Einen festen und tiefen Schlaf - davon träumen die meisten. Doch die Realität sieht heutzutage anders aus, denn Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung bestimmen den Alltag vieler Menschen. Und auch die Corona-Krise scheint auch Auswirkungen auf unseren Schlaf zu haben. Eine Umfrage der Techniker Krankenkasse im Mai 2020 hat ergeben, dass jeder Zehnte momentan schlechter schläft. Wir verraten Dir Tricks und Rituale für eine erholsame Nachtruhe.
Wieso ist ein erholsamer Schlaf so wichtig?
Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Wir haben – bei durchschnittlich acht Stunden Schlaf pro Nacht als Erwachsene – in einem Alter von 30 Jahren rechnerisch bereits 11,82 Jahre des Lebens „verschlafen“. Guter und ausreichender Schlaf ist also nicht überflüssig oder überbewertet, sondern eine wichtige Voraussetzung für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag.
Was passiert in unserem Körper, während wir schlafen?
Schlaf bietet die Möglichkeit zur Erholung, denn in dieser Zeit laufen verschiedene Regenerationsprozesse ab. Im Schlaf spart unser Körper außerdem Energie. Wenn es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse unseres Gehirns das „Schlafhormon“ Melatonin aus: Es bereitet unsere Körperfunktionen auf das Schlafen vor. In der Nacht bzw. im Schlaf verringert sich unsere Körpertemperatur um bis zu 1,5°C, Puls und Atmung werden langsamer, auch der Blutdruck sinkt.
Dennoch ist unser Körper nachts aktiver als man vielleicht denkt. In dieser Zeit werden u.a. Wachstumsfaktoren freigesetzt: Sie sind an Aufbauprozessen und Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und tragen beispielsweise zum Knochenwachstum bei. Auch für die Funktion des Immunsystems ist ein erholsamer Schlaf wichtig.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Es gibt keine allgemein verbindliche Schlafdauer, die uns eine optimale Leistungsfähigkeit für den nächsten Tag garantiert. Die meisten von uns wissen aus eigener Erfahrung, wie lange sie schlafen müssen, um sich ausgeschlafen und erholt zu fühlen. Sieben bis acht Stunden gelten als geeignete Schlafdauer für Erwachsene, aber das Schlafbedürfnis kann individuell sehr unterschiedlich sein. Lebensalter und Schlaftyp beeinflussen unsere natürliche, individuelle Schlafdauer. Aber auch die Anforderungen unserer modernen Leistungsgesellschaft haben die nächtlichen Ruhezeiten verändert. Laut Experten bekommen die Menschen in vielen westlichen Ländern im Durchschnitt weniger Schlaf als früher.
Was ist der „REM-Schlaf“?
Schlafforschung und -medizin unterscheiden verschiedene Stadien des gesunden Schlafs: Wachzustand, Non-REM-Schlaf (Leichtschlaf und Tiefschlaf) sowie REM-Schlaf (Traumschlaf). REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement und heißt übersetzt „schnelle Augenbewegungen“.
Durchleben wir verschiedene „Stadien“, während wir schlafen?
Der Mensch durchlebt verschiedene "Stadien" während dem Schlaf. Man kann es sich bildlich vorstellen: Während wir einschlafen, steigen wir eine Treppe vom Wachzustand in den Tiefschlaf hinab. Im ruhigen Wachzustand ist unser Gehirn noch relativ aktiv. Unsere Augen bewegen sich und die Muskulatur ist gespannt. Innerhalb von rund 30 Minuten führt uns die Treppe in den Leichtschlaf (Non-REM-Schlaf, Stadium 1). Unsere Gehirnaktivität wird geringer und die Muskelspannung lässt nach. Wir steigen quasi die Treppenstufen weiter hinab und erreichen die Non-REM- Schlafstadien 2 und 3. Das Stadium 3 wird auch als Tiefschlaf bezeichnet. Jetzt sind unsere Körperfunktionen so ruhiggestellt, dass „man uns wegtragen könnte“. Von hier aus steigen wir dann wieder hinauf in den REM-Schlaf, der als Traumschlaf bezeichnet wird, obwohl wir auch in anderen Phasen träumen können.
In den Traumphasen arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren, die Muskulatur ist jedoch relativ entspannt. Nach der Leichtschlaf- und der Tiefschlafphase folgt üblicherweise der REM-Schlaf. Die zeitliche Abfolge dieser Schlafstadien wird als Schlafzyklus bezeichnet, dieser dauert etwa 90 Minuten. Pro Nacht „durchschlafen“ wir etwa vier bis fünf solcher Zyklen. In den ersten Zyklen der Nacht schlafen wir wirklich tief, dann wird unser Schlaf leichter und die REM-Phasen werden länger.
In der Tiefschlafphase lassen sich Schläfer nur schwer aufwecken. Dagegen ist es nicht ungewöhnlich im Leichtschlaf kurz von selbst aufzuwachen – meist ohne sich morgens daran zu erinnern. Der Leichtschlaf macht ungefähr die Hälfte unseres Schlafs aus und nimmt gegen Morgen zu. Dann werden auch die REM-Phasen, die ungefähr 20 bis 25 Prozent der Schlafzeit eines Erwachsenen ausmachen, intensiver.
Gibt es Unterschiede im Schlafverhalten zwischen Männern und Frauen?
Ja, zum Beispiel schnarchen Männer im Schnitt mehr. Das liegt daran, dass zumindest bis zu den Wechseljahren die weiblichen Geschlechtshormone dafür sorgen, dass das Rachengewebe bei Frauen noch etwas besser angespannt ist. Dadurch kann es nicht so stark vibrieren und die typischen Schnarch-Geräusche verursachen. Ab den Wechseljahren ziehen die Frauen aber wieder nach.
Dazu kommt, dass Frauen eher Geräusch anfällig sind im Schlaf. Deswegen sind sie es auch meistens, die das Baby zuerst schreien hören. Das kann sich aber auch anpassen. Wenn zum Beispiel der Mann zuhause bleibt und die Frau arbeiten geht, wird er interessanterweise öfter wach. Da ist es dann nicht nur die Genetik, die eine Rolle spielt, sondern auch die Sozialisation.
Tipp zum Einschlafen
Zur Einstimmung auf die Schlafenszeit sind immer wiederkehrende Rituale sinnvoll. Ein solches Schlafritual könnte beispielsweise sein: einen Kräutertee oder ein wohltuendes Heißgetränk genießen oder den Tag mit ruhiger Musik ausklingen lassen. Wenn Du regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens immer zur gleichen Zeit aufstehst, hilft es Dir, einen Schlafrhythmus zu finden.
Damit Deine innere Uhr nicht aus dem Takt kommt, solltest Du auch am Wochenende und im Urlaub nicht länger liegen bleiben und tagsüber auf ein Nickerchen verzichten. Ansonsten sollte das Schlafzimmer dunkel, leise und kühl sein. Bei tropischen oder sehr warmen Nächten kann es daher helfen, sich einen kühlen Lappen auf die Stirn, Waden oder Pulsadern zu legen. Das kühlt die Körperkerntemperatur runter.
