Chili con Quinoa mit Kidneybohnen, Avocado, Chili und Koriander in schwarzer Bowls serviert

Chili con Quinoa

  • 40 Min
  • Vegetarisch
Schwierigkeitsgrad:

Ein köstlicher Eintopf erweist sich gerade zur kalten Jahreszeit als eine köstliche Mahlzeit. Neben dem Superfood Quinoa enthält dieses würzige Chili verschiedene Bohnen, die reich an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen sind. Am Ende wird das Gericht noch mit Chiliringen und Koriander garniert und ist bereit zum Verzehr. 

Zutaten

4 Personen
  • 1 Dose(n) (425 ml) weiße Bohnen
  • 1 Dose(n) (425 ml) Kidneybohnen
  • 1 Chilischote(n)
  • 1 kleine Zwiebel(n)
  • 2 Knoblauchzehe(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose(n) (425 ml) stückige Tomaten
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • Prise Salz
  • Prise Pfeffer
  • 200 g Quinoa 
  • 6 Stiel(e) Koriander
  • 1 Avocado(s)
  • Edelsüßpaprika
  • 0.5 Saft von Limette(n)
  • 4 EL saure Sahne

Zubereitung

  1. Weiße Bohnen und Kidneybohnen abgießen. Chili waschen, putzen, längs einschneiden, entkernen und in dünne Ringe schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken. 
  2. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Hälfte Chili darin ca. 1 Minute andünsten. Tomatenmark zugeben, 1–2 Minuten weiter dünsten. Bohnen, Tomaten und Gemüsebrühe zugeben. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Aufkochen und 20–25 Minuten köcheln. 
  3. Inzwischen Quinoa in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Koriander waschen und Blättchen abzupfen. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in dünne Scheiben schneiden.  
  4. Chili mit Salz, Pfeffer, Edelsüßpaprika und Limettensaft abschmecken. Quinoa und Chili mit Avocadoscheiben und je 1 EL saurer Sahne anrichten. Mit Koriander und übrigen Chiliringen garnieren, mit etwas Pfeffer bestreuen.  
Weitere Rezepte findest Du unter www.ortho.ml/rezepte
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Nährwerte pro Portion

Die Nährwertberechnung basiert hauptsächlich auf dem Bundeslebensmittelschlüssel sowie auf der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt.

310
10,3
11,3
41,2

Nährstoffe

Kupfer
Mehr erfahren
Allgemein
  • trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte
Magnesium
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Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse
Mangan
Mehr erfahren
Allgemein
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Niacin
Mehr erfahren
Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte
Thiamin (Vitamin B1)
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Allgemein
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse
Docosahexaensäure (DHA)
Mehr erfahren
Allgemein
  • trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
  • trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling durch Aufnahme der Mutter bei
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle
Eicosapentaensäure (EPA)
Mehr erfahren
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle
Kalium
Mehr erfahren
Allgemein
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
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