Omega-3-Fettsäuren
Die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht oder nur bedingt selbst herstellen. Daher ist es wichtig, sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen. Fette Fischarten wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind zum Beispiel reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA. Für manche Personengruppen wie Schwangere und Stillende kann es sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für Deine Gesundheit sind, wie viel Dein Körper davon benötigt und wie Du Deinen Bedarf decken kannst, erfährst Du hier.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um bestimmte Arten von Fettbestandteilen, die in einigen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie gehören aufgrund ihrer spezifischen chemischen Struktur zu den sogenannten langkettigen Fettsäuren, weil sie mehr als 12 Kohlenstoffatome (C-Atome) aufweisen, die in einer Kette angeordnet.
Ein weiteres Merkmal ist, dass sie, ebenso wie Omega-6-Fettsäuren, zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen. Damit ist Folgendes gemeint: Fettsäuren bestehen aus einer Reihe von Kohlenstoffatomen, die chemisch mit Wasserstoffatomen verknüpft sind. Bei ungesättigten Fettsäuren fehlen jedoch einige Wasserstoffatome. Die so entstehenden Lücken werden ersetzt, indem die Kohlenstoffatome untereinander doppelte Bindungen eingehen. Das hat verschiedene Auswirkungen auf die Verarbeitung der Fettsäuren im Körper. Mehrfach ungesättigt sind Omega-3-Fettsäuren, weil sie zwischen den Kohlenstoffatomen zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen. Im englischsprachigen Raum findest Du für dieses Phänomen auch die Bezeichnung „polyunsaturated fatty acid“ – kurz „PUFA“.
Übrigens: Die Bezeichnung „Omega-n“ bezieht sich auf den Ort der Doppelbindung. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, gezählt vom Ende der Fettsäuren (Methylende) aus. Im Falle von Omega-6-Fettsäuren findest Du die erste Doppelbindung dagegen am sechsten Kohlenstoffatom.
Welche Formen von Omega-3-Fettsäuren gibt es?
Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
Alpha-Linolensäure (ALA)
ALA zählt zu den essenziellen (lebenswichtigen) Fettsäuren. Das heißt, Dein Körper braucht diese Fettsäure, kann sie aber nicht selbst herstellen, weswegen er sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie steckt in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Lein-, Raps- oder Walnussöl. ALA besitzt verschiedene wertvolle Eigenschaften. Hervorzuheben ist ihre Bedeutung als Bestandteil der Zellmembran. Damit ist die ALA wichtig für die Funktion der Zelle.
Dein Körper kann aus Alpha-Linolensäure die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen. Das funktioniert allerdings nur in einem begrenzten Maße, weswegen die Menge in der Regel nicht ausreicht. Du solltest diese beiden Omega-3-Fettsäuren daher ebenfalls über die Nahrung zu Dir nehmen.
Eicosapentaensäure (EPA)
EPA ist eine sogenannte marine Omega-3-Fettsäure. Das heißt, sie kommt hauptsächlich in Meereslebewesen vor, etwa in fettreichen Fischarten wie Hering, Makrele Lachs, Sardine und Thunfisch sowie in Krill-Öl. EPA ist für Deine Gesundheit in allen Lebensphasen von großer Bedeutung. Sie reguliert Entzündungsprozesse , kann zur Senkung der Blutfettwerte beitragen und sich insgesamt positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.
Docosahexaensäure (DHA)
DHA ist eine weitere marine Omega-3-Fettsäure, die ebenfalls in fettem Fisch sowie in manchen Mikroalgen vorkommt. In Deinem Körper übernimmt sie zahlreiche sehr wichtige Aufgaben. Sie ist zum Beispiel wichtig für die Struktur und Funktion von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn, dem Nervensystem insgesamtund in den Augen. Das Molekül ist für Deine Gesundheit in allen Lebensphasen von großer Bedeutung. Sie kann sich bereits bei ungeborenen Kindern positiv auf die Gehirnfunktion und die Gesundheit der Augen auswirken.
Omega-3 und Omega-6: Auf das richtige Verhältnis kommt es an
Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gelten als konkurrierende Fettsäuren. Der Grund dafür ist, dass die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6 Fettsäure Linolsäure (LA) im Stoffwechsel das gleiche Enzym benötigen, um im Körper in biologisch aktivere Formen umgewandelt zu werden. Bei den Omega-3-Fettsäuren betrifft dies die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Bei Omega-6-Fettsäuren ist damit die Umwandlung von Linolsäure zu Gamma-Linolensäure und weiter zu Arachidonsäure gemeint. Gamma-Linolensäure ist beispielsweise wichtig für die Hautbarriere und die Nervenzellen. Das Enzym, das der Körper für diesen Umbau braucht, ist allerdings nur in einer begrenzten Menge verfügbar. Das bedeutet: Führst Du Deinem sehr viel von einer der beiden Fettsäuren zu, ist nicht mehr genug des Enzyms da, um die jeweils andere Fettsäure umzuwandeln. Sie kann ihre Wirkung daher nicht oder nur eingeschränkt entfalten. Dadurch können zum Beispiel die entzündungsfördernden (proinflammatorisch) Effekte der Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure) gegenüber den antientzündlichen Effekten der Omega-3-Fettsäuren überwiegen.
Deswegen ist es wichtig, dass Du nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren zu Dir nimmst. Die Deutsche, Österreichische und Schweizerische Ernährungsgesellschaft empfehlen bei der Nahrungsaufnahme ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von fünf zu eins. Einige Fachleute halten sogar ein Verhältnis von drei zu eins für sinnvoll. Beides erreichen die meisten Menschen jedoch nicht. Während unsere Vorfahren mit ihrer Ernährung noch etwa gleich viel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, beträgt das Verhältnis in unserer modernen westlichen Ernährung etwa 15 zu 1 bis 17 zu 1. Das bedeutet: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist meistens ungesund hoch. Dieses Ungleichgewicht wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für chronische Entzündungen und verschiedene weitere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht.
Ursache für dieses Missverhältnis ist in der Regel eine Ernährung, die durch viele Fertiggerichte, Fleisch und Wurstwaren geprägt ist. Diese enthalten übrigens meistens viele weitere ungesunde Inhaltsstoffe, weswegen diese Form der Ernährung unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Interessante Fakten zu Omega-3
- Eine Frage der Fütterung:
Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln ist auch von der Fütterung abhängig. So enthalten Eier zunehmend weniger Omega-3, weil Hühner seltener mit Fischmehl gefüttert werden und oft nicht im Freiland gehalten werden, wo sie fettreiche Pflanzensamen aufpicken können. Ähnliches ist bei Fischen in Aquakultur der Fall. Ihnen fehlen Meeresalgen als natürliche Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. - Angereicherte Produkte mit Hightech:
Im Lebensmittelhandel sind inzwischen verschiedene Produkte erhältlich, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Hierzu zählen unter anderem bestimmte Brötchen-Sorten, manche süße und herzhafte Brotaufstriche sowie Milchprodukte. Damit der Geschmack, die Haltbarkeit und Stabilität der Produkte nicht verändert werden, haben Forschende spezielle Emulsionen entwickelt, die Fette vor Oxidation schützen und den charakteristischen Geruch und Geschmack überdecken. Hochverarbeitete Fertigprodukte sind allerdings insgesamt keine gute Entscheidung für eine ausgewogene Ernährung und sollten nur in Ausnahmefällen natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren ersetzen. - Mehr Vögel durch Omega-3-Fettsäuren:
Auch Vögel benötigen Omega-3-Fettsäuren. Wie hoch der Anteil an der Nahrung ist, hat sogar direkten Einfluss auf den Bruterfolg. Das haben Untersuchungen bei den Fressgewohnheiten von Rauchschwalben ergeben. Hatten sie die Gelegenheit, viele Wasserinsekten an ihre Küken zu verfüttern, überlebten mehr Jungvögel – in Wasserinsekten stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren.
Der sogenannte „Omega-3-Index“ ist eine standardisiert messbare Größe, um den Versorgungsstatus mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu beschreiben. Er nennt den prozentualen Anteil von EPA und DHA, bezogen auf die Gesamtmenge an Fettsäuren in der Membran von roten Blutkörperchen aus. Somit spiegelt er wider, wie groß die Konzentration an langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Geweben ist. Ein Wert, der deutlich zu niedrig ist, kann ein Risikofaktor für gesundheitliche Probleme sein.
Omega-3-Fettsäuren: Aufgaben und Funktionen
Omega-3-Fettsäuren erfüllen viele wichtige Funktionen in Deinem Körper. Sie sind zum Beispiel ein wesentlicher Bestandteil von Zellumhüllungen (Zellmembranen) und können ihre Funktion beeinflussen. Außerdem sind sie bedeutsam für die Effekte verschiedener Enzyme und Rezeptoren. Nicht zuletzt sind sie Ausgangsstoffe für sogenannte Eicosanoide, das sind Botenstoffe, die u.a. Entzündungsprozesse im Körper steuern.
Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Herzzellen. Sie können den Herzrhythmus stabilisieren, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und die Verklumpung der Blutplättchen (Thrombozyten) hemmen.
Außerdem können sie dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren, indem sie die Blutfettwerte positiv beeinflussen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt für Personen mit erhöhten Blutfettwerten (Hypertriglyceridämie) daher eine Einnahme von zwei bis vier Gramm EPA plus DHA pro Tag in Kapselform. Das sollte jedoch unter ärztlicher Beratung erfolgen.
Omega-3-Fettsäuren können zudem den Blutdruck leicht senken. Demnach liegt die optimale Dosis einer kombinierten Gabe von DHA und EPA bei zwei bis drei Gramm am Tag.
Auch für die herzschützende Wirkung kommt es auf das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren an: So hat sich in Studien gezeigt, dass ein Verhältnis von vier zu ein mit einem Rückgang der Gesamtsterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 70 Prozent verbunden war.
Gehirnfunktion
Omega-3-Fettsäuren sind Vorläufer verschiedener Zwischenprodukte im Stoffwechsel, die Auswirkungen auf Entzündungen und das Wachstum von Nervenzellen (Neuronen) haben. Sie sind daher für die Entwicklung und Gesunderhaltung des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Sie reichern sich bereits im Mutterleib im Gehirn der Ungeborenen an.
Auch ein Zusammenhang mit Erkrankungen wie Autismus, Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung sowie Schizophrenie wird inzwischen in der Wissenschaft diskutiert. Belegt ist er aber noch nicht.
Entzündungen und Schmerzen
Aus den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stellt der Körper entzündungshemmende Botenstoffe her. Diese Gruppe der sogenannte Eicosanoide erweitern die Blutgefäße, verbessern die Gefäßdurchlässigkeit und können entzündliche Prozesse und dadurch ausgelöste Schmerzen hemmen.
Studien zeigen, dass insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Quellen in einer Menge von mindestens zwei Gramm am Tag eine sinnvolle ergänzende Therapie bei rheumatoider Arthritis sein könnte.
Sehfunktion
DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen der Netzhaut (Retina). Sie fördert die Bildung und Aktivität des Sehpigments Rhodopsin in der Netzhaut oder genauer gesagt der Stäbchenzellen, die für das Hell-Dunkel-Sehen wichtig sind. Gleichzeitig besitzen DHA und EPA antientzündliche Wirkungen und sind in der Lage, die Photorezeptoren vor dem biologischen Zelltod (Apoptose) durch oxidativen Stress zu bewahren. Diese Eigenschaften machen Omega-3-Fettsäuren für die Vorbeugung und Behandlung degenerativer Augenerkrankungen interessant, wie zum Beispiel eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD).
Stimmung
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren scheinen auch einen wichtigen Einfluss auf die Gemütsverfassung zu haben. So deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass eine niedrige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei manchen Personen das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöhen kann. Umgekehrt können Omega-3-Fettsäuren möglicherweise bei der Vorbeugung und Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Alpha-Linolensäure (ALA)
In klinischen Studien wurden die Auswirkungen verschiedener Pflanzenöle auf die Blutfette (Serumlipide) bei Personen mit Fettablagerungen bei normalen Blutfettwerten untersucht. Dabei zeigte sich, dass sich ALA positiv auf den Serumcholesterinspiegel auswirkt. In einer weiteren Studie mit Probanden, die erhöhte Cholesterinwerte hatten, reduzierte eine ALA-reiche Ernährung Gefäßentzündungen, die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten. Für Kinder existieren zwar keine spezifischen Daten zu den Auswirkungen einer ALA-Aufnahme auf den Cholesterinspiegel, aber es gibt auch keine wissenschaftlichen Belege für abweichende Effekte im Vergleich zu Erwachsenen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist daher der Ansicht, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen der Aufnahme von ALA über die Nahrung und der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut für Kinder und Erwachsene nachgewiesen wurde.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Docosahexaensäure (DHA)
Strukturlipide sind Fettstoffe, die zum Aufbau biologischer Strukturen in bestimmten Bereichen beitragen. DHA ist an der Bildung von Strukturlipid im Gehirngewebe und im zentralen Nervensystem Beteiligt. Die Membranlipide der grauen Hirnsubstanz enthalten sehr hohe DHA-Konzentrationen. Nach Auffassung der EFSA besteht ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Verzehr von DHA und der Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion. Mehrere Studien haben dies belegt. So steht ein Mangel an DHA und ALA im Zusammenhang mit klinischen Symptomen wie neurologischen Anomalien und Wachstumsstörungen. Allerdings gibt es keinen offiziellen Grenzwert für die DHA-Konzentration in Plasma oder Gewebe, unterhalb dessen die neurologischen Funktionen beeinträchtigt werden.
In den Zellmembranen der Netzhaut ist die DHA-Konzentration sehr hoch – ähnlich wie in der grauen Hirnsubstanz. DHA hat Auswirkungen auf die Sehzellen (Photorezeptormembranen) und die Neurotransmitter, die an der Signalübertragung beteiligt sind, außerdem auf die Aktivierung des Sehfarbstoffes Rhodopsin, auf die Entwicklung der Lichtsinneszellen (Stäbchen- und Zapfen), die Verknüpfung der Fortsätze von Nervenzellen (Dendriten) und die funktionelle Reifung des zentralen Nervensystems. Das EFSA-Gremium kommt daher zu dem Schluss, dass es nötig ist, DHA über die Nahrung aufzunehmen, um ein normales Sehvermögens aufrechtzuerhalten.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
Nach Auffassung der EFSA können EPA und DHA einen wichtigen Beitrag zur normalen Herzfunktion leisten. So verringert der Verzehr langkettiger Omega-3-Fettsäuren (hauptsächlich aus Fisch und Fischölen) das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Aufgrund dieser Beobachtungen empfehlen verschiedene Gremien eine Zufuhr von 200 bis 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag über die Nahrung. Erkenntnisse aus großen Übersichtsstudien zeigen, dass die Aufnahme von EPA plus DHA von etwa 250 Milligramm (mg) pro Tag (ein bis zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche) bei gesunden Personen die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten senkt. Verantwortlich sind dafür vermutlich mehrere Mechanismen. Durch die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren scheint zum Beispiel das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Blutgerinnsel (Thromben) zu sinken. Auch der Blutdruck, die Herzfrequenz sowie die Plasmakonzentrationen von Triglyceriden können niedriger ausfallen. Die EPA- und DHA-Dosierungen in den Studien sowie die Zeiträume, in denen die Forschenden die Wirkungen beobachteten, waren allerdings sehr unterschiedlich.
Die Bedeutung von EPA und DHA für einen normalen Blutdruck wurde bereits von der EFSA bestätigt. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren steht in einem nichtlinearen Zusammenhang mit der Senkung des Blutdrucks. Das heißt also, dass der Blutdruck nicht in einem gleichmäßigen Verhältnis zur Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren sinkt.
Triglyceride sind bestimmte Blutfette. Hohe Dosen von zwei bis vier Gramm EPA plus DHA am Tag können die Triglyzeride im Blutserum bei Personen mit normalen und erhöhten Blutfettwerten (Hypertriglyzeridämie) senken. Die Wirkung hängt allerdings von der EPA- und DHA-Dosis sowie den Ausgangs-Konzentrationen der Triglyzeride ab. In einer Studie mit Probanden mit zu hohen Triglyzeriden haben die Forschenden eine durchschnittliche Senkung der Werte von 35 Prozent festgestellt. Eine ähnliche Verbesserung zeigte eine Übersichtsstudie (Meta-Analyse). Dabei scheinen EPA und DHA jeweils ähnliche Auswirkungen auf die Serum-Triglyzeride zu haben.
Hättest Du das über Omega-3 gewusst?
- Gesunde Fischkonserven:
Konservenware gilt allgemein als eher ungesund. Das gilt jedoch nicht uneingeschränkt für Fisch in Dosen, wie zum Beispiel Heringsfilet in Tomatensoße. Dabei bleiben die sonst für Oxidation anfälligen ungesättigten Fettsäuren in hoher Konzentration erhalten und können somit einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Frische Lebensmittel solltest Du dennoch vorziehen. - Flexible Zellmembranen:
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Zellmembranen. Das ist auch ein Grund dafür, warum besonders Kaltwasserfische wie Lachs oder Makrele reichlich EPA und DHA enthalten: Sie benötigen selbst bei niedrigen Temperaturen flexible Zellmembranen, um überleben zu können. - Nahrungsergänzung für Pferde:
Omega-3-Fettsäuren werden als Nahrungsergänzung häufig auch bei Haus- und Nutztieren eingesetzt. In einer Studie konnte ein Präparat mit langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, das unter anderem DHA und EPA enthielt, dabei helfen, das Auftreten schwerer Magengeschwüre bei Hochleistungspferden zu verringern.
Tagesbedarf: Wie viel Omega-3 am Tag?
Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist nicht genau bekannt. Es gibt zwar Empfehlungen für die Zufuhr von Alpha-Linolensäure sowie für Docosahexaensäure bei schwangeren und stillenden Frauen. Doch die Angaben der wissenschaftlichen Fachgesellschaften und Institutionen beruhen auf Schätzungen. Sie variieren nach Alter, Geschlecht und persönlichen Lebensumständen. Hinzu kommt, dass sich die Angaben in erster Linie auf Alpha-Linolensäure (ALA) beziehen – der Körper kann daraus im begrenzten Maße DHA und EPA herstellen.
ALA: Nach Schätzungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Zufuhr von Alpha-Linolensäure pro Tag 0,5 Prozent der zugeführten Energie betragen. Dies entspricht beispielsweise bei einer Aufnahme von 2.200 Kilokalorien (kcal) 1,2 Gramm (g), bei 2.000 kcal 1,1 g. Die Nationalen Gesundheitsinstitute der USA (National Institutes of Health, NIH) empfehlen für Frauen eine Zufuhr von etwa 1,1 Gramm pro Tag und für Männer eine Aufnahme von etwa 1,6 Gramm ALA täglich.
DHA und EPA: Für die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA existieren keine konkreten Zufuhrempfehlungen. Eine Ausnahme bilden Schwangere und Stillende: Ihnen rät die DGE, im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag zu sich zu nehmen. Das kann beispielsweise durch ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche erreicht werden. Davon sollten 70 g fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering sein. Die US-Amerikanische Herzgesellschaft (American Heart Association, AHA) empfiehlt gesunden Erwachsenen ebenfalls zwei Fischmahlzeiten, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Der Arbeitskreis Omega-3, bei dem es sich um eine Initiative von Personen aus Wissenschaft und Wirtschaft handelt, hat seine Empfehlungen mit einer Tageszufuhr von mindestens 300 mg EPA/DHA etwas höher angesetzt.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren reagieren schnell mit Sauerstoff und oxidieren. Einen gewissen Schutz davor bietet das fettlösliche Antioxidans Vitamin E. Daher solltest Du bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch an ausreichend Vitamin E in der Nahrung denken.
Omega-3-Fettsäuren: Zufuhrempfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst in ihren Empfehlungen pflanzliche und marine Omega-3-Fettsäuren zusammen und empfiehlt, dass sie mindestens 0,5 Prozent der zugeführten Energie ausmachen sollten. Das sind durchschnittlich zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm pro Tag.
| Alter |
Essenzielle Fettsäuren % der Energie |
|
|---|---|---|
|
Linolsäure (n-6) |
α-Linolensäure (n-3)c |
|
| Säuglinge | ||
| 0 bis 4 Monate | 4,0 | 0,5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 3,5 | 0,5 |
| Kinder | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 3,0 | 0,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| Jugendliche u. Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2,5 | 0,5 |
| 65 Jahre und älter | 2,5 | 0,5 |
| Schwangered | 2,5 | 0,5 |
| Stillended | 2,5 | 0,5 |
aPersonen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL > 1,7) können höhere Prozentsätze benötigen.
bentspricht bei Männern mit einem Energierichtwert von 9,8 MJ (2 300 kcal; PAL 1,4) 80 g Gesamtfett
cHierbei handelt es sich um Schätzwerte.
dSchwangere und Stillende sollten im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure/Tag zuführen.
Bei einer mediterranen Ernährung sind Omega-3-reiche Lebensmittel fester Bestandteil der Kost. Sie kann daher dabei helfen, die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren in Deinem Körper zu erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren: erhöhter Bedarf bei bestimmten Personengruppen
Bestimmte Personengruppen können von einer vermehrten Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren profitieren. Dies betrifft zum Beispiel Menschen mit
- erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (erhöhte Blutfettwerten, Bluthochdruck) und
- Rheumatoider Arthritis
- Arthrose
- Konzentrationsschwäche
Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ihre Zufuhr von EPA/DHA auf mindestens 1 g zu erhöhen.
Auch Veganer:innen und Vegetarier:innen, die keinen Fisch verzehren, sollten auf ihr Versorgung achten, da sie kein EPA oder DHA mit der Nahrung aufnehmen und die körpereigene Produktion aus Alpha-Linolensäure begrenzt ist. Eine geringe Zufuhr weisen häufig insbesondere junge Frauen auf. Dies kann sich bei schwangeren Vegetarierinnen besonders auf die Entwicklung und Gesundheit des Ungeborenen auswirken, wobei die Datenlage hierzu noch unzureichend ist.
Zu den Risikogruppen zählen auch Menschen nach einer Magen- oder Gallenoperation sowie mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, weil bei ihnen die Aufnahme von Fetten und Fettsäuren eingeschränkt ist.
Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken
Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und individuellen Ernährungsgewohnheiten variieren. So benötigen Schwangere und Stillende ausreichend Omega-3-Fettsäuren für die gesunde Gehirn-Entwicklung des Fötus und Säuglings. Aus diesem Grund hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch eine konkrete Zufuhrempfehlung für die Zufuhr von DHA für diese beiden Personengruppen herausgegeben.
Normalerweise kann der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gut über die Ernährung gedeckt werden. Eine gute Möglichkeit hierfür bietet eine ausgewogene Mischkost, bei der fetter Fisch mit pflanzlichen Quellen kombiniert wird.
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und keinen Fisch essen sollten auf ausreichend pflanzliche Quellen achten, um ihren Omega-3-Bedarf zu decken.
Falls es Dir schwerfällt, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln aufzunehmen oder Du aufgrund bestimmter Erkrankungen oder Lebenssituationen einen erhöhten Bedarf hast, solltest Du – in Absprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin – die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren z.B. als Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen. Entsprechende Präparate sind auch für Vegetarier:innen und Veganer:innen erhältlich.
Omega-3: Wo enthalten?
Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Reich an DHA und EPA sind fette Kaltwasser-Fischsorten wie Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und Thunfisch.
Versuche, möglichst ein- bis zweimal pro Woche Fisch in Deinen Speiseplan zu integrieren, um die empfohlene Menge an EPA und DHA zu erreichen. Falls Du keinen Fisch magst oder nicht isst, sind pflanzliche Öle wie Lein-, Raps- und Walnussöl sowie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse gute Quellen für ALA.
Folgende zehn Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren (Hinweis: Zur besseren Vergleichbarkeit wird der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angegeben, ohne dass zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden wird.):
Nicht jeder isst gerne Fisch oder schafft die empfohlenen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Einige Lebensmittel wie Fischprodukte, Eier, Brot und Brötchen, Öle oder Margarine sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert und können die Zufuhr erhöhen.
Omega-3-Mangel: Ursachen & Symptome
Die Anzeichen einer mangelhaften Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sind sehr unterschiedlich. Zu den Symptomen können raue, schuppige Haut und Hautentzündungen zählen. Auch die Seh- oder Nervenfunktion sowie das Immunsystem kann beeinträchtigt sein. Allerdings sind keine Grenzwerte für DHA- oder EPA-Konzentrationen bekannt, unterhalb derer entsprechende Symptome auftreten.
Eine Möglichkeit, ein Defizit zu erkennen, ist, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Blut durch den Omega-3-Index zu erfassen. Dabei misst das Labor die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in den roten Blutzellen (Erythrozyten). Der Wert wird in Prozent angegeben. Als optimal gilt ein Wert von acht Prozent oder höher.
Zu viel Omega 3: Überdosierung
Nach Ansicht der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) gelten Produkte mit einer Aufnahmemenge von bis zu fünf Gramm EPA und DHA (in Kombination), bis zu 1,8 g EPA einzeln pro Tag und bis zu 1,0 g DHA alleine täglich für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich.
