Atmen zur Steigerung des Wohlbefindens

Und wie atmest Du?

Bevor Du weiterliest, achte einmal auf Deinen Atem. Atmest Du regelmäßig? Eher flach in die Brust oder tief in den Bauchraum? Entspannt oder gepresst? Normalerweise machen wir uns keine Gedanken darüber, wie wir atmen, wir tun es einfach. Trotzdem lohnt es sich, einmal genauer hinzuschauen. Denn unsere Atmung kann unsere Gesundheit beeinflussen.

Atmung ist Leben

Sauerstoff ist eine wichtige Ressource für unsere Zellen und an allen Prozessen im Körper beteiligt. Jede einzelne Zelle braucht das Gas für ihren Stoffwechsel und arbeitet nicht mehr richtig, wenn zu wenig Sauerstoff vorhanden ist. Wenige Minuten ohne Sauerstoff lassen das Leben ganz zum Stillstand kommen. Speichern kann der Körper den Sauerstoff auch nicht, er muss ihn ständig zuführen. Dies geschieht mittels Gasaustausch in den Lungenbläschen: Sauerstoff wird an den Körper abgegeben, Kohlendioxid mit der Luft wieder ausgeatmet.

Seit Jahrtausenden wird der Atem als Heil- und Therapiemittel genutzt, denn er beeinflusst zahlreiche Vorgänge im Körper und regt elektrochemische Prozesse in allen Körperzellen an. Das eigene Atemmuster ist übrigens höchst individuell, fast wie eine Art Fingerabdruck. Es ist sinnvoll, regelmäßig den eigenen Atemvorgang bewusst wahrzunehmen und eine tiefe Atmung zu forcieren.

Einmal tief durchatmen

Die automatische Atmung läuft oft viel zu flach ab. In der Regel atmen wir nur über den Brustkorb ein und aus. Tiefe Atemzüge erhöhen die Konzentration von Sauerstoff im Blut sowie die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Eine bewusste Verlangsamung und Vertiefung der Atmung kann die Herzfrequenz sowie den Blutdruck senken und die psychische Anspannung reduzieren.

Atmung und An- oder Entspannung stehen in enger Korrelation. Wir atmen buchstäblich erleichtert auf oder halten gespannt den Atem an. Stress kann förmlich weggeatmet werden. Jeder kennt es: Bei Aufregung oder vor stressigen Situationen atmen wir fast automatisch noch einmal tief ein und aus, um uns zu beruhigen.

Verschnaufpausen und Atemtraining

Atmen kann trainiert werden. Dafür gibt es mittlerweile auch so genannte Atem-Apps – sie sollen für bewusste Verschnaufpausen im Alltag sorgen. Allerdings muten sie mitunter etwas esoterisch an und locken oft mit wenig fundierten Heilversprechen. Aber auch viele Krankenkassen bieten Tipps oder Kurse zur „gesunden Atmung“ an. Nicht zuletzt in Yoga oder Entspannungskursen ist die bewusste Atemtechnik ein wichtiger Bestandteil.

Regelmäßig ausgeführte einfache Übungen helfen, das tiefe Atmen zur gesunden Gewohnheit werden zu lassen. Sie können überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Bevor Du mit den Atemübungen startest, lüfte den Raum ausgiebig. Besonders leicht fällt die tiefe und entspannte Atmung in der Natur. Ein entspannter Waldspaziergang lässt einen im besten Sinne aufatmen.

Atemübungen

zur Entspannung
Alle Übungen können liegend, stehend oder im Sitzen ausgeführt werden. So funktioniert die tiefe Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt):

  • Halte eine Hand auf der Brust, die andere auf dem Bauch.
  • Bei der Einatmung wölbt sich der Bauch nach außen (nicht aktiv herausstrecken), bei der Ausatmung senkt er sich in Richtung Wirbelsäule.
  • Durch die Nase einatmen, die Lippen geschlossen (Lippenbremse)
  • Durch eine kleine Öffnung zwischen den Lippen langsam ausatmen. Der Ein- und Ausatmungszug sollte jeweils 3–5 Sekunden dauern.

Eine weitere Übung zur Stärkung des Zwerchfells ist die Schnüffelatmung:

  • Atme über die Nase dreimal „schüffelnd“ ein, indem Du jedes Mal mehr Luft aufnimmst.
  • Atme nach einer kurzen Pause über die Lippenbremse wieder aus.

zur Beruhigung
Neben der tiefen Atmung empfiehlt sich zur Beruhigung die Stoßatmung:

  • Atme durch die Nase ein und halte den Atem für einige Sekunden.
  • Atme dann die gesamte Luft fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus.

zum Einschlafen
Die Atemtechnik 4–7–8 kommt aus dem Yoga und soll beim Einschlafen helfen:

  • Zähle bis 4 und atme dabei durch die Nase ein.
  • Halte die Luft an und zähle bis 7.
  • Dann erfolgt eine lange Ausatmung durch den Mund bis 8.
 

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