Vitamin B1 (Thiamin): Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Da der menschliche Organismus Vitamin B1 nicht selber bilden und nur geringfügig speichern kann und dieses Vitamin zudem recht schnell zerfällt, ist eine regelmäßige Zufuhr von außen notwendig. Thiamin-Lieferanten tierischer Herkunft sind Fleisch, besonders vom Schwein, Leber und Fisch. Hinsichtlich pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin B1 sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Naturreis, Sonnenblumenkerne und Kartoffeln als wertvolle Thiamin-Quellen hervorzuheben. Hier erfährst Du, was Thiamin bewirkt und mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Körper optimal und abwechslungsreich mit Vitamin B1 versorgst.
Was ist Vitamin B1 (Thiamin)?
Vitamin B1 oder Thiamin – was ist das genau: Das wasserlösliche Vitamin B1, auch Thiamin genannt, stellt für uns ein lebenswichtiges Vitamin dar. Es ist das älteste bekannte Vitamin der B-Gruppe. Es hat eine große Bedeutung für das Nervensystem, aber auch für den Energiestoffwechsel in unserem Körper ist es unerlässlich.
Die Bezeichnung Vitamin B1 ist ein Oberbegriff für mehrere chemisch verwandte Verbindungen, die in tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Dazu zählen:
- Thiaminmonophosphat (TMP)
- Thiamindiphosphat (TDP) –- auch Thiaminpyrophosphat genannt
- Thiamintriphosphat (TTP)
TDP ist als Co-Enzym an vielen wichtigen Stoffwechselreaktionen unseres Körpers beteiligt.
Daneben gibt es nicht-enzymatische Funktionen von Vitamin B1. Dazu gehören die Erregung und Reizweiterleitung in Nerven. Diese neurophysiologischen Funktionen übernimmt hauptsächlich die Esterverbindung TTP.
Thiamin wird in in Leber, Herz, Niere, Skelettmuskulatur und Gehirn gespeichert. Insgesamt ist aber die Speicherfähigkeit unseres Körpers für dieses Vitamin begrenzt. Ins Gehirn gelangt es nicht direkt, sondern wird mithilfe eines Transportmechanismus aktiv aufgenommen. Liegt ein Mangel an Thiamin in unserem Körper vor, verbleibt das Thiamin am längsten im Gehirn und alle anderen Vorräte werden vorher aufgebraucht. Bei der oralen Aufnahme von Thiamin in hohen Dosen gelangt der Überschuss rasch über den Urin aus dem Körper.
Interessante Fakten zu Vitamin B1 (Thiamin)
- Vollkornbrot oder Körnerbrot – der feine Thiamin-Unterschied:
In der Schale von Getreidekörnern konzentrieren sich viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Thiamin. Damit diese Nähstoffe im Brot erhalten bleiben, wird das ganze Korn erst kurz vor dem Backen gemahlen. Das auf diese Weise gewonnene Mehl heißt Vollkornmehl. Etwas irreführend ist die Bezeichnung Körnerbrot. Das bedeutet lediglich, dass sich (auch) ganze Körner im Teig befinden, sagt aber nichts über die ansonsten verwendete Mehlsorte aus. - Alkohol im Übermaß – schlecht für die Thiamin-Bilanz:
Wenn Menschen langfristig zu viel Alkohol konsumieren, beeinflusst das die Versorgung mit Thiamin und anderen B-Vitaminen in vielerlei Hinsicht. Wegen der Sucht kommt es häufig zu einer ungesunden, vitaminarmen Ernährung. Alkohol schädigt zudem die Schleimhaut des Magen-Darm-Traktes, sodass der Körper Vitamine generell schlechter aufnimmt. Gleichzeitig vermindert Alkohol die Aufnahme des Vitamin B1 und fördert seine Elimination, hinzu kommt, dass Alkohol die Umwandlung von freiem Thiamin zum Co-Enzym TDP hemmt. Der starke Mangel, der aus alldem resultiert, kann charakteristische Nervenerkrankungen auslösen. - Thiamin – das wenig beständige Vitamin:
Thiamin gehört zu den empfindlichsten unter den Vitaminen, wenn es um die Verarbeitung von Lebensmitteln geht. Durch Einwirkungen von Hitze oder die Zugabe von Substanzen, die zu einem alkalischen pH-Wert führen – wie zum Beispiel Backpulver – wird das empfindliche B-Vitamin leicht zerstört. So verliert Brot beim Backen mit Backpulver über 50 Prozent des ursprünglich im Mehl enthaltenen Thiamins. Auch die Wärmebehandlung von Milch, das sogenannte Pasteurisieren, führt zu Thiamin-Verlusten von bis zu 20 Prozent.
Anfang des 20. Jahrhunderts litten plötzlich ungewöhnlich viele Menschen in Ostasien an den Symptomen einer Krankheit, die Beri-Beri genannt wurde. Die Symptome dieser schwersten Form des Thiamin-Mangels umfassen unter anderem Störungen im Herz-Kreislauf- und Nervensystem. Sie betraf insbesondere die Armen mit einer sehr einseitigen Ernährung, die hauptsächlich aus Reis bestand. Aber warum war die Krankheit Beri-Beri nicht vorher bei der ärmlichen Bevölkerung ausgebrochen? Der Unterschied lag im massenhaften Einsatz von europäischen Reismaschinen, die Reiskörner maschinell von ihren Hüllen trennten. Der polnische Biochemiker Casimir Funk erkannte den Zusammenhang und konnte 1911 aus einem Reiskleie-Gemisch mit Reisschalen die Substanz Thiamin isolieren. Nach Gabe dieser stickstoffhaltigen Verbindung verschwanden die Symptome bei Beri-Beri-Erkrankten wieder.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Vitamin B1 (Thiamin)?
Wofür braucht der Organismus Vitamin B1 und was bewirkt Thiamin in unserem Körper? Vitamin B1 ist essenziell für unseren Energiestoffwechsel. In Form der Verbindung Thiamindiphosphat (TDP) ist es zum Beispiel für vier Enzyme bedeutsam, um den Stoffwechsel der Zellen zu unterstützen. Dazu gehören Enzyme in den sogenannten „Kraftwerken der Zellen“, den Mitochondrien. Alle vier Enzyme binden TDP fest an sich und nutzen es zudem als Transportmolekül (Carrier) für andere Verbindungen.
Thiamin ist durch seinen Einfluss auf den Energiehaushalt wichtig für diejenigen Körperzellen, die viel Energie benötigen. Dazu gehören insbesondere die Zellen des Herzmuskels. Die genauen Mechanismen, wie Thiamin die Herzfunktion unterstützt, sind noch nicht bekannt. Studien liefern Hinweise, dass bei einem schlecht durchbluteten Herz durch Gabe von TDP die Pumpleistung angehoben werden kann. Auch hier spielen die Kraftwerke der Zellen eine Rolle – die Forschenden stellten fest, dass diese nach der Thiamin-Gabe vergrößert waren. Zudem wurde eine höhere Konzentration eines Stoffes gefunden (Adenosintriphosphat, kurz ATP), der als Energiespeicher in den Zellen dient.
Vitamin B1 ist nicht nur notwendig für einen funktionierenden Energie-Stoffwechsel in unserem Körper, sondern ist auch an Aufgaben im Nervensystem beteiligt. Insbesondere in der Form des Thiamintriphosphats (TTP) wird sowohl die Erregung als auch die Weiterleitung von Reizen in den Nervenzellen unterstützt. An der Reizleitung sind Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, beteiligt. Thiamin wirkt zum Beispiel auf die Signalstoffe Serotonin, GABA und Acetylcholin.
Gesundheitsbezogene Angaben: Health Claims von Thiamin
Die Funktionen von Thiamin wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich bewertet. Auf dieser Grundlage hat die Europäische Union gesundheitsbezogene Angaben, sogenannte Health Claims, festgelegt. Hier findest Du die Health Claims von Thiamin, wobei wir uns die aufgeführten Funktionen einmal genauer anschauen:
Thiamin spielt eine zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel. Genauer gesagt ist es das Thiamindiphosphat, das als Co-Enzym an vielen energieliefernden Stoffwechselwegen sowie an Reaktionen im Kohlenhydrat- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt ist. Dieses Co-Enzym wird aus Thiamin gebildet und ist seine biologisch aktive Form.
Thiamin in Form seiner biologisch aktiven Form Thiamindiphosphat ist essenziell für den Energiestoffwechsel in unseren Körperzellen. Dazu gehören auch die Zellen des Herzsystems. Kommt es zu einem gravierenden Thiamin-Mangel, zeigt sich das unter anderem durch Symptome wie einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz), also einer ungenügenden Pumpleistung des Herzens. Dies belegt den wichtigen Beitrag von Thiamin zu einer normalen Herzfunktion.
Thiamin in Form von Thiamintriphosphat hat eine Funktion bei der Weiterleitung von Impulsen in Nervenzellen. Zudem ist Vitamin B1 am Energiestoffwechsel in allen Körperzellen, inklusive der Zellen des Nervensystems, beteiligt. Ein schwerer Mangel an Thiamin kann sich unter anderem durch Störungen des zentralen Nervensystems (ZNS) und Entzündungen der Nerven des ZNS (periphere Neuritis) äußern. Dies zeigt den Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Thiamin-Zufuhr und einer normalen Funktion des Nervensystems.
Kommt es zu einem länger anhaltenden Thiamin-Mangel, zeigt sich dies bei den Betroffenen durch mentale Beeinträchtigungen wie Apathie, Abnahme des Kurzzeitgedächtnisses, Verwirrung und Reizbarkeit.
Hättest Du das über Vitamin B1 (Thiamin) gewusst?
- Herkunft der Bezeichnung "Vitamin":
Als der polnische Wissenschaftler Funk Casimir Vitamin B1 aus Reisschalen isolierte, stellte er fest, dass es sich um eine stickstoffhaltige Verbindung handelte, Amin genannt. Er dachte damals, dass es eine ganze Gruppe solcher lebensnotwendiger Amine gäbe. Deswegen schlug er als Namen für das „Lebens-Amin“ eine Zusammensetzung aus Vita (lateinisch für Leben) und Amin vor: Vitamin. Heute weiß man, dass nicht alle Vitamine auch tatsächlich Amine sind – die Bezeichnung blieb aber bestehen. - Beri-Beri und der Gang von Schafen:
In China wurde bereits 2600 vor Christus von einer Krankheit berichtet, bei der die Erkrankten zitternde Knie und damit ein wackeliges Gangbild zeigten. Da dies die Menschen damals an das schwankende Laufen von Schafen erinnerte, nannten sie das Phänomen Beri-Beri, was übersetzt Schafsgang bedeutet. Die durch Thiamin-Mangel hervorgerufene Krankheit Beri-Beri gilt als älteste dokumentierte Vitamin-Mangelerscheinung - Milchsäurebakterien mögen Thiamin:
Um den Gehalt von Thiamin in unserer Nahrung zu ermitteln, wird mitunter eine indirekte Methode aus der Mikrobiologie angewandt. Dem entsprechenden Lebensmittel werden bestimmte Vertreter von Milchsäurebakterien, sogenannte Laktobazillen, zugesetzt, die von Thiamin abhängig sind. Je nach Wachstum dieser besonderen Stäbchenbakterien auf der Probe ergibt sich daraus der Thiamin-Gehalt.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B1 (Thiamin) am Tag?
Wie viel Vitamin B1 pro Tag benötigen wir? Um das zu beantworten, kannst Du Dich an den Referenzwerten der Fachgesellschaften D-A-CH von Deutschland, Österreich und der Schweiz orientieren. Zusammen aktualisieren sie in regelmäßigen Abständen die empfohlenen Mengen der täglichen Zufuhr von Nährstoffen und Energie.
Der Vitamin B1-Tagesbedarf hängt vom Energieverbrauch ab und variiert damit nach Alter und Geschlecht. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der geschätzte Bedarf bei bis unter vier Monate alten Säuglingen bei 0,2 Milligramm (mg) Thiamin pro Tag. Sie erhalten Thiamin über die Muttermilch.
Die von der Energiezufuhr abhängigen Referenzwerte sind bei Säuglingen von vier bis unter zwölf Monaten mit 0,4 mg Thiamin pro Tag am niedrigsten. Bei Mädchen und Frauen sind die Tagesbedarfswerte am höchsten in der Schwangerschaft und Stillzeit. Sie liegen bei 1,2 mg Thiamin pro Tag im zweiten Schwangerschaftsdrittel und bei 1,3 mg Thiamin pro Tag im letzten Drittel der Schwangerschaft. Dieser empfohlene Wert gilt auch für Stillende. Bei nicht-schwangeren Frauen im Alter ab 19 Jahren und älter ist der Bedarf mit 1,0 mg Thiamin pro Tag niedriger. Bei erwachsenen Männern ab 19 Jahren ist der Bedarf am höchsten im Alter von 19 bis unter 25 Jahren – hier werden 1,3 mg Thiamin pro Tag angegeben.
Bei Kindern und Jugendlichen ist die energieabhängige Tagesdosis an Vitamin B1 am höchsten in der Altersstufe der 15- bis unter 19-Jährigen, hier werden 1,4 mg Thiamin pro Tag für männliche Heranwachsende und 1,1 mg Thiamin pro Tag für weibliche Jugendliche empfohlen.
Wir sind auf die regelmäßige Vitamin B1-Zufuhr von außen angewiesen. Das liegt unter anderem daran, dass Thiamin relativ schnell zerfällt. Die sogenannte Halbwertszeit, nach der die Hälfte der anfänglichen Konzentration vorliegt, beträgt vier bis 10 Tage. Außerdem ist die Speicherfähigkeit unseres Körpers für dieses Vitamin recht gering.
Vitamin B1 (Thiamin): Referenzwerte
| Alter | Thiamin mg/Tag | |
|---|---|---|
| m | w | |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monatea | 0,2 | |
| 4 bis unter 12 Monateb | 0,4 | |
| Kinder und Jugendlicheb | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 0,9 | 0,8 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| Erwachseneb | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 65 Jahre und älter | 1,1 | 1,0 |
| Schwangerec | ||
| 2. Trimester | 1,2 | |
| 3. Trimester | 1,3 | |
| Stillended | 1,3 | |
| aSchätzwert bZugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr. cUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft. dUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren mit einem PAL-Wert von 1,4 und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate. | ||
In Deutschland sind die Menschen im Schnitt gut mit Thiamin versorgt. Eine Ernährungsstudie zeigte allerdings, dass etwa ein Drittel der Frauen in Deutschland nicht die empfohlene Tageszufuhr erreicht. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass ein Mangel vorliegt. Die Empfehlungen der DGE berücksichtigten einen bestimmten Sicherheitszuschlag bei Nennung der empfohlenen Tageszufuhr. Nicht optimale Versorgungszustände liegen nur bei einem kleinen Teil der Bevölkerung (vier bis sechs Prozent) vor. Insbesondere untergewichtige Frauen und Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum sind gefährdet, einen Thiamin-Mangel zu entwickeln.
Vitamin-B1-(Thiamin)-Bedarf decken
Sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel enthalten Thiamin – in mehr oder weniger großen Mengen. Der höchste Referenzwert für die tägliche Zufuhr gilt für männliche Jugendliche im Alter von 15- bis unter 19 Jahren und liegt bei empfohlenen 1,4 mg Thiamin.
Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst Du diesen Wert leicht erreichen. Wenn Du zum Beispiel folgende Kombinationen an Lebensmitteln pro Tag verzehrst, kommst Du etwa auf den angegebenen höchsten Thiamin-Referenzwert:
- 150 Gramm (g) gebratenes Schweinefilet
- 80 g Hafervollkornflocken, 25 g Sonnenblumenkerne, 100 g gegarte Erbsen, 100 g Knäckebrot
Vitamin B1 (Thiamin): Wo enthalten?
Thiamin ist in fast allen Lebensmitteln zu finden, allerdings teilweise nur in geringfügigen Mengen. Obst und Gemüse spielen bei diesem Vitamin keine vorrangige Rolle. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stechen bezüglich des Vitamin B1-Gehalts Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (besonders Haferflocken), Naturreis, Nüsse und Sonnenblumenkerne sowie Kartoffeln hervor. Besonders gute Quellen tierischer Herkunft sind Fleisch, Innereien und Fisch. Hierzulande wird das Vitamin B1 hauptsächlich durch Nahrungsmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Brot und Milchprodukte, aufgenommen.
In unserer Auswahl von Lebensmitteln mit Vitamin B1 bezieht sich der Thiamin-Gehalt in Mikrogramm (µg) jeweils auf das unbehandelte beziehungsweise rohe Lebensmittel in einer Menge von 100 g und ist nach absteigendem Gehalt gelistet.
Thiamin ist wie alle wasserlöslichen Vitamine nicht stabil im Wasser, sodass Lebensmittel möglichst wenig beziehungsweise nur kurz gewässert werden sollten. Außerdem ist das B-Vitamin empfindlich gegenüber Wärme und Luft. Eine schonende Zubereitung ohne zu starkes Erhitzen ist also wichtig, damit eine möglichst große Thiamin-Menge in den Lebensmitteln verbleibt. Wenn Du die Flüssigkeit nach dem Dünsten oder schonenden Garen der Produkte weiterverwendest, etwa in Soßen, geht so auch dieser Anteil für Deine Speisen nicht verloren.
Vitamin-B1-Mangel (Thiaminmangel): Symptome & Ursachen
Was ist Thiamin-Mangel – und durch welche Mangelerscheinungen äußert er sich? Bei uns in Deutschland sowie in anderen wirtschaftlich gut entwickelten Ländern tritt ein ernährungsbedingter Vitamin-B1-Mangel sehr selten auf. Die Risikofaktoren eines Mangels liegen meistens in einer Erkrankung oder in Umständen, die die Zufuhr oder Verwertung von Thiamin erschweren oder den Bedarf im Körper erhöhen.
Thiaminmangel Symptome: Wie äußert sich Vitamin-B1-Mangel?
Zunächst treten bei einem Vitamin-B1-Mangel erste unspezifische Mangelerscheinungen auf. Dazu gehören Appetitlosigkeit und Brechreiz, Reizbarkeit, Schlafstörungen und Muskelschwäche und Neuropathien.
Ein ausgeprägter Mangel führt zu folgenden Erkrankungen: den Gehirnstörungen Wernicke-Enzephalopathie und Korsakow-Syndrom sowie der Thiamin-Mangelkrankheit Beri-Beri. Da dem Wernicke-Syndrom häufig die Korsakow-Psychose folgt, wird für beide Störungen oftmals der Name Wernicke-Korsakow-Syndrom verwendet. Während diese Störungen in der Regel im Zusammenhang mit Alkoholmissbrauch auftreten, kann eine einseitige beziehungsweise chronische Mangelernährung die Krankheit Beri-Beri auslösen.
Thiamin-Mangel durch Alkoholismus kann u. a. zu folgenden Symptomen führen:
- Herzerkrankungen (zum Beispiel Herzvergrößerung)
- Entzündungen des Nervensystems und Nervenlähmungen
- Wernicke-Enzephalopathie: Gehirnerkrankung mit Augenmuskellähmung oder -zittern
- Korsakow-Syndrom: Gedächtnisstörungen wie Amnesie und Koordinationsstörungen
Die Krankheit Beri-Beri liegt in unterschiedlicher Ausprägung (akut, chronisch) und drei verschiedenen Formen vor. Die Gründe dafür sind erst teilweise geklärt, unter anderem spielen das Alter und andere gleichzeitige Vitaminmängel eine Rolle. Auch hier kommt es wie bei dem durch Alkoholkonsum verursachten Mangel unter anderem zu Herzproblemen, Nervenschmerzen und -lähmungen.
Eine Form ist die sogenannte infantile Beri-Beri, die bei gestillten Säuglingen von Müttern mit Thiamin-Mangel diagnostiziert wird, wobei die Mütter selbst symptomlos sein können. Meist sind die betroffenen Babys zwei bis sechs Monate alt.
Thiaminmangel Ursachen: Wie kann es zu einem Vitamin-B1-Mangel kommen?
Zu den Ursachen eines Thiamin-Mangels gehören:
- chronischer Alkoholmissbrauch
- Mangel- und Fehlernährung (bei extremen Diäten oder sehr einseitiger Ernährung)
- verminderte Nährstoffnutzung (Maladsorption) durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
- starke Schwangerschaftsübelkeit
- schwere akute Störung der Leberfunktion
- gestörter Thiamin-Stoffwechsel durch genetische Defekte
- Schilddrüsenüberfunktion
Vitamin B1 (Thiamin): Darreichungsformen
Möchtest Du Deine tägliche Thiamin-Zufuhr unterstützen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit. Apotheker:innen und Ärzt:innen können Dir helfen, das für deine Zwecke geeignete Vitamin B1-Präparat auszuwählen.
Vitamin B1 kannst Du in unterschiedlichen Darreichungsformen einnehmen auch als Kombipräparat mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen:
- Thiamin-Tabletten
- Thiamin-Kapseln
- Thiamin-Granulat
- Thiamin-Kautabletten (für Kinder beispielsweise als weiches Toffee)
- Thiamin-Lösung (etwa als Trinkfläschchen)
Hochdosierte Vitamin-B1-Gaben sind bei Erkrankungen wie zum Beispiel dem Wernicke-Korsakow-Syndrom oder bei seltenen genetischen Defekten notwendig. Der Arzt oder die Ärztin injiziert dann das Thiamin direkt in die Blutbahn oder in den Muskel.
Zu viel Vitamin B1 (Thiamin): Überdosierung
Kann man sich mit Vitamin B1 überdosieren? Generell ist Thiamin wenig toxisch und Erkrankungen durch zu hohe Dosen, sogenannte Hypervitaminosen, sind nicht bekannt. Das liegt vermutlich daran, dass unser Körper weniger Vitamin B1 aufnimmt, wenn bereits genug vorhanden ist und Überschüsse recht schnell wieder ausscheidet.
