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Nüsse: Rösten oder roh?

Apfel, Nuss und Mandelkern – Weihnachten haben Nüsse Saison! Unter den Ernährungsexperten haben die kleinen Kraftpakete viele Fürsprecher. Ihr volles Aroma entfalten sie allerdings erst, wenn sie erhitzt werden – was heißt das für die wertvollen Inhaltsstoffe?

Nüsse gelten als gesund und bereichern viele Kochrezepte. Dazu werden sie meist geröstet oder gebacken. Erste Untersuchungen zeigen: Durch das Erhitzen gehen zwar Mikronährstoffe verloren – aber wer richtig röstet und lagert, kann die Verluste gering halten.

Nussiges Röstaroma

Nüsse sind besonders nährstoffreich: Sie liefern besonders viele ungesättigte Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe, außerdem Mineralstoffe und Vitamine. Besonders ihr Gehalt an verschiedenen B-Vitaminen und Magnesium hat ihnen den Ruf als “Nervennahrung” eingebracht. Verschiedene Nusssorten sind dabei unterschiedlich zusammengesetzt. Einige Kerne, die wir umgangssprachlich als “Nüsse” bezeichnen, wie Mandeln, Cashews oder Pistazien sind botanisch überhaupt keine Nüsse. Eines haben sie aber alle gemeinsam: Ihre Kerne entfalten ihr volles Aroma erst durch behutsames Rösten im Rahmen einer chemischen Reaktion, bei der sich Protein- und Zuckerbestandteile der Nuss miteinander verbinden.

Mikronährstoffe schützen

Leider reagieren aber auch einige besonders wertvolle Inhaltsstoffe von Nüssen (und Kernen) auf die Hitze: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamine werden bei hohen Temperaturen zerstört. Messungen haben ergeben, dass die Verluste – abhängig von der Nusssorte – geringer sind, wenn die Temperatur höchstens 160 Grad für weniger als eine halbe Stunde beträgt – das geht im Backofen besser, als in der Pfanne. Schonende Röstung lässt auch weniger unerwünschte Stoffe (wie etwa Acrylamid) entstehen.

Richtig lagern

Wissenschaftler, die entsprechende Messungen durchgeführt haben, geben darüber hinaus zu bedenken: Nüsse verlieren auch während der Lagerung einen Teil ihrer gesunden Inhaltsstoffe. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise oxidieren leicht, die Nüsse werden dann ranzig. Die Empfehlung der Experten: Nüsse zum Knabbern besser mit Schale kaufen und erst vor dem Verzehr knacken, denn in der Schale sind die Inhaltsstoffe besonders gut geschützt. Wer geschälte Nüsse kauft, etwa zum Backen oder als Kochzutat, sollte sie erst unmittelbar vor dem Verbrauch rösten. Und zur Aufbewahrung von Nüssen eignet sich der Kühlschrank.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Nüsse einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben können. Da sie recht kalorienreich sind, sollten sie aber nicht zusätzlich gegessen, sondern in die normale Ernährung integriert werden.

Tolle Rezepte mit Nüssen findet ihr in der Rezeptdatenbank von Orthomol.