Wächst der Bauch, nehmen bei vielen Schwangeren auch die Rückenschmerzen zu. Hast Du bereits vor der Schwangerschaft unter Rückenschmerzen gelitten, zwickt und zwackt es vielleicht sogar schon im ersten Trimester im Rücken. Wir verraten Dir, warum Rückenschmerzen ein typisches Schwangerschaftsleiden sind und wie Du sie mit Übungen, Hausmitteln und Co. schonend lindern kannst.
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Warum Schwangere so oft Rückenschmerzen haben
Die Schwangerschaft geht mit vielen körperlichen Veränderungen einher. Die Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie sorgen dafür, dass Dein Baby sich gut entwickelt. Die Schwangerschaftshormone nehmen aber noch eine wichtige Rolle ein: sie bereiten Deinen Körper auf die bevorstehende Geburt vor. Und hier kommen die Rückenschmerzen ins Spiel. Die Hormone machen die Bänder und Sehnen weicher und der Halteapparat an der Wirbelsäule wird instabiler. Das fördert Rückenschmerzen.
Hinzu kommt, dass das wachsende Kind immer mehr Platz in Deinem Bauch einnimmt. Dadurch verändert sich die Statik der Wirbelsäule. Durch den immer schwerer werdenden Babybauch kippt das Becken nach vorne und es entsteht ein Hohlkreuz. Das kann Rückenschmerzen verstärken.
Der untere Rücken ist in der Schwangerschaft besonders belastet
Viele Schwangere leiden vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel unter Rückenschmerzen. Sie treten meist im unteren Lendenwirbelbereich auf und können in die Beine ausstrahlen. Einige Schwangere leiden aber auch schon viel früher unter Rückenschmerzen. Das ist oft dann der Fall, wenn schon vor der Schwangerschaft Rückenbeschwerden bestanden.
Hinweis: Es gibt weitere, wenn auch seltenere Ursachen, die zu Rückenschmerzen führen können. Im Kasten erfährst Du mehr darüber und wann Du zur Ärztin oder zum Arzt gehen solltest.
Was hilft gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: 5 Tipps
Es gibt einige Dinge, die Du tun kannst, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft natürlich zu lindern. Wir geben Dir vier Tipps an die Hand:
Tipp 1: Kräftige Deine Muskulatur
Je schwächer Deine Muskulatur im Rücken- und Beckenbereich ist, desto größer ist das Risiko, dass Du während der Schwangerschaft Rückenschmerzen bekommst. Die wohl wichtigste Maßnahme, um diesen vorzubeugen und zu lindern, ist daher: regelmäßige Bewegung und Sport. Gehe viel spazieren und nehme die Treppen. Übe zusätzlich eine sanfte Sportart wie Walken, Gymnastik, Schwimmen oder Yoga aus.
Hinweis: Im Idealfall beginnst Du damit nicht erst, wenn die Rückenschmerzen schon da sind, sondern präventiv. Bei Gymnastik oder Yoga empfehlen wir Dir, die Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers durchzuführen. So vermeidest Du, dass Du die Übungen falsch ausführst und so ungewollt sogar Rückenschmerzen förderst.
Tipp 2: Mache Lockerungs- und Entspannungsübungen
Verspannungen verstärken Rückenschmerzen zusätzlich. Um die Wirbelsäulenbeweglichkeit zu verbessern, mache am besten täglich leichte Lockerungsübungen für den Rücken. Eine gute Übung für Schwangere ist der Vierfüßler-Stand: Knie Dich hin und stelle Deine Arme etwa auf Schulterhöhe unter den Schultern auf. Dein Blick ist nach unten gerichtet. Runde jetzt Deinen Rücken zu einem Katzenbuckel und kehre wieder in die Ausgangssituation zurück.
Wiederhole die Übung zehnmal.
Wichtig: Die Übung darf ein bisschen anstrengend sein, sollte aber nicht zwicken oder sogar weh tun. Ist das der Fall, breche die Übung ab.
Wusstest Du, dass auch Stress Verspannungen verstärken kann? Baue daher immer wieder Ruhephasen in Deinen Alltag ein und gönne Dir etwas Entspannung.
Tipp 3: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung
Mit einer möglichst aufrechten Körperhaltung kannst Du Fehlhaltungen vermeiden. Diese können nämlich Rückenschmerzen während der Schwangerschaft fördern. Achte daher vor allem darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen – ob im Stehen oder Sitzen.
Auch ein Stützgürtel kann Dir helfen, die Körperhaltung aufrecht zu halten. Dieser stützt den Bauch von unten und entlastet die Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.
Tipp 4: Lindere mit Wärme Rückenschmerzen
Wärme wirkt entspannend auf die Muskulatur und kann Rückenschmerzen lindern. Ein warmes Vollbad ist ein wohltuendes Hausmittel bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Angenehm und hilfreich ist auch ein Kirschkernkissen, das Du auf die schmerzende Stelle im Rücken legst. Wichtig: Achte beim Vollbad darauf, dass es nicht zu heiß ist, um Deinen Kreislauf nicht zu sehr zu belasten.
Tipp 5: Entlaste Deinen Rücken im Schlaf
Du leidest vor allem nachts unter Rückenschmerzen? Lege Dich auf die Seite und klemme Dir ein Stillkissen zwischen die Beine und unter den Bauch. Dadurch behältst Du auch beim Schlafen eine stabile Position und die Wirbelsäule wird entlastet.
Die Rückenschmerzen bessern sich durch die Tipps nicht oder werden sogar schlimmer und unerträglich? Am besten hältst Du hierzu Rücksprache mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt. Kommen und gehen die Schmerzen, kann eine Nierenbeckenbodenentzündung dahinterstecken. Manchmal drückt das Köpfchen Deines Babys auch ungünstig auf Nerven, was starke Schmerzen verursachen kann. Lass die Ursache lieber einmal mehr abklären.
Tipp: Bei unspezifischen Rückenschmerzen kann eine osteopathische Behandlung helfen. Studien belegen, dass sie die Rückenschmerzen während der Schwangerschaft lindern kann.
