Selbstquarantäne - aktiv trotz Kontaktsperre und Social Distancing

Keep moving while staying at home

Die weltweite Ausbreitung des Coronavirus (COVID-19) hat unser Leben in vielerlei Hinsicht auf den Kopf gestellt. Dinge, die für uns vor ein paar Wochen noch selbstverständlich waren, sind es auf einmal nicht mehr. Eine der drastischsten Maßnahmen, um die Verbreitung von COVID-19 zu verlangsamen, sind die von zahlreichen Ländern verhängten Kontakt- und Ausgangssperren, die ihre Bürger dazu auffordern, ihre Wohnung oder ihr Haus derzeit nicht zu verlassen. Dadurch passiert es gerade häufig, dass der Anteil unserer gewohnten täglichen körperlichen Aktivität auf ein Minimum heruntergefahren wird.

Kontaktsperren und Social Distancing reduzieren unseren Bewegungsanteil

Fitnessstudios haben seit Wochen ihre Türen geschlossen, Sportvereine ihre Trainingseinheiten und Wettkämpfe bis auf Weiteres ausgesetzt. Die Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen, sind, bedingt durch Social Distancing und die weltweit verhängten Kontakt- und Ausgangssperren, zurzeit recht begrenzt. Hinzu kommt, dass zahlreiche Arbeitgeber ihre Mitarbeiter aus Schutz vor einer möglichen Ansteckung mit dem Coronavirus bereits seit Wochen aus dem Homeoffice arbeiten lassen.

Damit fällt für viele Menschen auch der Weg zur Arbeit, den der ein oder andere zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt, ebenfalls weg. Zudem ist der tägliche Bewegungsanteil im Homeoffice oftmals geringer als beim Arbeitgeber, wo man sich oftmals intern von Büro zu Büro oder extern von Termin zu Termin begibt. Dadurch, dass wir uns alle gerade so viel zuhause aufhalten, reduzieren viele ihre Bewegung auf ein Minimum. Dabei ist es aber gerade die Bewegung, die sowohl zu unserer körperlichen als auch zu unserer psychischen Gesundheit beiträgt.

WHO veröffentlicht Leitfaden für mehr Bewegung in der Selbstquarantäne

Damit wir aber trotz Selbstquarantäne „in Bewegung bleiben“, hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einige Tipps veröffentlicht, mit denen wir auch in Zeiten von COVID-19 bedingter Selbstquarantäne und Social Distancing physisch aktiv und mental fit bleiben können. Vorausgesetzt, man leidet nicht an Symptomen oder einer Diagnose akuter Atemwegserkrankungen. Die empfohlenen Übungen sind leicht durchzuführen und erfordern keine speziellen Geräte. Einige davon möchten wir Euch hier vorstellen.

Aktive Pausen für mehr Bewegung

Auch Kleinvieh macht Mist. Wenn wir, gerade im Homeoffice, über den Tag verteilt kurze Pausen einschieben, in denen wir uns ein wenig körperlich betätigen, generieren wir in Summe das empfohlene wöchentliche Gesamtpensum an Bewegung. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderater bzw. 75 Minuten intensive körperliche Betätigung pro Woche oder eine Kombination aus beiden.

Es gibt viele Möglichkeiten, in einer Pause körperlich aktiv zu werden. Dreht Euren Lieblingssong auf und tanzt ausgelassen durch Eure Wohnung oder spielt eine Runde mit Euren Kindern oder Eurem Vierbeiner. Und sicherlich gibt es auch in Zeiten von Selbstquarantäne in den eigenen vier Wänden einiges zu tun. Schnappt Euch Staubwedel oder Putzlappen und bringt die Bude auf Vordermann. Ihr habt einen Garten? Umso besser! Dort könnt Ihr Euch etwas an der frischen Luft bewegen und bei der Gartenarbeit vielleicht noch ein paar sehnsüchtig erwartete Sonnenstrahlen erhaschen.

Online-Kurse verlagern das Fitnessstudio ins Wohnzimmer

Das World Wide Web macht’s möglich: Zahlreiche Anbieter bieten im Netz ein vielfältiges Angebot an Online-Kurse an, mit den Ihr daheim in der Mittagspause oder nach Feierabend ein gepflegtes Workout absolvieren könnt. Auch auf Youtube findet Ihr kostenlos viele Videos von Trainern, die Übungen zum Nachmachen vorführen.

Aber Vorsicht: Wenn Ihr noch unerfahrene Sportler seid und noch keine Erfahrung mit den vorgeführten Workouts habt, solltet Ihr Euch langsam an die Übungen herantasten und auf Eure körperlichen Einschränkungen achten.

Immer angebracht: eine Runde gehen

Selbst in der kleinsten Ein-Zimmer-Wohnung könnt Ihr aktiv bleiben. Und zwar, indem Ihr durch die Wohnung schlendert oder schlicht und einfach auf der Stelle geht. Hört sich unspannend an, ist aber effektiv.

Ihr habt einen beruflichen Call oder die beste Freundin oder der beste Freund rufen gerade durch? Dann steht auf und verlagert den Anruf in die ganze Wohnung, indem Ihr einfach beim Hin- und Hergehen telefoniert. Und da bei uns in Deutschland bislang das Kontaktverbot und keine Ausgangssperre gilt, spricht noch nichts dagegen, auch mal eine Runde an der frischen Luft um den Block spazieren zu gehen. Achtet aber darauf, stets mindestens 1,5 Meter Abstand zu anderen Personen zu halten und nur mit Personen, mit denen Ihr zusammenlebt, oder maximal einer haushaltsfremden Person, also dann zu zweit, unterwegs zu sein.

„Get up, stand up“ – gegen zu viel Sitzfleisch

Auch wenn Ihr es Euch in Euren eigenen vier Wänden schön gemütlich gemacht habt und die Couch oder der Sessel im Wohnzimmer stets zum Verweilen einladen – steht so oft wie möglich auf. Besonders wer im Homeoffice arbeitet, sollte versuchen, alle 30 Minuten das Sitzen und Anlehnen zu unterbrechen.

Werdet doch kreativ und richtet Euch daheim einen Stehtisch ein, indem Ihr einen hohen Tisch nehmt oder einen Stapel Bücher oder Kisten auftürmt, um für eine gewisse Zeit im Stehen weiterarbeiten zu können. Wenn es Euch dann nach getaner Arbeit wieder auf die Couch verschlägt, solltet während der sitzenden Freizeitgestaltung auf kognitiv stimulierende Tätigkeiten wie Lesen, Brettspiele oder Rätsel setzen. Aber auch hier gilt: get up, stand up …

Auch die Entspannung darf in der Selbstquarantäne nicht fehlen

Verschiedene Entspannungstechniken wie z. B. Meditation und tiefes Ein- und Ausatmen können Euch dabei helfen, auch während der Selbstquarantäne ruhig und entspannt zu bleiben. Besonders wenn das Stress-Level wieder ansteigt, kann Meditation dabei helfen, einen Weg hin zu mehr Gelassenheit, innerer Ruhe und Freude im Alltag zu finden.

Wer Meditation über einen längeren Zeitraum praktiziert, kann von vielen positiven Nebeneffekten profitieren. So wird der spirituellen Praxis zugeschrieben, dass sie neben einem verminderten Stresslevel, zu einer verbesserten Aufmerksamkeit, emotionaler Ausgeglichenheit, verbesserter Schlafqualität und sogar zu einem gestärkten Immunsystem führen können soll.

Aktuelle wichtiger denn je: eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Um gesund und fit zu bleiben, solltet Ihr stets auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, denn sie ist das A und O, um unsere Konzentration und Gehirnleistung zu unterstützen. Sie liefert die notwendige Power und wichtige Mikronährstoffe für den Tag. Zudem solltet Ihr auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten es bei einem gesunden Erwachsenen pro Tag sein.
 

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