Von Halle Berry bis Kim Kardashian – viele Celebrities feiern öffentlich ihre Abnehm-Erfolge mit Keto-Diäten. Low-Carb-Diäten sind auch darüber hinaus weit verbreitet, von moderaten Varianten bis zur ketogenen Ernährung mit extrem wenig Kohlenhydraten. Studien zeigen: Der Stoffwechsel reagiert flexibel auf den veränderten Speiseplan, wer durchhält, verliert kurzfristig Gewicht. Gilt das auch langfristig?
Lohnt sich Low-Carb für Dich?
Low-Carb – ein Prinzip, viele Varianten
Ob Atkins, Keto oder LOGI – bei Low-Carb-Diäten wird die Zufuhr von Kohlenhydraten deutlich reduziert, oft zugunsten von Fett und Eiweiß. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von etwa 240 Gramm empfiehlt, liegen viele Low-Carb-Konzepte deutlich darunter. Bei der ketogenen Ernährung etwa sind es häufig nur 10 bis 15 Gramm pro Tag.
Diese Einschränkung führt dazu, dass der Körper seine Energie nicht mehr überwiegend aus Glukose bezieht, sondern aus sogenannten Ketonkörpern. Diese entstehen in der Leber aus Fettsäuren – ein Prozess, der als Ketose bezeichnet wird.
Unterschiede bestehen nicht nur im Ausmaß des Kohlenhydratverzichts, sondern auch in der Lebensmittelauswahl. Strenge Formen setzen meist auf tierische Produkte und fettreiche Lebensmittel. Andere, wie die Glyx- oder LOGI-Diät, integrieren auch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in moderaten Mengen.
Was passiert im Körper bei Kohlenhydratmangel?
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, vor allem für das Gehirn. Bekommt der Körper zu wenig Kohlenhydrate, greift er zunächst auf Glykogenspeicher zurück, später auf Aminosäuren (aus Proteinen) und schließlich auf Fette. Dabei entstehen Ketonkörper, die das Gehirn als alternative Energiequelle nutzen kann.
Dieser „Hungerstoffwechsel“ – die Ketogenese – ist biochemisch gut beschrieben. Er zeigt, wie anpassungsfähig unser Körper ist. Allerdings entstehen dabei auch Stoffwechselprodukte wie Aceton, die über die Atemluft ausgeschieden werden können – ein möglicher Grund für den typischen Geruch bei ketogener Ernährung.
Was sagt die Wissenschaft zum Abnehmen mit Low Carb?
Mehrere Studien zeigen, dass Teilnehmer:innen in den ersten sechs Monaten einer Low-Carb-Ernährung tendenziell schneller abnehmen als mit fettarmen Diäten. Dabei handelt es sich zu Beginn vor allem um Wasserverlust, später auch um Fettabbau. Eine große Übersichtsstudie von 2014 empfiehlt ein stufenweises Vorgehen: zunächst eine streng kohlenhydratarme Phase, danach eine Übergangsphase und anschließend eine mediterrane Ernährung – ein Wechsel, der den Jo-Jo-Effekt abmildern könnte.
Langfristige Studien sind jedoch selten. Wo sie vorliegen, zeigen sich gemischte Ergebnisse. Eine 15-jährige Beobachtungsstudie mit über 43.000 Proband:innen weist auf einen möglichen Zusammenhang zwischen kohlenhydratarmer, proteinreicher Ernährung und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Auch mögliche Auswirkungen auf die Nierenfunktion werden diskutiert – hier fehlen jedoch Langzeitdaten.
Wie könnte eine alltagstaugliche Umsetzung aussehen?
Wissenschaftliche Veröffentlichungen betonen, dass nicht die Makronährstoffverteilung allein entscheidend ist, sondern die Qualität der Nahrungsmittel. Eine Low-Carb-Ernährung kann sehr unterschiedlich ausfallen – je nachdem, ob sie vorwiegend aus rotem Fleisch und tierischen Fetten oder aus Fisch, Milchprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen besteht.
Es braucht also einen individuellen, ausgewogenen Ansatz, der persönliche Vorlieben, Gesundheitsstatus und Deinen Alltag berücksichtigt. Wer Low Carb ausprobieren will, sollte dabei die Nährstoffdichte im Blick behalten und auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen achten.
Low Carb in der Ernährungsmedizin
Diäten mit besonders niedrigem Kohlenhydrat-Anteil werden bereits zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt, etwa bei Epilepsie. Da die Umstellung schon kurzfristig großen Einfluss auf die Blutzuckerspiegel hat, sollten insulinpflichtige Diabetiker:innen mit ihrer/m Ärzt:in über die Durchführung einer Low-Carb-Diät sprechen. Das gilt auch für nierenkranke Personen.
Fazit
Low-Carb-Ernährung beeinflusst den Stoffwechsel deutlich und kann – je nach Umsetzung – kurzfristig zu Gewichtsverlust führen. Die wissenschaftliche Datenlage zu langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen ist noch nicht eindeutig. Entscheidend ist daher, wie die Diät konkret gestaltet wird.
