Besseresser brauchen mehr Zink

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen zur Zink-Zufuhr überarbeitet – und nach oben korrigiert. Darüber hinaus weisen die Experten darauf hin, dass der Zinkbedarf auch davon abhängt, wie die sonstige Ernährung zusammengesetzt ist.
Zink wird im Körper nicht in größeren Mengen gespeichert, wie etwa Calcium in den Knochen. Die tägliche Zufuhr über die Nahrung ist deshalb besonders wichtig. Bisher galt dabei ein Richtwert von 7 mg Zink täglich für Frauen und 10 mg für Männer. Die neuen Werte sind etwas höher (7-10 mg bzw 11-16 mg). 100 Gramm Vollkornbrot enthalten bis zu 2 mg, Haferflocken etwa 4 mg Zink, Hülsenfrüchte kommen auf 2-4 mg pro 100 Gramm Trockengewicht. Reichlich Zink enthalten auch Körner wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne (6-7 mg/100 g), die allerdings meist nicht in so großen Mengen verzehrt werden. Auch Eigelb, Käse oder Rindfleisch sind gute Zinklieferanten (3-4 mg pro 100 Gramm Lebensmittel).

Nährstoffräuber Phytat

Die Verfügbarkeit von Zink ist abhängig von der Anwesenheit eines Nährstoffräubers: Phytat ist eine in Pflanzen vorkommende Säure. Sie dient vor allem in Samen zur Speicherung von Phosphat, welches die Pflanzen zur Keimung benötigen. Es ist darum vor allem in Kernen, Hülsenfrüchten und Körnern enthalten. Erdnüsse, Mais oder Soja gelten als besonders phytathaltige Beispiele, aber auch andere Vollkornprodukte sind phytatreich. Das Molekül kann Mineralstoffe wie Zink, aber auch Magnesium, Eisen oder Calcium binden. Dieser Eigenschaft trägt die neue Empfehlung Rechnung: Wer sich besonders vollwertig (mit vielen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) ernährt, muss etwas mehr Zink aufnehmen, um die Verluste durch das aufgenommene Phytat auszugleichen.

Mangel durch Vollkorn?

Praktischerweise hängt die Aufnahme von Phytat und Zink zusammen, weil viele phytatreiche Lebensmittel gleichzeitig gute Zinkquellen sind. Die Verfügbarkeit des Mineralstoffes sinkt zwar in Kombination mit vollwertiger Kost, dafür wir aber auch mehr „angeliefert“. Es spricht also auch weiterhin nichts gegen eine pflanzenbasierte Kost mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Gleichzeitig sind die neuen Referenzwerte ein Anlass, die eigene Zinkversorgung zu überprüfen. Einen erhöhten Bedarf sieht die DGE für schwangere und stillende Frauen, auch für Teenager wurden die Referenzwerte teils deutlich angehoben. Eine vollständige Tabelle mit den Werten zur empfohlenen Zinkaufnahme finden Sie hier.

Photo by Africa Studio, Adobe Stock

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