Vegetarisch leben: Frau mit Tomate-Mozzarella-Snack
Gemüsepfanne mit Croutons, Kräuterkiste - vegetarische Ernährung

Vegane und vegetarische Ernährung

Klimaschutz, Massentierhaltung, Antibiotikaresistenz – das sind typische Stichworte im Zusammenhang mit veganer und vegetarischer Ernährung. Ob aus ethnischen, gesundheitlichen oder gesellschaftlichen Gründen: Immer mehr Menschen stellen ihre Ernährung um.

Hier erfährst Du einige Fakten über Veganismus, warum eine Lebensweise ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs viele Vorteile mit sich bringt und welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsweise empfehlenswert sind.

Fakten

Vegetarismus bezeichnet eine fleischlose Ernährung, während Veganismus den Verzicht auf jegliche tierische Erzeugnisse (also auch Milch und Eier) bedeutet. Über die Verbreitung dieses Ernährungsstils kursieren unterschiedliche Angaben, eindeutig ist jedoch ein Trend zum Wachstum dieser Zielgruppe auszumachen.

Das Institut für Demoskopie Allensbach rechnet aufgrund seiner Datenbasis mit rund 6,5 Millionen Personen (ab 14 Jahren), die „weitgehend auf Fleisch verzichten“. Bei der veganen Ernährungsform rechnet das Institut mit rund einer Millionen Menschen in Deutschland, die weitgehend auf tierische Produkte in ihrer Ernährung verzichten.

Vorurteile

Veganer können fast nichts mehr essen. Stimmt nicht, denn es lässt sich nahezu alles veganisieren, es gibt unzählige Ersatzprodukte für Fisch und Fleisch. Heutzutage gibt es auch eine Vielzahl an Kochbüchern, die die vegane Küche mit kreativen Ideen bereichern.

Vegan leben ist viel zu teuer. Auch das stimmt so nicht, mittlerweile kann man nahezu alle Lebensmittel im Supermarkt kaufen und Gemüse und Getreideprodukte sind meistens günstiger als Fisch und Fleisch. Und übrigens, Normalesser zahlen denselben Preis für ihr Obst oder Gemüse.

Vegan leben ist sehr aufwändig. Hat man einmal die Basics der veganen Küche erlernt, so wird man auch schneller zum Ergebnis kommen und nicht länger als jeder andere zum Kochen brauchen. Auch in der veganen Küche ist die Vorbereitung das A und O.

Risiko

Vegetarische Ernährungsformen bieten ein großes Potenzial zur Gesundheitsförderung. Dennoch kann bei völligem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel eine unzureichende Zufuhr an bestimmten Mikronährstoffen, die vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen werden, entstehen.

Ausgewogene Nährstoffversorgung – trotz Verzicht

Es fällt im Alltag nicht immer leicht, als Veganer oder Vegetarier die richtige Kombination aus gesunden Lebensmitteln für eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen zu wählen. Eine praktische Hilfe bieten Dir z.B. die abgebildeten Ernährungspyramiden, mit denen Du Dir einen Überblick über eine optimale Zusammenstellung verschaffen kannst. Als Faustregel gilt: Je näher sich das dargestellte Lebensmittel an der Basis befindet, desto öfter und reichlicher kannst Du zugreifen.

Nährstoffe, die kritisch sein können

Eine pflanzliche Ernährung kann durchaus Deine Gesundheit fördern! Denn pflanzliche Kost enthält in der Regel mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie weniger Protein und Fett. Auch die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sowie die Vitamine C und E oder Folsäure kommen in Gemüse und Obst reichlich vor. Dennoch kann bei völligem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel eine unzureichende Zufuhr an bestimmten Mikronährstoffen, die vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen werden, entstehen.

Wichtige Mikronährstoffe für Vegetarier und Veganer

Vitamin B12

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Vitamin B6

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch 

Zink

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zu Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei
  • trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte 

Eisen

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und Hülsenfrüchte 

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte 

Selen

Allgemein
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Nägel und Haare bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch 

Vitamin D

Allgemein
  • trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze
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