Vegetarische oder vegane Ernährung und Nährstoffversorgung
Vegetarier und Veganer - Buddha Bowl, bunter Teller mit Gemüse und Früchten
Vegetarischer Mann

Vegetarier und Veganer

"Ich bin mit Bratwurst und Schnitzeln aufgewachsen. Ich hab‘ früher auch nicht groß darüber nachgedacht. Heute wird mir schlecht, wenn ich sehe, wie Schlachttiere gehalten werden. Es ist doch verrückt zu glauben, diese Welt könnte bald 8 Milliarden Menschen mit Fleisch ernähren. Ich verzichte gerne."

Immer mehr Menschen in Deutschland essen kein Fleisch – oder weniger davon. Damit sind sie längst keine Exoten mehr: rund 8 Millionen Deutsche bezeichnet sich als Vegetarier, etwa eine Millionen Menschen in Deutschland essen rein pflanzlich, also vegan. Das sind gute Nachrichten für den Tier- Umwelt- und Klimaschutz. Damit bekommen „Veggies“ quasi ein gutes Gewissen als Nahrungsergänzung. Und einen Gesundheitsbonus, denn eine pflanzenbasierte Ernährung kann positive Effekte entfalten und das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes Mellitus-Typ 2 verringern. Dazu sollte sie – genau wie Mischkosten – ausgewogen und abwechslungsreich sein.
Vegetarier und Veganer - Frau mit einer frischen Stiege Salat

Rein pflanzliche, also vegane Ernährung liefert darüber hinaus wenig Calcium und Vitamin B2. Vitamin B12 ist ein Sonderfall: Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (und einigen Bakterien) vor. Veganer müssen - selbst bei einer ansonsten optimal zusammengestellten Ernährung - Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zusätzlich einnehmen. Das sollte aber niemanden davon abhalten, so zu essen, wie es sich richtig anfühlt. Nahrungsergänzungen bieten einen einfachen Ausgleich.

Mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure oder auch Kalium und Magnesium sind Vegetarier und Veganer meistens besser versorgt als Mischköstler, denn diese Mikronährstoffe sind in Pflanzen reichlich vorhanden. Andere Mikronährstoffe finden sich in pflanzlicher Kost seltener, oder sie sind schlechter verfügbar. So kann der Fleischverzicht eine schlechtere Versorgung mit Eisen, Zink, Jod und Vitamin D3 zur Folge haben. Wer keinen Fisch ist, nimmt weniger Omega-3-Fettsäuren auf.

Vegetarier und Veganer - Obstsalat mit frischen Früchten

Wichtige Mikronährstoffe für Vegetarier und Veganer

Vitamin B12

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Vitamin B6

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch 

Zink

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zu Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei
  • trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte 

Eisen

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und Hülsenfrüchte 

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte 

Selen

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Nägel und Haare bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch 

Vitamin D

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze
Mann pflegt sein Gemüse im Garten
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Nicht Fisch, nicht Fleisch, aber ganz nach meinem Geschmack.
Blog

Fünf Mythen über vegane Ernährung.

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