Stressbewältigung & Stressmanagement: Tipps für Alltag und Arbeit

Im Rahmen einer Stressbewältigung oder auch eines Stressmanagements stehen uns Strategien zur Verfügung, wie wir mit Stress im Alltag oder bei der Arbeit umgehen und Anspannung abbauen können. Wie wir Stress empfinden, hat immer auch etwas mit der unserer eigenen Wahrnehmung zu tun. Wir müssen zunächst unsere persönlichen, auslösenden Stressfaktoren (Stressoren) identifizieren und den Zustand annehmen, dass wir gestresst sind. Erst dann sind wir auch bereit, etwas an der Stresssituation, an unserer Einstellung und unserem Verhalten verändern.

Wir sind Stress nicht hilflos ausgeliefert und können etwas gegen die Belastung unternehmen. Welche Strategien stehen Dir zum Stressabbau und für mehr Entspannung zur Verfügung? Hier bekommst Du einen Überblick über die wichtigsten Maßnahmen zur Stressbewältigung und zum Stressmanagement.

Was bedeutet Stressbewältigung und Stressmanagement?

Stressmanagement, Coping oder Stressbewältigung sind Sammelbegriffe für verschiedene Methoden und Strategien, die dazu beitragen, dass wir psychisch belastende Situationen wie Stress reduzieren können. Sie unterstützen uns, wenn unsere Widerstandskraft (Resilienz) gegenüber inneren und äußeren Belastungen nicht mehr ausreicht und unsere Leistungsfähigkeit dadurch beeinträchtigt ist.

Im gesunden Maße kann Stress jedoch auch etwas Positives haben. Positiver Stress, sogenannter Eustress, regt uns zu Höchstleistungen an, damit wir Ziele erfolgreich erreichen können. Aufgaben empfinden wir dann als positive Herausforderung, die uns wachsen lässt. Wir widmen uns der Arbeit fokussierter, konzentrierter und sind leistungsfähiger.

Zu viel negativer Stress hingegen kann uns auf Dauer krank machen und zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Typische körperliche Stress-Symptome oder stressbedingte Erkrankungen sind z. B. chronische Schmerzen (Kopfschmerzen, Rückenschmerzen), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck) oder Magen-Darm-Probleme hervorrufen. Lange anhaltender Stress kann in der Folge außerdem Depressionen oder das Burnout-Syndrom (Ausgebrannt sein) hervorrufen.

Die häufigsten Stressfaktoren (Stressoren)

In Deutschland sind insbesondere die Berufstätigen einer hohen Stressbelastung ausgesetzt. Und die Stressbelastung scheint laut einer Studie (basierend auf einer bundesweiten repräsentativen Forsa-Umfrage) weiter zuzunehmen. Frauen scheinen gestresster zu sein als Männer. Jede dritte Frau litt im Jahr 2021 unter extremen Stress, bei Männern war “nur“ jeder fünfte betroffen.

Die größten Stressoren 2021 waren der Beruf, hohe Ansprüche an sich selbst und Erkrankungen von nahestehenden Menschen, was auch im Zusammenhang mit der Coronapandemie stand bzw. steht. Probleme stellen außerdem auch die Doppelbelastung von berufstätigen Menschen mit Kindern oder hilfsbedürftigen Angehörigen dar, sowie Konflikte in der Familie und im Privatleben, Freizeitstress, Stress im Haushalt und Verkehr sowie finanzielle Sorgen.

Ein gutes Stressmanagement lohnt sich und wirkt sich im Beruf und Alltag positiv auf unser Befinden aus. Es werden inzwischen viele Stressmanagement-Kurse angeboten. Sie wollen uns zeigen, was Stress überhaupt ist und bedeutet, wie er entsteht und wie wir selbst an dem Entstehungsprozess beteiligt sind. Auch was jeder Betroffene konkret selbst unternehmen kann, um zum Stressabbau beizutragen, ist Bestandteil von Stressbewältigungs-Kursen.

Wo kannst Du Stressmanagement lernen?

Maßnahmen zur Stressbewältigung und Entspannung kannst Du Dir aus Fachbüchern aneignen, in Online-Kursen (Fernschule) oder Seminaren und Kursen lernen. Seminare und Kurse für ein gutes Stressmanagement werden in Volkshochschulen, Arztpraxen oder gemieteten Seminar- oder Büroräumen angeboten. Trainer:innen oder Lehrende solcher Seminare sind meistens Psychotherapeut:innen, Coaches, Lebensberater:innen, Unternehmensberater:innen oder Volksschulreferent:innen.

Stressmanagement-Kurse zur gesundheitsfördernden Prävention sind inzwischen von vielen Krankenkassen anerkannt und werden oft bezuschusst. Tipp: Erkundige Dich im Vorfeld bei deiner Krankenkasse über eine mögliche Erstattung oder Kostenübernahme.

Stressmanagement: Ziele und Nutzen

Unsere innere Einstellung und unser Verhalten bestimmen, wie wir mit Stress auf Dauer umgehen. Wichtige Aspekte im Rahmen des Stressmanagements sind sowohl die umfangreiche Aufklärung über das Thema Stress als auch eine Enttabuisierung hinsichtlich der gesundheitlichen Folgen auf Körper und Psyche. Für eine erfolgreiche Stressbewältigung benötigt jeder einzelne ganz individuelle Wege im Beruf, Alltag und Privatleben.

Das Ziel von Stressmanagement ist es, die Work-Life-Balance wieder herzustellen. Wir lernen eigene Bedürfnisse und Wünsche besser wahrzunehmen, die Selbstwahrnehmung zu stärken und die persönlichen Stressfaktoren sowie auch die bisherigen Reaktionsmuster auf Stress zu erkennen. Infolgedessen können wir Lösungen im Umgang mit Ärger, Konflikten und Stresssituationen entwickeln und unser Leben aktiver, bewusster gestalten und steuern.

Stressmanagement bei der Arbeit und im Alltag: Methoden und Tipps

Mit folgenden Methoden stehen Dir viele Möglichkeiten der Stressbewältigung zur Verfügung. Regelmäßig angewendet, kannst Du Deine Widerstandskraft stärken und die Leistungsfähigkeit erhalten. Auch Deine körperliche und psychische Gesundheit profitiert von Stressmanagement-Methoden und beugt möglichen Beschwerden und Erkrankungen vor. Für die Selbsthilfe gegen dauerhaften Stress werden neben Zeit- und Konfliktmanagement u. a. Entspannungstechniken, sportliche Betätigung und eine gesunde Ernährung empfohlen.

Zeitmanagement

Das Thema Zeitmanagement ist ein wesentlicher Teil der Stressbewältigung im Alltag oder bei der Arbeit. Folgende Tipps können Dir dabei helfen:

• To-Do-Listen mit allen Aufgaben erstellen.
• Prioritäten nach Wichtigkeit setzen, Hauptaufgaben festlegen.
• Fixzeiten, Abgabetermine in einem Kalender notieren.
• Alle 60 Minuten eine fünf- bis 15-minütige Pause einlegen.
• Hauptarbeitszeiten festlegen, z. B. 8.00 bis 12.00 Uhr und 15.00 bis 19.00 Uhr.
• Störfaktoren erkennen und möglichst reduzieren (Digital Detox).
• Kleine Pausen für kurze Entspannungsübungen nutzen.

Konfliktmanagement

Streitereien und Konflikte mit Kolleg:innen, Partner:innen, Familienangehörigen oder Freund:innen versetzen uns in Stress. Unterschiedliche Ansichten müssen nicht immer gleich im Streit enden. Auch sind Konflikte nicht immer mit negativem Stress gleichzusetzen. Im Rahmen eines sogenannten Konfliktmanagements kannst Du lernen, wie Du mit Konflikten und Meinungsverschiedenheiten umgehen kannst ohne, dass die Situation gleich eskaliert.

Mit der richtigen Bewertung und einem neuen Blickwinkel wirst Du möglicherweise auch positive Aspekte in der Konfliktsituation erkennen und gestärkt daraus hervorgehen. Konflikte haben das Potenzial, Veränderungen herbeizuführen, Stagnation zu verhindern und Lösungen zu suchen. Auch weisen sie uns darauf hin, dass ein Problem besteht.

Selbstmanagement: Eigene Einstellung zum Stress verändern

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Stress und dem Wunsch nach einer Lebensveränderung. Menschen, die unter starkem Stress leiden, wünschen sich deutlich häufiger eine Veränderung herbei als Menschen mit nur wenig Stress. Eine Veränderung kann dahingehend stattfinden, dass wir unsere eigene Einstellung zu den Stressoren und unser Verhalten, wie wir auf Stress reagieren, ändern.

Eigene hohe Ansprüche, Perfektionismus sind sehr häufige Faktoren, die uns in Stress geraten lassen. Decken wir Stressfaktoren auf, kann in Zukunft ein Umdenken stattfinden und hilfreich sein, um nicht länger Stresszuständen ausgeliefert zu sein. Auch eigene Bewertungsmuster für bestimmte Situationen sollten genauer unter die Lupe genommen werden. Wir müssen lernen, zwischen eigenen Erwartungen und realistischen Anforderungen abzuwägen.

Umformulierungen festgefahrener Extremsätze könnten stresslindernd sein: “Niemand kann alles regeln”, “Kein Mensch ist perfekt”, “Fehler können passieren”. Diese Formeln sollten wir uns besonders in Stressmomenten immer wieder aufsagen und verinnerlichen. Das Ziel ist es, sich vom eigenen Perfektionismus zu distanzieren. Die Sätze können unsere Gefühle mit der Zeit verändern. Dafür bedarf es aber auch in der Praxis erfolgreicher Erlebnisse. Welche Gefühle wir in gewissen Situationen empfinden, hängt von uns selbst ab. Wir entscheiden letztendlich darüber, was wir als stressig empfinden. Wir können uns dann aufregen oder es einfach sein lassen.

Entspannungstechniken

Hohe Belastungen kannst Du auch mit verschiedenen Entspannungstechniken abbauen und bewältigen. Meditation, Entspannungsübungen, Atemübungen oder Yoga-Übungen entfalten eine beruhigende Wirkung auf den Körper und die Psyche. Sie tragen dazu bei, dass wir innere Ruhe und Entspannung erlangen.

Einige Entspannungsmethoden haben sich im Rahmen einer Psychotherapie (Kognitives Stressmanagement) und im klinischen Alltag bewährt. Die entspannende Wirkung konnte auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesenen werden. Bewährt hat sich in erster Linie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Aber auch das Autogene Training nach Schultz, Achtsamkeit und Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) sowie Biofeedback haben sich als Strategien im  etabliert und fördern unsere Gesundheit.

Zu den wichtigsten und beliebtesten Methoden zur Entspannung gehören:

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
• Autogenes Training
• Achtsamkeit, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)
• Biofeedback
• Hypnose
• Atemtechniken
• Meditation
• Yoga
• Tai-Chi
• Qigong

Ausführliche Informationen, Anleitungen und Übungen zu den einzelnen Entspannungstechniken erhältst Du hier: Entspannungstechniken.

Sport und Bewegung

Körperliche Aktivität und Sport sind gute Methoden für die Stressbewältigung. Egal ob ein Anti-Stress-Workout im Sportverein, Anti-Stress-Übungen beim Yoga oder moderates Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walking – nach dem Sport fühlen wir uns zwar etwas erschöpft, dafür aber stressbefreiter, ausgeglichener und auch unsere Stimmung ist besser. Wenn wir Sport treiben, bauen wir Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol ab und schütten vermehrt die Glückshormone Dopamin und Serotonin aus. Die stimmungsaufhellende Wirkung von Sport konnte in vielen Studien belegt werden.

Wer unter Zeitmangel leidet und keine Zeit für regelmäßigen Sport findet, kann trotzdem versuchen, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Zum Stressabbau eignen sich z. B.:

• Spaziergänge an der frischen Luft, z. B. nach dem Feierabend oder in der Mittagspause.
• Treppensteigen anstatt mit dem Fahrstuhl zu fahren.
• Tanzen zum Lieblingslied, z. B. nach dem Feierabend oder einfach zwischendurch (im Homeoffice).
• Radfahren zum Arbeitsplatz anstatt mit dem Auto zu fahren.
• Kurze Strecken immer zu Fuß gehen.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz: Betriebliches Gesundheitsmanagement

Höhere Anforderungen, zu wenige Kolleg:innen, steigender Zeit-, Konkurrenz- und Leistungsdruck, längere Arbeitszeiten: Die stärksten Belastungen im Job haben alle in erster Linie etwas mit der Gestaltung und Organisation der Arbeit tun. Daher rückt das Thema “Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM)” immer mehr in den Fokus von Führungskräften.

Bei dem betrieblichen Stressmanagement arbeiten Führungskräfte an einer angenehmeren Arbeitsatmosphäre. Das bezieht sich auf die Gestaltung, Steuerung und Entwicklung betrieblicher Strukturen und Prozesse. Ziel des BGM ist es, die Arbeit, Organisation und das Verhalten am Arbeitsplatz gesundheitsförderlicher für Beschäftigte zu gestalten, die hohen Belastungen zu optimieren und persönliche Ressourcen zu stärken.

Fünf unterstützende Tipps zur Stressbewältigung

Es gibt noch viele weitere Tipps für den Alltag und für die Arbeit, um mit Stress umzugehen:

1. Positive Gedanken und Lächeln

Optimist:innen scheinen einen Vorteil bei der Bewältigung von stressigen Situationen zu haben als Pessimist:innen. In Studien konnte ein positiver Zusammenhang zwischen Optimismus und Stressbewältigung festgestellt werden. Aufgrund einer positiven Lebenseinstellung erleben Optimist:innen scheinbar weniger Stress, sind weniger ausgebrannt (Burnout), beugen Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System vor und leben zufriedener als Pessimist:innen. Die gute Nachricht: Du kannst positive Gedanken und Gefühle trainieren und einen besseren Umgang mit Stress lernen.

Negative Gedankenmuster durch positives Denken ersetzen, z. B. indem Du Achtsamkeit trainierst, Dinge bewusst wahrnimmst und nicht bewertest. Fünf Tipps zum Lernen positiver Gedanken:

• Konzentriere Dich auf die guten (kleinen) Dinge im Leben, die Dich glücklich machen.
• Entziehe negativen Gedanken die Aufmerksamkeit.
• Fokussiere Dich auf die Dinge, die Du verändern kannst.
• Bleibe gelassen bei Dingen, die Du nicht verändern kannst.
• Umgib Dich mit lieben Menschen, die Dir guttun.

Nicht nur positives Denken führt zu mehr Wohlbefinden, auch regelmäßiges Lächeln wirkt sich positiv auf unsere Gedanken und Emotionen aus. Ziehen wir unsere Mundwinkel zu einem Grinsen oder Lächeln nach oben, setzten wir automatisch in dem Moment Glückshormone frei – egal, ob das Lächeln “echt” oder nur “künstlich” ist.

2. Emotionen freien Lauf lassen

Wenn sich akuter Stress und unangenehme Emotionen in unserem Inneren ansammeln, wäre eine hilfreiche Maßnahme zum kurzfristigen Stressabbau, einfach ab und zu kräftig Dampf abzulassen und seinen Emotionen freien Lauf zu lassen. Es spricht nichts dagegen, seine aufgestaute Wut oder Aggressionen in ein Kissen zu schreien, mit dem Fuß einmal kräftig auf den Boden zu stampfen, mit der Faust auf den Tisch zu hauen oder sich körperlich abzureagieren, indem Du schnell um den Block rennst oder ein Treppenhaus hoch- und runter läufst. Danach dreimal bewusst tief Atmen und der akute Stress scheint wie verflogen.

3. Gesunde Ernährung

Es gibt sogenannte „Anti-Stress-Lebensmittel“, die auch als Nervennahrung bezeichnet werden. Wer sich gestresst fühlt, sollte daher zu Mikronährstoffen greifen, die Energie liefern und die Nerven stärken können. Empfehlenswerte Nahrungsmittel wären u. a.:

• Öle mit ungesättigten Fettsäuren, Fisch, Knoblauch, Bananen, Kiwis, Wassermelonen.
• Vitamin-B₁-reiche Lebensmittel, z. B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Fleisch.
• Vollkornprodukte
• Magnesiumreiche Lebensmittel, z. B. Haferflocken, Nüsse, Bohnen

4. Regelmäßige Pausen für Erholung

Negativen Stress können wir bewältigen, wenn wir bewusst und regelmäßig kleine oder längere Auszeiten im beruflichen und privaten Alltag einplanen und uns damit von Pflichten erholen können. Ob ein Kurztrip, ein längerer Urlaub oder bewusste Pausen zwischendurch: Wie wir die kostbare Zeit verbringen und wobei wir uns besonders gut entspannen, hängt ganz alleine von unserer persönlichen Neigung ab. Bereits nach einer kurzen Pause fühlt sich der gestresste Kopf in der Regel wieder freier an und wir können uns besser auf unsere Aufgaben konzentrierten.

Zwischendurch einfach mal bewusst “Nichtstun”, eine Tasse Tee trinken, Musik hören, Bücher lesen, sich mit Freund:innen zum Mittagessen treffen oder andere Dinge unternehmen, die Freude bereiten. Das Pflegen von sozialen Kontakten und der Austausch über stressige Situationen mit vertrauten Menschen tragen zu einer guten Work-Life-Balance bei und machen uns außerdem auch glücklicher.

5. Ausreichend Schlaf

52 Prozent der Menschen, die häufig unter Stress leiden, berichten auch über Schlafstörungen (Insomnien). Auf eine gute Schaltqualität und Schlafhygiene zu achten, sind daher sehr wichtige Maßnahmen, um Stress, körperliche und psychische Belastungen zu bewältigen und besser mit Anspannung umzugehen. Hilfreiche Tipps für einen erholsamen Schlaf erhältst Du in unserer Lebenswelt zum Thema Schlaf.

Mehr ausführliche Informationen, Anleitungen und Übungen zum Thema Stress und Stressabbau bekommst Du außerdem in unserer Lebenswelt: Nerven, Psyche und Stress.