Kohlenhydrate
Eine ausgewogene Ernährung enthält ausreichend komplexe Kohlenhydrate, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Neben der Energiegewinnung haben Kohlenhydrate noch weitere Aufgaben: Sie werden für die Gehirnfunktion und die Muskeltätigkeit benötigt. Bei der Verarbeitung der Kohlenhydrate im Körper spielt unter anderem die Bauchspeicheldrüse eine Rolle. Wenn Du Kohlenhydrate verdaust, können sie ins Blut gelangen und somit den Blutzuckerspiegel erhöhen, was wiederum dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Das Hormon sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, die ihn als Energiequelle für verschiedene Funktionen benötigen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind nichts anderes als verschiedene Formen von Zucker. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor. Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Teil der menschlichen Nahrung. Die verschiedenen Zuckerarten werden anhand ihrer chemischen Struktur unterschieden. Die kleinsten Moleküle sind die Einfachzucker (Monosaccharide). Sie kommen allein vor oder bilden eine Kette von Zuckermolekülen. Zwei Einfachzucker werden dann zu Zweifachzucker (Disacchariden). Ab drei Bausteinen nennt man die Kombination auch Mehrfachzucker (Oligosaccharide), die aus mindestens drei Einfachzuckern bestehen. Zu guter Letzt gibt es Vielfachzucker (Polysaccharide, auch Glykane genannt), die sich aus bis zu 300 einzelnen Zuckermolekülen zusammensetzen.
Je nach Länge dieser Ketten sprechen Fachleute von kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten. Kurzkettige Kohlenhydrate haben eine einfache Struktur und werden dementsprechend als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker zählen zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Langkettige Kohlenhydrate haben eine komplexe chemische Struktur und heißen deshalb auch komplexe Kohlenhydrate. Zu ihnen gehören die Vielfachzucker.
Beispiele für Einfachzucker sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Galaktose. Zu den Zweifachzuckern gehören der klassischer Haushaltszucker (Saccharose, aus Glukose und Fruktose zusammengesetzt) und Milchzucker (Laktose, aus Glukose und Galaktose zusammengesetzt). Zu den Mehrfachzuckern zählen beispielsweise Raffinose und Stachyose, die sich in Hülsenfrüchten und bestimmten Gemüsesorten finden. Vielfachzucker gibt es unter anderem in Form von Stärke (in Getreide und Kartoffeln), Glykogen (in tierischen Geweben), Cellulose (in Pflanzenzellen) und Chitin (in den Außenhüllen von Insekten und Krebstieren).
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Damit der Körper sie nutzen kann, muss er die Zuckerketten aufspalten bis hin zum einfachsten Baustein, der Glukose, Fruktose oder Galaktose, die der Körper als Brennstoff nutzen kann. Kurzkettige Kohlenhydrate spaltet er schnell auf oder kann sie, insbesondere in Form von Glukose, sofort nutzen, was zügig Energie freisetzt. Zu den Nahrungsmitteln mit überwiegend einfachen Kohlenhydraten zählen beispielsweise reiner Zucker, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten. Um langkettige Kohlenhydrate aufzuspalten, benötigt der Körper mehr Zeit. So geben sie Energie über einen längeren Zeitraum ab. Beispiele für Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
Darüber hinaus existieren noch unverdauliche Vielfachzucker, die sogenannten Ballaststoffe. Es gibt zwei Haupttypen: Unlösliche Ballaststoffe sind etwa in Vollkorngetreide und den daraus hergestellten Produkten wie Brot und Nudeln enthalten, aber auch in braunem Reis. Sie können sich positiv auf eine gesunde Verdauung auswirken. Lösliche Ballaststoffe kommen in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Hafer und Gerste vor. Diese tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten sowie die Glukoseaufnahme. Übrigens: Die meisten Ballaststoffen sind Kohlenhydrate – aber nicht alle. Die Ausnahme ist Lignin, das eine andere chemische Struktur als Zucker hat, aber dennoch zu den Ballaststoffen zählt.
Was sind die besten Kohlenhydrate für Muskelaufbau?
Kohlenhydrate versorgen deine Muskeln mit Energie. Eine ausgeglichenen Energiebilanz ist u.a. wichtig für den Muskelaufbau. Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung sollte hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.
Einfache Kohlenhydrate als Nahrungsergänzung in Form von Pulver, Riegeln oder Gelen eignen sich z.B. als gezielte Unterstützung für Sportler, insbesondere mit höherem Trainingsumfang. Eine ausgewogene kohlenhydratreiche Ernährung sollte jedoch die Grundlage darstellen um genügend Energie für die Sporteinheiten zur Verfügung zu stellen.
Interessante Fakten zu Kohlenhydraten
- Glykämischer Index:
Der glykämische Index (GI) ist ein Konzept, das angibt, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel erhöht. Der GI wird auf einer Skala von 0 bis 100 im Vergleich zu Glukose bewertet, wobei höhere Werte einen schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels bedeuten. Zum Beispiel hat Glukose, das einfachste Kohlenhydrat, einen GI von 100, während Brokkoli, der komplexere Kohlenhydrate enthält, einen GI von nur 15 hat. - Glykämische Last:
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den GI, und bezieht ebenso die Menge an Kohlenhydraten ein, die in einer Portion eines bestimmten Lebensmittels enthalten sind. Die GL berücksichtigt also sowohl den GI als auch die Portionen, die Du isst. So können große Mengen von stärkehaltigen Kohlenhydraten (die einen niedrigen GI haben) zu einem erheblichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Die Berechnung der glykämischen Last trägt diesem Umstand Rechnung. Zum Beispiel hat ein Esslöffel Honig einen hohen GI von 87, aber nur eine GL von 3. - Vorsicht, Acrylamid:
Acrylamid entsteht, wenn stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Brot oder Pommes Frites bei hohen Temperaturen ab 120 °C vor allem über 170 °C gebacken, frittiert, geröstet oder gegrillt werden. Bei diesen Temperaturen findet eine chemische Reaktion statt, bei der sich aus dem natürlichen Zucker und der Aminosäure Asparagin in den Lebensmitteln Acrylamid bildet. Acrylamid kann gesundheitsschädlich sein, es steht im Verdacht, das Erbgut zu verändern und Krebs zu erzeugen. Besser ist es also, den Verzehr entsprechender Produkte gering zu halten.
Mikro und Makro: Kohlenhydrate gehören zusammen mit Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen. Makro heißt übersetzt „groß“. Der Körper benötigt von diesen Nährstoffen sehr viel, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Dem gegenüber stehen die Mikronährstoffe (mikro = klein). Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind ebenfalls notwendig, der Körper braucht jedoch deutlich geringere Mengen davon.
Kohlenhydrate: Aufgaben und Funktionen
Welche Eigenschaften haben Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und erfüllen eine Vielzahl von Funktionen. Dazu gehören unter anderem:
- Energie: Kohlenhydrate werden in die kleinsten Kohlenhydratbausteine wie die Glukose aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen. Insulin ermöglicht den Transport der Glukose in die Zellen des Körpers, um Energie für alle Funktionen bereitzustellen. Ungenutzte Glukose kann in Glykogen umgewandelt und gespeichert werden (hauptsächlich in der Leber und den Muskeln). Sind die Speicher gefüllt, kann der Körper die Glucose in Fett umwandeln.
- Strukturelle Funktion: Kohlenhydrate spielen eine Rolle in der Struktur von Zellen und Geweben. Ein Beispiel dafür sind die Glykoproteine und Glykolipide, die wichtige Bestandteile von Zellmembranen sind.
- Darmgesundheit: Bestimmte Sorten von Kohlenhydraten, darunter Ballaststoffe, können die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern, indem sie die Darmbewegungen fördern und das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen.
Der Körper verarbeitet die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten beim Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise. Die Menge und die Qualität der Kohlenhydrate haben Einfluss auf den Blutzucker und die Blutfette – und somit auf Deine Gesundheit. Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Das Hormon signalisiert dem Körper, dass er den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportieren soll, um ihn als Energiequelle zu nutzen. Sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, entsteht ein Hungergefühl bis hin zum Heißhunger – der Körper benötigt neue Energie. Wie schnell das passiert, hängt davon ab, ob der Blutzucker schnell oder langsam ansteigt.
Kohlenhydrate spielen auch beim Sport eine wichtige Rolle. Denn bei Aktivität benötigt der Körper besonders viel Energie. Kohlenhydrate sind daher wichtig für Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Während des Trainings nutzt der Organismus Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern als Brennstoff. Wenn sich die Speicher während der sportlichen Betätigung leeren – das ist je nach Intensität und Trainingszustand nach etwa 60 bis 90 Minuten der Fall – kann das zu Erschöpfung, Müdigkeit und entsprechendem Leistungsabfall führen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, dass Du Deine Kohlenhydratspeicher vor und gegebenenfalls während des Sports auffüllst.
Schon vor dem Training ist es deshalb sinnvoll, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Währenddessen kann der Körper Kohlenhydrate aus speziellen Sportgetränken oder -riegeln beziehen, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten und die Leistung zu steigern. Dies ist aber erst bei intensiven Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde notwendig. Nach dem Sport, vor allem nach intensiven Ausdauereinheiten, ist es ebenfalls ratsam, dass Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, um Deine Energiereserven schnell wieder aufzufüllen.
Während grundsätzlich komplexe Kohlenhydrate z.B. aus Vollkornprodukte, Hülsenfrüchten und Gemüse die bessere Wahl sind, solltest Du direkt vor oder nach dem Training auf einfache Kohlenhydrate zurückgreifen, weil sie für den Körper schneller verfügbar sind, etwa Brot aus Weißmehl, Saftschorlen, Cornflakes.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die üblicherweise Hauptenergielieferanten und Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die meisten Körperzellen. Das Gehirn deckt seinen Energiebedarf ausschließlich über Glukose. Expert:innen schätzen, dass eine Zufuhr von 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sowohl bei Kindern (älter als ein Jahr) als auch bei Erwachsenen für den Glukosebedarf des Gehirns erforderlich ist. Diese Menge nimmst Du problemlos im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auf. Das Gehirn verbraucht damit etwa ein Fünftel des aufgenommenen Zuckers. Es kann diesen aber nicht speichern, sondern wird ausschließlich über das Blut damit versorgt. Sinkt der Blutzuckerspiegel, lässt auch die Hirnleistung nach. Zur optimalen Versorgung des Gehirns eigenen sich daher Lebensmittel, die den Blutzucker möglichst lange konstant halten, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Kohlenhydrate unterstützen, wenn Du sie unmittelbar nach einer anstrengenden Übung zu Dir nimmst, die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher. In Anbetracht der Tatsache, dass ein niedriger Muskelglykogengehalt die Muskelfunktion beeinträchtigen kann, zählt er zu einem der wichtigsten Faktoren für die Leistungsfähigkeit. Als anstrengende körperliche Betätigung gilt sportliche Aktivität, die durch hohe Intensität und/oder lange Dauer zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln führt. Verschiedene Studien haben belegt, dass sich glykämische Kohlenhydratlösungen positiv auf die Muskelglykogenkonzentration bei sportlich aktiven Personen auswirken. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht es als erwiesen an, dass Kohlenhydrate, die Du insbesondere in den ersten Stunden nach dem Training verzehrst, zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion nach anstrengender körperlicher Betätigung beitragen.
Hättest Du das über Kohlenhydrate gewusst?
- Auf Sparflamme:
Bei einer Diät geht in den ersten Tagen hauptsächlich Wasser verloren, da der Körper Glykogen zusammen mit Wasser einlagert. Sobald die Fettverbrennung beginnt (nach etwa ein bis drei Tagen) verlangsamt sich die Gewichtsabnahme. Grundsätzlich solltest Du eine Gewichtsabnahme langfristig planen, und nicht mit einem hohen Energiedefizit beginnen. Wichtig ist, mehr Energie zu verbrauchen als Du zu Dir nimmst. - Weißes Gold:
Zucker war bis zur Industrialisierung äußerst kostbar und reichen Menschen vorbehalten. Einen Meilenstein in der Geschichte des süßen Lebensmittels setzte der Apotheker und Chemiker Marggraf, der im Jahr 1747 den Beweis dafür lieferte, dass Zuckerrohr und Zuckerrüben Saccharose enthalten. Zucker selbst gibt es jedoch schon viel länger. Um 750 nach Christus wurde in Ägypten bereits kristalliner Zucker hergestellt. Nur um die Bezeichnung seiner Bestandteile wusste man noch nicht. - Zuckerrübe und Zuckerrohr:
Die beiden Hauptlieferanten für Zucker sind die Zuckerrübe und das Zuckerrohr. In Europa werden die weißen Kristalle nur aus der Zuckerrübe gewonnen. Die Hauptanbauländer sind Deutschland, Polen und Frankreich. Für ein Kilo reinen Zucker werden neun bis zehn Zuckerrüben benötigt. Außerhalb Europas sind die Rüben übrigens eher unbekannt, stattdessen wird fast ausschließlich Zuckerrohr angebaut.
Kohlenhydrate: Wie viel Gramm Kohlenhydrate an Tagesbedarf pro kg Körpergewicht?
Sind 100 g Kohlenhydrate zu viel? Nein. Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten kann zwar je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel variieren. Allerdings empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mindestens 50 Prozent der gesamten Tagesenergiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken. Bei einem durchschnittlichen Gesamtenergiewert von 2.000 Kilokalorien täglich entspricht dies einer Zufuhr von etwa 1.000 Kilokalorien oder 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Die Zuckerfabriken in Deutschland stellten 2021/22 rund 4,7 Millionen Tonnen Zucker her. Davon wurden rund 2,9 Millionen Tonnen zu Nahrungszwecken eingesetzt.
Kalorien und Joule: Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) sind Einheiten zur Messung von Energie. Eine Kilokalorie entspricht der Menge an Energie, die benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Ein Kilojoule bezeichnet die Menge, die benötigt wird, um ein Kilogramm Masse bei einer Kraft von ein Newton um einen Meter zu bewegen. Im Allgemeinen wird die Energie in Lebensmitteln in Kilokalorien angegeben. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten vier Kilokalorien pro Gramm, Fett neun Kilokalorien.
Den Tagesbedarf an Kohlenhydraten decken
Um den Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu decken, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, die eine Vielzahl von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthält. Dazu zählen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Haferflocken. Viele Obstsorten wie Äpfel oder Birnen enthalten Kohlenhydrate. Ebenso Bananen, Ananas, Beeren, Trauben und Orangen. Beim Gemüse liegen grüne Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Kartoffeln in Sachen Kohlenhydraten weit vorn. Karotten, Paprika, Brokkoli und Tomaten befinden sich bei den Kohlenhydraten im Mittelfeld. Gurke ist zwar auch ein grünes Gemüse, hat aber nur sehr wenige Kohlenhydrate. Dafür finden sich in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen umso mehr davon.
Es ist zudem wichtig, dass Du auf die Qualität der Kohlenhydrate achtest. Komplexe Kohlenhydrate, sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten enthalten. Diese Lebensmittel liefern zudem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sind daher in mehrfacher Hinsicht gesünder als Lebensmittel, in denen einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl stecken. In stark verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten finden sich oft vorwiegend Einfach- und Zweifachzucker, Gleiches gilt für viele Süßwaren. Beide Produktgruppen sind darüber hinaus oft sehr fettreich.
Welche Lebensmittel haben die meisten Kohlenhydrate?
Diese zehn Lebensmittel liefern Deinem Körper besonders viele Kohlenhydrate. Die Angaben beziehen sich auf Gramm (g) pro 100 Gramm g:
Boost für Sportler: Carboloading ist eine Ernährungsstrategie, die darauf abzielt, die Kohlenhydratspeicher im Körper vor einer sportlichen Belastung zu maximieren. Dies wird typischerweise bei Ausdauersportarten wie Marathon, Triathlon oder Radrennen angewendet, bei denen gut gefüllte Kohlenhydratspeicher besonders wichtig sind. Während des Carboloadings wird die Aufnahme von Kohlenhydraten über mehrere Tage hinweg erhöht, um die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zu füllen. Parallel dazu wird die Trainingsintensität reduziert. Dadurch soll die Ausdauerleistung, beispielsweise während eines Wettkampfs, verbessert werden.
Kohlenhydrat-Mangel: Ursachen & Symptome
Was passiert, wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt?
Der mittlere Wert der Kohlenhydrate-Aufnahme liegt in Deutschland laut Nationaler Verzehrstudie bei 248 Gramm pro Tag, was knapp 45 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr entspricht. Der Wert befindet sich zwar unter den von der DGE empfohlenen 50 Prozent, ist von einem Kohlenhydrate-Mangel aber weit entfernt. Zudem gelten Kohlenhydrate nicht als lebensnotwendig, da der Körper seine Energie auch aus anderen Nährstoffen beziehen kann beziehungsweise Glucose aus anderen Nährstoffen bilden kann.
Deswegen sind auch sogenannte Low-Carb-Diäten möglich (beispielsweise Atkins-Diät, ketogene Diät oder anabole Diät), bei denen der Kohlenhydrate-Anteil massiv reduziert oder sogar komplett gestrichen wird (No Carb). Diese machen sich die Funktionsweise des Stoffwechsels zunutze, um den Fettabbau zu beschleunigen. Sind zu wenige Kohlenhydrate vorhanden, um die Energieversorgung zu sichern, wird Fett herangezogen.
Expert:innen raten jedoch von solchen Schlankheitskuren ab. Basis dieser Empfehlung ist eine Studie, die den Zusammenhang zwischen Diäten mit einem niedrigen Kohlenhydrateanteil, der Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei rund 25.000 Teilnehmer:innen zwischen den Jahren 1999 und 2010 untersucht hat. Diejenigen mit der niedrigsten Kohlenhydrataufnahme im Gesamtzeitraum hatten eine um 32 Prozent erhöhte Gesamtsterblichkeit. Das Risiko eines Todes infolge einer Herzkrankheit war um 51 Prozent erhöht, einer Erkrankung der hirnversorgenden Gefäße inklusive Schlaganfall um 51 Prozent und von Krebs um 36 Prozent. Die Forscher:innen vermuten, dass die erhöhte Zufuhr von Fett und tierischen Proteinen, die bei einer Low-Carb-Diät die Kohlenhydrate ersetzen, die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Wenn Du Kohlenhydrate bei Deiner Ernährung drastisch reduzierst, kann das zudem zu einem Defizit an anderen Nährstoffen beitragen. So zum Beispiel an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind. Ballaststoffe sind aber wichtig für die Verdauung, spielen eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und tragen zur Verringerung des Cholsterinspeigels im Blut bei.
Ausnahmen bestätigen die Regel: Für Diabetiker oder Epileptiker kann es gesundheitsfördernd sein, die Kohlenhydrate auf dem Speiseplan gezielt zu reduzieren. Betroffene sollten das jedoch mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen und die Diät unter medizinischer Aufsicht macht. Eine Ernährungsberatung ist ebenfalls sinnvoll.
Wie äußert sich Kohlenhydratmangel?
Was passiert, wenn der Kohlenhydratspeicher leer ist? Ein Kohlenhydratmangel zeigt verschiedene Symptome. Viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten zusätzlich wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Wer auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten verzichtet, kann Mangelerscheinungen durch das Fehlen dieser Nährstoffe begünstigen. Der Mangel an Ballaststoffen verursacht mitunter Verstopfung oder andere Magen-Darm-Beschwerden).
Verzichtest Du nur kurzzeitig auf Kohlenhydrate oder hast Du die Speicher bei einer intensiven Sporteinheit geleert, spürst Du vermutlich als erstes Müdigkeit und Schlappheit, da Deinem Körper der wichtigste Energielieferant fehlt und der Ausgleich über anderen Energieformen nicht schnell genug funktioniert. Ein weiteres Symptom ist Heißhunger, der auf einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel basiert. Auch Schwindel und Zittern können als Folge der Unterzuckerung auftreten.
Eine extrem kohlenhydratarme Diät kann zu einem Zustand führen, der als Ketose bezeichnet wird. Dabei verwendet der Körper Fett als Hauptenergiequelle und produziert sogenannte Ketonkörper. Als Nebenprodukt der Ketose fällt Aceton an. Dieses atmest Du einfach aus. Deshalb führt die Ketose zu Mundgeruch.
Was passiert, wenn man zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt: Überdosierung?
Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Wird langfristig mehr Energie aufgenommen als der Körper verbraucht z.B. in Form von einfachen Kohlenhydraten, kann dies zu einem Gewichtsanstieg und einem erhöhten Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 führen. Das ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der der Körper nicht ausreichend auf das Hormon Insulin reagiert und/oder die Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produziert.
Eine zuckerhaltige Ernährung allein macht aber noch keinen Diabetes. Sie kann jedoch ein Risikofaktor sein, insbesondere in Kombination mit einer ballaststoffarmen Ernährung. Gleiches gilt für Übergewicht und fehlende Bewegung. Auch die genetische Vorbelastung spielt eine Rolle. Kommen mehrere Faktoren zusammen, ist das Risiko zu erkranken stark erhöht.
Ein Überschuss an Kohlenhydraten kann zudem zu einer Gewichtszunahme führen, da der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt und speichert. Wenn Du mehr Kalorien zuführst, als Du verbrennst, nimmst Du langfristig zu. Auf diese Weise kann Zucker zu Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit (Adipositas), wenn Du regelmäßig viel zu viel davon isst. Das kann weitere Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte begünstigen. Einfache Kohlenhydrate wie in Haushaltszucker, Fast Food und Schokolade können schneller zur Gewichtszunahme beitragen als beispielsweise Vollkornprodukte. Deshalb solltest Du sie in Maßen konsumieren.
