Hilf Deinem Immunsystem!

Um die Infektion zu bekämpfen, sind wir deswegen auf unser Immunsystem angewiesen. Was stärkt die Immunabwehr? Dazu gibt es schon viel Forschung, und das Fazit lautet: Alles, was uns auch sonst gesund hält, hilft auch den Abwehrkräften.

1. Schlafen

Wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte – und zwar deutlich. Das konnte an Freiwilligen gezeigt werden: Wer eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatte, wurde beim Kontakt mit Schnupfenviren mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Fast die Hälfte dieser Probanden fing sich eine Erkältung ein. Wer mehr als 7 Stunden schlummern durfte, war besser gerüstet. Mehr als 80 Prozent dieser Gruppe blieb gesund. Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern aktive Gesundheitsvorsorge.

2. Nicht runterziehen lassen!

Das noch recht junge Forschungsfeld der Psychoneuroimmunologie untersucht die Zusammenhänge zwischen Nerven- und Immunsystem. Erste Ergebnisse zeigen, dass Optimismus und gute Laune das Immunsystem stärken. Glückliche Menschen werden seltener krank. Personen mit eher negativen Gefühlen reagierten in Studien schlechter auf die Grippeimpfung und bildeten weniger Antikörper. Bei anderen Untersuchungen infizierten sich Testpersonen, die in Fragebögen gedrückte Stimmung oder hohe Stressbelastung zu Protokoll gaben, häufiger mit Schnupfenviren und zeigten schlimmere Symptome – unabhängig vom verwendeten Virusstamm. Diese Zusammenhänge galten aber auch im Positiven: Wer sich von seinen Mitmenschen gut unterstützt fühlte, wurde bei einem ähnlichen Experiment seltener krank und zeigte schwächere Symptome. Oder anders ausgedrückt: Zusammenhalten – auch auf Abstand – stärkt das Immunsystem.

Und wenn es mal nichts zu lachen gibt? Singe mal wieder! Singen macht gute Laune und stärkt die Abwehrkräfte. So konnten Forscher nachweisen, dass die Speichelproben von Kirchenchormitgliedern nach der Probe viel mehr Antikörper enthielten als davor.

3. Bewegen

Bewegung wirkt auf verschiedene Arten positiv auf den Körper und aktiviert den Stoffwechsel. Darüber hinaus lassen sich auch ganz konkrete Effekte auf die Immunabwehr messen. So steigt die Zahl bestimmter Abwehrzellen (Lymphozyten) nach sportlichem Training an. Regelmäßiges Training hat darüber hinaus auch langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem. Es hilft dem Körper, den Stoffwechsel zu regulieren und den Blutdruck im Normbereich zu halten. Davon profitiert auch das Immunsystem, weil ein „Daueralarm“, wie er durch Hormone aus dem Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen ausgelöst wird, das Immunsystem belastet. Sportverein und Fitnessstudio fallen bis auf weiteres aus – aber es gibt Alternativen: Auf Youtube finden sich viele Kanäle mit Übungen für jedes Fitnesslevel. Darüber hinaus gibt es natürlich viele Fitness-Apps. Für Einsteiger eignen sich beispielsweise 8fit oder seven.

4. Gelassen bleiben

Das Toilettenpapier ist ausverkauft, die Kinder streiten und die Internetleitung fürs Homeoffice ist überlastet? Jetzt bloß nicht aufregen. Es gilt jetzt, ein Ventil für Ärger und Stress zu finden. Ob man körperlich oder geistig seinem Ärger Luft macht, hat übrigens die gleiche Wirkung – ob brüllen, alleine joggen oder Tagebuch schreiben. Wer sich häufig ärgert und gestresst ist, schüttet vermehrt Cortisol aus, das kurzfristig die Immunabwehr unterdrückt. Besser tief durchatmen und entspannt bleiben – auch wenn das gerade besonders schwerfällt. Auch hier gibt es digitale Unterstützung: Die App 7mind beispielsweise führt Einsteiger ins Thema Meditation ein.

5. Umweltgifte vermeiden

Unter dieser Überschrift denkst Du jetzt wahrscheinlich an Feinstaub oder Pestizide im Gemüse. Eine dauerhaft hohe Feinstaubbelastung kann auch tatsächlich das Immunsystem belasten. Das gilt übrigens auch in Innenräumen: Bei Kaminfeuer und Kerzenschein werden Feinstaubkonzentrationen erreicht, wie sie selbst in der Großstadt nicht auftreten. Stoßlüften ist daher Pflicht. Viel wichtiger ist es aber, das Immunsystem nicht mit Genussgiften zu traktieren: Zigarettenrauch und Alkohol belasten die Abwehr (und den Rest des Körpers) messbar.

6. Wasser trinken

Wenn die Schleimhäute in Mund und Nase trocken sind, können sich Erreger besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden können. Außerdem befinden sich in Nasensekret und Speichel Substanzen der unspezifischen Abwehr, zum Beispiel Lysozym. Wer zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, sorgt für ein ausreichendes Feuchtigkeitsreservoir.

Diese Tipps halten der Immunabwehr im Kampf gegen Viren und andere Erreger quasi den Rücken frei. Darüber hinaus ist es natürlich wichtig, Versorgung und Nachschub zu sichern.

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