Erst Low Carb, nun High Protein: In den Regalen der Supermärkte tummeln sich förmlich die mit extra viel Eiweiß angereicherten Produkte. Von Pudding, Joghurt, Milch, Brot und Müsli bis zu Eiweißwasser reicht die Palette. Brauchst Du Extra-Proteine – oder liefert Deine Ernährung Dir, was Dein Körper benötigt?
Proteine – nicht nur für Muskeln
Proteine, also Eiweiße, gehören zu den Makronährstoffen und damit den Grundbausteinen unseres Körpers. Sie sind nicht nur für den Muskelaufbau und die Unterstützung der Regeneration von Bedeutung, sondern erledigen überall im Körper wichtige Aufgaben. Biochemisch betrachtet bestehen Proteine aus langen Ketten von Aminosäuren. Die genaue Anordnung, d. h. die Faltung der Ketten, variiert von Protein zu Protein. Grundsätzlich sind tierische und pflanzliche Eiweiße aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Allerdings unterscheidet sich der Anteil einzelner Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Nicht alle davon kann der menschliche Körper selbst bilden. Deshalb ist es wichtig, dass Proteine auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, jeden Tag 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Für Sportler:innen, die deutlich mehr Muskelarbeit leisten werden allerdings 1-2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Alter steigt der Bedarf ebenfalls etwas.
Pflanzlich oder tierisch?
Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält. Grundsätzlich sind natürliche Proteinquellen hochverarbeiteten Produkten vorzuziehen. Denn ob High Protein oder nicht: Pudding bleibt Pudding. Tierische Eiweiße aus Fisch, Fleisch, Eiern oder Molkereiprodukten gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker als pflanzliche Eiweiße. Der Körper kann das Eiweiß daher einfacher verwerten und in körpereigenes Protein umbauen. Allerdings enthalten tierische Eiweißlieferanten oft mehr gesättigte Fettsäuren und keine Ballaststoffe. Bei pflanzlichem Eiweiß ist das anders. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Quinoa, Soja oder Nüsse und Samen – allerdings müssen diese oft kombiniert werden, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten darüber hinaus viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
High-Protein-Diät?
Die Idee hinter einer High-Protein-Diät ist, den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen, um den Muskelaufbau zu fördern, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Ob sich eine erhöhte Proteinzufuhr allerdings wirklich auf das Körpergewicht auswirkt, ist wissenschaftlich noch nicht bestätigt. Sicher ist, Eiweiß allein macht nicht schlank. Studien an übergewichtigen Proband:innen ohne besondere sportliche Betätigung lieferten sogar Hinweise, dass sehr hohe zusätzliche Proteingaben sich negativ auswirken und Arteriosklerose begünstigen könnten.
Wer braucht Extra-Proteine?
Gesunde Ernährung bedeutet: ausgewogene Ernährung. Mit Extremdiäten und Lebensmitteln, bei denen der Anteil bestimmter Makronährstoffe künstlich verschoben wird, tut Ihr Euch in der Regel keinen besonderen Gefallen. Etwa 10 Prozent der Männer und je nach Altersgruppe bis zu 21 Prozent der Frauen nehmen allerdings weniger Proteine auf, als die DGE empfiehlt. In den höheren Altersgruppen steigt der Anteil derjenigen, die die Empfehlungen nicht erreichen. Und leistungsorientierte Sportler:innen haben einen oft deutlich höheren Bedarf. Falls Du Deinen individuellen Status ermitteln möchtest, führe doch einmal eine Zeit lang ein Ernährungstagebuch. Das geht am besten per Smartphone-App. Es gibt viele auch kostenlose Anbieter. Die Software errechnet daraus Deine tatsächliche Eiweißzufuhr.
