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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Wirkung, Anleitung und Übungen

Langanhaltende Stresszustände im Alltag und Beruf zapfen unsere Energiereserven an, führen zu einer erhöhten Anspannung unserer Muskulatur und erhöhen das Risiko für stressbedingte Erkrankungen: Burnout-Syndrom, chronische Kopf- und Rückenschmerzen, Muskelverspannungen im Nackenbereich, Bluthochdruck und Schlafstörungen sind nur ein paar Beispiele dafür. Wer dauerhaft unter Stress leidet, könnte die sogenannte Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Muskelentspannung nach Jacobson für sich entdecken und mit der Entspannungsmethode Stress abbauen.

Was genau steckt hinter der PMR und wie funktioniert das Entspannungsverfahren? Bei welchen körperlichen und psychischen Beschwerden ist die Methode hilfreich? Hier erhältst Du alle wichtigen Informationen über die Progressive Muskelrelaxation, Tipps und eine Anleitung für die Praxis.

 

Was bedeutet Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung bzw. Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, gehört neben Autogenem Training, Yoga, Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion, Qigong und Tai-Chi zu den beliebtesten Entspannungsverfahren gegen Stress. Insbesondere bei der PMR handelt es sich um ein bewährtes Verfahren, dessen entspannende und positive Wirkung auf unseren Körper und unsere Psyche in vielen wissenschaftlichen Studien belegt werden konnte.

 

Grundprinzip der PMR: Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen

Die Progressiven Muskelentspannung kann schnell und einfach erlernt werden. Der Begriff “progressiv” meint “voranschreitend”. Von Kopf bis Fuß werden bei der Entspannungstechnik verschiedene Muskelgruppen nach und nach angespannt und anschließend wieder entspannt.

Das Prinzip der Entspannungsmethode basiert auf einer wechselseitigen Beziehung zwischen Körper und Psyche: Ist unser Körper aufgrund von Stress oder Ängsten in einem angespannten Zustand, verspannen unsere Muskeln reflexartig. Umgekehrt gilt es ebenso. Sind die Muskelpartien wieder locker und entspannt, haben sie einen ausgeglichenen und positiven Effekt auf unsere psychische Verfassung.

Verantwortlich für die reflexartige Muskelanspannung ist der Sympathikus unseres vegetativen Nervensystems (VNS). Nachdem die Angst- oder Stressreaktion vorbei ist, lockern und entspannen sich auch die Muskelgruppen wieder, weil nun der Parasympathikus (Gegenspieler des Sympathikus) aktiviert wird.

Unsere körperliche An- und Entspannung wird also nicht nur willentlich reguliert, sondern durch unser autonomes Nervensystem. Die Progressive Muskelentspannung unterstützt unseren Körper bei der An- und Entspannung der Stressregulation. Das wiederum kann sich positiv auf unsere Psyche und lebenswichtigen Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck, Atmung und Verdauung auswirken.

Begründer der Progressiven Muskelentspannung

Der amerikanische Physiologe und Arzt Edmund Jacobson (1888-1983) war der Begründer der Progressiven Muskelrelaxation. In den 1920er-Jahren entwickelte Jacobson die Methode zur Entspannung und stellte bei seiner Arbeit als Physiologe fest, dass seine Patient:innen, die unter Stress litten, eine erhöhte Muskelspannung aufwiesen. Er beobachtete weiter, dass nach einer Behandlung und Entspannung der Muskulatur auch das Stressgefühl der Betroffenen in den Hintergrund trat.

 

Progressive Muskelentspannung: Wirkung

Die Progressive Muskelentspannung entfaltet, wenn Du regelmäßig übst, eine entspannende Wirkung auf den Körper und die Psyche. Daher wird sie auch von Ärzt:innen begleitend zur Stressprävention und Stressbewältigung empfohlen. Ziel der Muskelentspannung nach Jacobson ist es, dass wir Verspannungen lösen, unseren Körper besser wahrnehmen und Funktionen wie unseren Herzschlag, den Blutdruck, die Atmung und unseren Stoffwechsel regulieren. Die Wirkung der Progressiven Muskelrelaxation auf Körper und Psyche:

  • Regulierende Wirkung auf Körperfunktionen wie Herzschlag, Puls, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel.
  • Beruhigende Wirkung auf unsere Atmung.
  • Durchblutungsfördernde, wärmende und entspannende Wirkung auf unsere Muskulatur.
  • Unterstützende Wirkung für eine bessere Körperwahrnehmung.
  • Schmerzlindernde Wirkung bei chronischen Beschwerden.
  • Stressreduzierende Wirkung bei körperlicher und psychischer Erregung.
  • Stärkende, ausgleichende Wirkung auf unsere Psyche.
  • Schlaffördernde Wirkung.
  • Konzentrationsfördernde, gedächtnisstärkende Wirkung.
  • Positive Wirkung auf die Lebensqualität.

 

Progressive Muskelentspannung: Anleitung und Übungen

Die PMR kannst Du theoretisch an jedem Ort praktizieren, denn Du benötigst dafür kein Equipment. Idealerweise übst Du die etwa 20 bis 30 Minuten andauernden Übungen in einer ruhigen Umgebung. Türklingel und das Handy sollten möglichst ausgeschaltet sein. Versuche möglichst ausreichend Zeit einzuplanen, um nicht unnötig unter Zeitdruck zu geraten. In bequemer, weiter Kleidung – wie z. B. beim Yoga oder Autogenem Training – lassen sich die Übungen am besten durchführen. Enganliegende Kleidung würden nur die Bewegungen einschränken.

Jede Übung der Progressiven Muskelentspannung durchläuft fünf Phasen:

  1. Spür-Phase mit gedanklicher Konzentration auf einzelne Muskelgruppen.
  2. Anspannungsphase mit bewusster Anspannung betreffender Muskelgruppen.
  3. Spannung-halten-Phase für 10 Sekunden.
  4. Loslass-Entspannungs-Phase für 30 Sekunden.
  5. Nachspür-Phase mit dem Fokus auf die Muskelpartien, um den Körper wahrzunehmen (ohne Bewertung).

 

Tipps für die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson:

  • Trainiere regelmäßig, um den positiven Effekt möglichst schnell zu spüren.
  • Praktiziere im Stehen, Liegen oder Sitzen – wie Du es am liebsten magst.
  • Atme während der Muskelentspannung möglichst ruhig und gleichmäßig.
  • Richte Deine Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen, wenn Du diese an- und entspannst.
  • Lasse Dich nicht aus dem Rhythmus bringen, sollten Deine Gedanken abschweifen. Richte die Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Muskeln.
  • Spanne die Muskelgruppen für etwa 10 Sekunden an und entspanne sie wieder für 30 Sekunden. (Zähle in Gedanken die Sekunden).
  • Halte Dich an die bestimmte Reihenfolge der Übungen (15 Schritte). So wird keine Muskelgruppe ausgelassen.

 

Progressive Muskelentspannung in 15 Schritten

  1. Rechte Hand und rechter Unterarm: Balle mit der rechten Hand eine Faust.
  2. Rechter Oberarm: Beuge den rechten Ellenbogen nach oben, spanne den Oberarm an und press ihn leicht gegen die Seite.
  3. Linke Hand und linker Unterarm:  Mache mit der linken Hand eine Faust.
  4. Linker Oberarm: Beuge den linken Ellenbogen nach oben und spanne den Oberarmmuskel an.
  5. Stirn (Querfalten), Augen- und Nasenpartie: Ziehe erst die Augenbrauen nach oben und lege die Stirn in Falten. Schließe dann die Augen, ziehe die Augenbrauen zusammen (Querfalte) und rümpfe die Nase.
  6. Kiefer und Lippenpartie: Presse die Lippen aufeinander, ziehe die Mundwinkel zu einem breiten Grinsen nach oben. Öffne leicht den Mund, lass den Unterkiefer locker hängen und bewege den Kiefer von links nach rechts.
  7. Schultern und Nackenmuskulatur: Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und lass wieder locker. Neige dann das Kinn zur Brust und schiebe den Kopf nach hinten (Doppelkinn).
  8. Brustmuskulatur: Atme tief in den Brustkorb. Ziehe die Schulterblätter nicht nach hinten und spanne die Brustmuskeln an. Atme tief ein und halte die Luft für ein paar Sekunden. Beim Ausatmen löse die Anspannung.
  9. Bauch: Atme tief in den Bauch ein und aus (Bauch hebt und senkt sich). Spanne die Bauchmuskulatur an, mache ein Hohlkreuz und atme gleichmäßig weiter.
  10. Rückenmuskulatur: Mache ein Hohlkreuz, um den unteren Rücken anzuspannen. Alternativ spanne den Bauch an und drücke den Rücken in die Yoga-Matte.
  11. Gesäß: Spanne die rechte und linke Gesäßmuskulatur gleichzeitig fest an.
  12. Oberschenkel: Hebe erst das rechte Bein gerade an, presse die rechte Fußsohle oder das rechte Bein (im Liegen) in den Boden. Dann folgt das linke Bein.
  13. Unterschenkel: Ziehe die rechte Fußspitze in Richtung Knie und spanne die Muskeln des Unterschenkels an. Dann beuge den rechten Fuß nach unten.
  14. Bodyscan: Wandere am Ende der Übungseinheit gedanklich durch alle Muskelgruppen (Körperscan). Dadurch hält die Entspannung länger an.
  15. Rücknahme: Bewege die Finger, dann die Schultern und Arme. Atme tief ein und aus, strecke und rekel Dich und dehne alle Gliedmaßen. Zum Schluss reibe mit den Händen über das Gesicht und öffne die Augen.

 

Progressive Muskelentspannung: Kurse und Kosten

Die PMR folgt einem ganz bestimmten Ablauf. Anfänger:innen können Kurse für die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson an Volkshochschulen, in Sportvereinen oder Arztpraxen lernen oder in Eigenregie zu Hause, z. B. in Form von Online-Kursen, Fachbüchern oder Audio-CDs. Achte dabei unbedingt auf einen Qualitätsnachweis.

Die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E e.V.) hat eine Leitlinie herausgebracht, die Kriterien für die Qualität beinhalten. Kursleiter:innen sollten über eine Fortbildung in Progressiver Relaxation verfügen und sich zu einer ständigen Weiterentwicklung der therapeutischen Fähigkeiten verpflichten.

Es wird zwischen einer langen und kurzen Variante der PMR unterschieden. Die lange Form umfasst etwa 60 bis 80 Muskelgruppen. Für die Ausübung benötigst Du etwas Zeit (etwa eine Stunde). Der Fokus der Langfassung liegt auf der Körperwahrnehmung. Bei der kurzen Form hingegen werden alle wichtigen Muskelgruppen unseres Körpers nach und nach angespannt und wieder entspannt werden (siehe 15 Schritte). Sie dauert nur etwa 20 Minuten und kann daher gut in den Alltag integriert werden. Hier richtet sich das Augenmerk in erster Linie auf die Entspannung.

Übernehmen Krankenkassen die Kosten für einen Kurs?

Viele gesetzlichen Krankenkassen unterstützen Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung – ob zur Stress-Prävention oder bei psychischen und körperlichen Beschwerden. Die Kosten für einen Kurs hängen immer von der Art des Kurses ab und wo dieser Kurs stattfindet. Volkshochschulen bieten Kurse für etwa 42 Euro (sechs Sitzungen) oder 84 Euro (acht Online-Sitzungen) an. Bei anderen Anbietern variieren die Preise für einen fortlaufenden Kurs.

In welchem Umfang die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für einen Kurs übernehmen, hängt ebenfalls von dem Anbieter ab. Erkundige Dich besser im Vorfeld bei Deiner Krankenkasse, welchen Anteil sie erstatten.