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Schlank und fit mit Proteinen

Eiweiße (Proteine) gelten als “gesund”.

Proteinreiche Kost soll dabei helfen, das Idealgewicht zu halten, mehr Muskelmasse aufzubauen und insgesamt gesünder zu leben. Können Proteine das leisten? Ist es sinnvoll, bewusst eiweißreich zu essen?

Unstrittig ist, dass wir Proteine benötigen (genau wie Fette und Kohlenhydrate übrigens). Eiweiße bestehen aus 21 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren.  Bilden mindestens 100 Aminosäuren eine Kette, darf sie Protein heißen. Acht von 21 Aminosäuren können wir nicht selbst herstellen. Diese essenziellen Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Wundermittel zur Gewichtskontrolle?

Einige Studien ließen vermuten, dass Menschen an Gewicht abnehmen, wenn sie den Proteinanteil ihrer Ernährung erhöhen. Man vermutet, dass Proteine länger sättigen. Außerdem liefern sie im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten weniger Energie pro Gramm. Daraufhin eroberten Eiweißbrot und Proteinnudeln die Supermarktregale. Inzwischen haben größere Auswertungen ergeben: Proteine nützen vor allem dann, wenn gleichzeitig die Gesamtenergiezufuhr verringert wird oder die Studienteilnehmer intensives Muskeltraining absolvieren. Unter diesen Bedingungen verringerte sich der Körperfettanteil und die Probanden nahmen ab. Einfach mehr Proteine zu essen, hatte dagegen keinen Effekt.

Länger leben mit Eiweißdiät?

Finnische Forscher konnten anhand von Langzeitdaten über mehr als 20 Jahre zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und der Sterblichkeit gab: Eine besonders eiweißreiche Ernährung war demnach auf lange Sicht eher ein Risiko. Bei genauer Betrachtung zeigte sich allerdings, dass vor allem Proteine aus Fleisch und Fleischprodukten mit einem höheren Sterberisiko verbunden waren. Pflanzliches Eiweiß, aber auch Proteine aus Milchprodukten und Eiern stellen demnach kein Risiko dar. Eine “lebensverlängernde” Wirkung konnten die Wissenschaftler allerdings nicht erkennen.

Kein Eiweiß um jeden Preis

Eiweiß ist ein wertvoller Nahrungsbestandteil. Fleisch, Fisch, Milch und Eier sind gute Proteinquellen, aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern Proteine. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, also beispielsweise 50 g, wenn man 65 kg wiegt. Laut der Nationalen Verzehrsstudie essen die Deutschen durchschnittlich sogar etwas mehr.

Proteine können im Rahmen einer Diät beim Abnehmen helfen und Muskelverlust vorbeugen. Wer mehr Eiweiß essen will, sollte aber auf pflanzliche Quellen oder Fisch setzen. Dauerhafte “Hocheiweißdiäten” bieten aus gesundheitlicher Sicht keinen Vorteil gegenüber einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit möglichst vielen frischen, unbehandelten Zutaten. Vorsichtig sein müssen Menschen mit Vorerkrankungen, etwa bei eingeschränkter Nierenfunktion. Ihnen kann eine hohe Eiweißaufnahme sogar schaden.