Home-Office, Online-Universität, Webinare – für viele Aktivitäten ist inzwischen keine Anreise mehr nötig, nur noch ein Stuhl und ein digitales Endgerät. Schön schnell und bequem, allerdings nicht für unsere Gelenke! Daher betont die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie: Auch wer (noch) keine Rückenprobleme spürt, muss sich ausreichend bewegen, um seine Gelenke zu schützen. So können beispielsweise Hüft- und Kniegelenke durch Bewegungsmangel auch langfristig Schäden davontragen.
Verschleiß durch Bewegungsmangel
Es klingt zunächst paradox, dass Bewegungsmangel den Verschleiß des Gelenkknorpels fördern soll. Professor Dr. med. Karl-Dieter Heller, Präsident der Deutsche Gesellschaft für Endoprothetik und Ärztlicher Direktor der Orthopädischen Klinik am Herzogin Elisabeth Hospital in Braunschweig, hat dafür eine Erklärung: “Durch das stundenlange Verharren in der Sitzposition mit gebeugtem Hüft- und Kniegelenk verspannen und verkürzen sich die beteiligten Muskeln, Sehnen und Faszien.” Dies könne langfristig zu einer Fehl- und Überbelastung der Gelenke führen.
Hohlkreuz ist ein Alarmsignal
Die DVK hat in ihrem Gesundheitsreport 2021 festgestellt: In Deutschland sitzen wir pro Werktag inzwischen 8,5 Stunden – eine Stunde mehr als noch 2018. Ein erstes Zeichen für eine Fehlbelastungen zeige sich etwa durch ein “Hohlkreuz”, bei dem der Bauch nach vorne vorgestreckt erscheint. „Das hat nichts mit ein paar Kilos zu viel zu tun“, weiß Heller. Vielmehr sind hier die Hüftbeuger durch das ständige Sitzen und Verharren in der Beugeposition im Vergleich zur Gesäß- und Bauchmuskulatur verkürzt. Da die Hüftbeuger auch am Becken ansitzen, kippen diese das Becken unnatürlich nach vorne.“ Gleichzeitig verhindern die verkürzten Hüftbeuger das ausgleichende Überstrecken als natürliche Gegenbewegung zur Gelenkentlastung. Sie führen so zu einer weiteren Verkürzung der Hüftbeuger. Ein Teufelskreis, sagt Heller.
Gelenkkontraktur ist ein Risikofaktor
Dies treffe auch auf die Knie zu: Durch Dauersitzen verkürzten sich die hinteren Muskelgruppen des Oberschenkels. Hält dieser Zustand länger an, lässt sich das Kniegelenk immer schlechter strecken. Die Entlastung durch eine entsprechende Gegenbewegung sei dann ebenfalls nicht mehr möglich, die Gelenke würden einseitig überlastet, so der Orthopäde und Unfallchirurg. Ärzt:innen sprechen in diesen Fällen von einer Gelenkkontraktur. Solche Funktionseinschränkungen erhöhen das Risiko eine Arthrose, also Gelenkverschleiß, zu entwickeln.
Aktiv gegensteuern – auch bei der Arbeit
Bewegungsmangel ist für den gesamten Organismus problematisch. Speziell Gelenke und Muskeln sind aber besonders auf regelmäßige “Pflege” in Form von Training angewiesen – sonst verringert sich ihre Beweglichkeit zunächst unbemerkt. Heller wirbt für mehr kleine Bewegungseinheiten im Alltag: „Es geht nicht darum, den perfekten Stuhl zu finden oder die ganze Zeit zu stehen. Keine Position, die wir zu lange einnehmen, ist gut für uns.“ Vielmehr seien Regelmäßigkeit und Abwechslung wichtig: „Wir sollten jede kleine Unterbrechung im Büroalltag für Dehn- und Kräftigungseinheiten nutzen. Während Ihr Teewasser kocht, können Sie etwa Ihren Psoas – den größten Beugemuskel in unserer Hüfte -, durch einen Ausfallschritt nach vorne dehnen. Jeweils 30 Sekunden pro Seite, drei Wiederholungen.“
Gelenkprobleme nicht aussitzen
Ausdrücklich auch Patient:innen, deren Gelenke bereits geschädigt sind, oder die bereits auf eine Operation warten, empfehlen die Expert:innen bewusste Bewegung: ”Wir beobachten vermehrt eingesteifte Gelenke“, stellt Professor Dr. med. Carsten Perka, Generalsekretär der Deutsche Gesellschaft für Endoprothetik e. V. fest. „Dies hängt damit zusammen, dass unsere Patient:innen jetzt Pandemie-bedingt wieder länger auf ihre OP warten und sich der Zustand ihrer Gelenke in der Zwischenzeit weiter verschlechtert. Ein zusätzlicher Bewegungsmangel verstärkt diese Entwicklung.“ Dabei gelte auch für eine Hüft- und Knie-OP: „better in – better out“, so der Ärztliche Direktor des Centrums für Muskuloskeletale Chirurgie an der Charité – Universitätsmedizin Berlin. Der körperliche Zustand vor der OP wirke sich auf das Ergebnis der Implantation eines neuen Hüft- oder Kniegelenks aus. „Wir dürfen das Dauer-Sitzen nicht zur Gewohnheit werden lassen“, betont Perka, der auch Sprecher des EPRD ist.
Konkrete Tipps und Übungen
Die Deutsche Gesellschaft für Endoprothetik e. V. rät in einer Pressemeldung dazu, Muskulatur und Bänder täglich mehrmals bewusst zu dehnen. Alle, ausdrücklich auch Patient:innen, die bereits auf einen Gelenkersatz warten, sollen möglichst viel Bewegung in ihren Alltag integrieren und unvermeidbares Sitzen möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Spezielle Übungseinheiten, die auch bei bereits geschädigten Gelenken hilfreich sein können, findest Du hier: Bewegung und Arthrose
