Hast Du schon einmal gefastet? Viele Menschen teilen ihre Erfahrungen und Erfolge mit stunden- oder tageweisem Nahrungsverzicht in den sozialen Medien. Intervallfasten heißt der Trend. Dabei muss niemand die Kalorien im Essen zählen, sondern nur die Zeit im Blick behalten. WAS Du isst, bleibt dabei ganz Dir überlassen. Ist das sinnvoll?
Was passiert beim Intervallfasten?
Umgeben von energiereicher Nahrung sind wir genetisch auf das Anlegen von Kalorien-Depots programmiert. Fettzellen sind die Antwort der Evolution auf die unsichere Versorgungslage unserer frühen Vorfahr:innen. Nur: Die schlechten Zeiten, für die unser Körper vorsorgt, kommen nie. Darum müssen wir sie absichtlich “einrichten”. Nach mindestens zwölf Stunden ohne Essen schaltet der Stoffwechsel in einen komplett anderen Modus um und bezieht seine Energie aus Depotfetten. Die Fette werden nicht einfach zerlegt, sie müssen über verschiedene Stufen umgewandelt werden. Das Gehirn zum Beispiel ist auf Zucker als Treibstoff angewiesen. Wenn der Blutzucker niedrig ist, werden deshalb in der Leber aus anderen Energieträgern Alternativen hergestellt (Ketone). In längeren Hungerphasen zieht der Körper auch Eiweiße zur Energiegewinnung heran, etwa aus den Muskeln.
Was bringt der Verzicht?
Beim Hungern wechselt der Stoffwechsel also die Energiequelle. Gleichzeitig wird die zelleigene Müllabfuhr aktiviert: Beschädigte Moleküle oder Zellteile werden im Rahmen der sogenannten Autophagie zerlegt und recycelt. Diese Aufräumaktionen sind wichtig, denn defekte Moleküle, etwa UV-geschädigtes Erbgut, können den Zellen schaden. Solange ein Energieüberschuss herrscht, kann die Zelle nicht in den Autophagie-Modus wechseln, der Hausputz bleibt aus. Längere Phasen ohne Nahrungsaufnahme sind daher wichtig für die Zellgesundheit. Fasten fördert also die “Entgiftung” der Zellen und die Umstellung auf eine Energiegewinnung aus Depotfetten.
Hilft Fasten beim Abnehmen?
Intervallfasten ist eine gute Methode, um den eigenen Energiestoffwechsel belastbar und flexibel zu halten. Außerdem hilft es vielen Menschen dabei, die Kalorienzufuhr zu begrenzen und so etwas abzunehmen. Der Vorteil: Anders als bei klassischen Diäten musst Du beim Intervallfasten nicht auf die Zutatenliste schauen oder auf geliebte Produkte verzichten, sondern nur die Esspausen einhalten. Weil fast niemand in acht Stunden die gleiche Kalorienzahl verzehrt wie sonst in zwölf oder 16 Stunden, kann es beim Abnehmen helfen. Der Nachteil: Die Lebensmittelauswahl ist nicht eingeschränkt, so können auch mikronährstoffarme oder hochverarbeitete Lebensmittel den Speiseplan bestimmen. Das wäre - unabhängig vom Zeitpunkt des Essens - auf Dauer nicht gesund. Studien zeigen, dass Intervallfasten langfristig nur einen recht geringen Abnehmeffekt hat. Klassische Diäten mit einer festgelegten Kalorienzahl pro Tag sind genauso effektiv – sowohl mit Blick auf das Körpergewicht als auch auf bestimmte Stoffwechselwerte wie den Blutzucker.
Dein Lebensstil bestimmt die Methode
Wann Du wie viel essen möchtest, bleibt eine individuelle Entscheidung: Vielen Menschen fällt es leichter, ihre Nahrungsaufnahme zeitlich zu begrenzen als dauerhaft Kalorien zu zählen. Dann ist Intervallfasten eine gute Option. Wer es schafft, an zwei Tagen höchstens 500 Kilokalorien und an den anderen fünf Tagen ausgewogen zu essen, fastet etwas effektiver als Fastende, die pro Tag nur innerhalb von acht Stunden essen und 16 Stunden pausieren. Für den Stoffwechsel wäre es dabei optimal, nicht das Frühstück, sondern das Abendessen auszulassen. Allerdings: Ernährung ist mehr als Nahrungsaufnahme und muss zu Deinem Leben passen. Der richtige Weg ist der, der sich am besten anfühlt und Dich am wenigsten einschränkt - auch in sozialer Hinsicht. Wer beispielsweise am Wochenende nicht auf das Dinner mit Freund:innen und Familie verzichten mag, kann trotzdem an den anderen vier Tagen nach der 8:16-Methode fasten. Insgesamt ist es vorteilhaft, weniger und seltener zu essen, als es die meisten üblicherweise tun. Finde Deinen eigenen Weg.
