Rückbildung nach Geburt: mehr als Bauch- und Beckenbodentraining

Unterstützung für Leib und Seele

Kurz vorweg: Uns ist es wichtig, dass Ihr das Thema Rückbildung nicht zu eng betrachtet und es ausschließlich auf das Körperliche bezieht. Natürlich ist ein effektives Beckenboden- oder Bauchtraining sehr wichtig. Denn der Beckenboden z.B. hält die Blase und Gebärmutter an Ort und Stelle – ist er nicht fest und trainiert, können später Beschwerden wie Inkontinenz auftreten. Aber: Schwangerschaft und Geburt sind enorm kräftezehrend, erst recht, wenn sich Euer Baby ein bisschen schwer getan hat auf dem Weg nach draußen.

Gebt Euch Zeit!

Hört auf euren Körper und eure Seele, es ist ganz normal, wenn ihr zutiefst erschöpft seid. Gebt euch Zeit. Das Einfinden in die Mutterrolle, die Hormonschwankungen, der veränderte Schlafrhythmus (wenn es denn direkt zu Beginn überhaupt schon einen erwähnenswerten Rhythmus gibt), das Stillen und nicht zuletzt die neu geformte Partnerschaft verlangen zusätzliche Aufmerksamkeit und Energie. Nehmt am besten jede Hilfe an, die ihr zu dieser Zeit bekommen könnt.

Behutsam mit der Rückbildung starten

Ganz klar, dass die Muskeln Eures Unterleibs während der Schwangerschaft extrem gedehnt wurden und nach der Geburt schlaff sind. Oft bekommt Ihr schon im Krankenhaus erste Übungen gezeigt, wie Ihr den Beckenboden und die Bauchmuskulatur trainieren könnt. Schaut hier genau, was bei Euch geht und was Euch gut tut. Vor allem, wenn Ihr einen Kaiserschnitt oder einen Dammriss hattet, solltet Ihr später mit den Übungen starten.

Es ist wichtig, dass Ihr schonend in Bewegung kommt. Auch schweres Heben ist erst einmal tabu. Lasst Euch von Eurer Hebamme beraten – sie ist die erste Ansprechpartnerin bei all diesen Fragen. Viele frisch gebackene Mamas berichten, dass leichte Spaziergänge v.a. an der frischen Luft den Kreislauf sanft ankurbeln und ideal sind, auszutesten, welche Belastungen dem Körper gut tun und ihn nicht überstrapazieren.

Ihr solltet schmerzfrei sein, wenn Ihr einen Rückbildungskurs startet. Unter professioneller Anleitung einer Hebamme ist es am sichersten und meistens auch am effektivsten, mit der Rückbildung zu beginnen. Vielleicht habt Ihr auch Spaß daran, den Kurs zusammen mit Eurem Baby zu besuchen. Schaut, welche Angebote es bei Euch in der Nähe gibt. Oder aber Ihr besucht den Kurs bewusst alleine, wenn Ihr die Möglichkeit dazu habt. Vielleicht könnt Ihr die Zeiten des Kurses mit den Großeltern oder Eurem Partner koordinieren. So könnt Ihr euch mal wieder nur auf euch besinnen und die Übungen „ohne Störung“ konzentriert durchführen.

Unterstützung durch Eure Krankenkasse

Im Allgemeinen zahlen die gesetzlichen Krankenkassen einen Rückbildungskurs, der bis zu zehn Kursstunden umfasst – dieser muss allerdings innerhalb von neun Monaten nach der Geburt abgeschlossen sein. Ihr habt also genügend Zeit zu entscheiden, wann Ihr den Kurs starten wollt. Informiert Euch aber rechtzeitig bei Eurer Krankenkasse, ob es spezielle Einschränkungen oder weitere Regeln gibt, die es zu beachten gilt.

Geduld ist der Held

Versucht Euch nicht zu ärgern, wenn ihr nicht so schnell wie gehofft Eure frühere Figur zurückbekommt. Die Rückbildungsphase dauert meistens einige Wochen. Denkt daran, dass Euer Körper über Monate hinweg „Schwerstarbeit geleistet“ hat und dass z.B. Eure Gebärmutter auf ein Vielfaches Ihrer ursprünglichen Größe gewachsen ist. Absolut nachvollziehbar, dass sie nun auch etwas Zeit für die Rückbildung benötigt. Übrigens ist es erwiesen, dass häufiges und ausreichend langes Stillen die Wundheilung und das Zusammenziehen der Gebärmutter unterstützt!

Eingefrorene Gerichte helfen in der ersten Zeit nach der Geburt

An dieser Stelle darf auch das Thema Ernährung nicht fehlen. Unserer Erfahrung nach wird diese gern mal „links liegen gelassen“. Allen Schwangeren und Stillenden ist eigentlich bewusst, welchen hohen Stellenwert die Ernährung einnimmt – aber zu einer konkreten Umsetzung kommt es häufig nicht. Auch sicherlich dadurch bedingt, dass das Kochen und Einkaufen noch schwer fällt und euch der Partner vielleicht nicht so unterstützen kann, wie er eigentlich möchte oder müsste.

Aber eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst ist für die Regeneration des eigenen Körpers wie z.B. auch der Wundheilung und die gleichzeitige Versorgung des Säuglings nicht zu unterschätzen. Eine Idee kann es sein, vor der Geburt einen Vorrat an verschiedenen Gerichten portionsweise einzufrieren, sodass Ihr für die erste Zeit versorgt seid. Und vergesst das Trinken nicht, v.a. wenn Ihr stillt!

 

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