Kollegen geredet und sicher auch mal hergezogen. Wir finden: Vergeude Deine Zeit und Energie nicht damit, Dich permanent über die Kollegen aufzuregen. Kümmere Dich um das, was gut für Dich und Deine Psyche ist. Das hift, entspannt zu bleiben. Sei auch nicht zu nachsichtig gegenüber Dir oder Kollegen. Vergiss die schlechte Laune des Chefs oder halte Dich nicht zu lange an dem Fehler auf, der Dir gestern unterlaufen ist. Wer zu streng zu sich und zu anderen ist, macht sich das Leben nur selbst schwer.
Tipp 5: Gehe in der Mittagspause eine Runde um den Block
Bewegung kann das beste Mittel gegen Stress und Ärger sein. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft kann Stresshormone abbauen und ein wenig Distanz zu den Arbeitsproblemen schaffen. Also raus aus dem Bürostuhl und ab an die Luft. Wer sich in der Mittagspause bewegt tut seinem Körper was Gutes und kann nebenbei Stress und Ärger in Grund und Boden „stampfen“.
Tipp 6: Achte auf Deine Ernährung
Wenn es im Job wieder turbulent zugeht, wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung gerne aus den Augen verloren. Gerade unter Stress werden viele entweder zu „Stressfutterern“ und essen alles, was gerade verfügbar ist. Meist sind das eher fett- und kalorienreiche Speisen. Frisches Obst und Gemüse können zwischen Termindruck und Dauerverfügbarkeit am Smartphone oft zu kurz kommen. „Stresshungerer“ dagegen vergessen häufig überhaupt zu essen – und auch dann fehlen wichtige Nährstoffe. Wer sich z. B. zuhause schon gesunde Leckereien vorbereitet, ist am nächsten Tag im Job gut versorgt.
Tipp 7: Verausgabe Dich nicht
Leistungsbereitschaft, Einsatz und Engagement sind heutzutage wichtige Skills, um im Job voranzukommen. 100 Prozent zu geben, ist in Ordnung – zumal es auch so etwas wie positiven Stress gibt, der motivieren und die Leistungsfähigkeit steigern kann. Alles darüber hinaus ist jedoch ungesund. Wenn Du Dich zu sehr stresst und verausgabst, besteht das Risiko, auszubrennen. Ein Burnout ist oftmals ein schleichender Prozess, der in Phasen verläuft und anfangs oft unbemerkt bleibt, bis die Antriebslosigkeit und Erschöpfung unverkennbar sind. Wenn Du Dich auf der Arbeit öfters überlastet fühlst, lies bitte auch unseren Artikel Burnout erkennen und informiere Dich über typische Burnout Symptome.
