Gelenke stärken – Bewegung, Ernährung, Vitamine und Tipps

"Diese Treppen, diese Tüten – und zugegeben, ich selbst war auch mal leichter. Meine Knie würden am liebsten streiken. Nützt aber nichts, wer rastet, der rostet. Ich lass mich nicht aufhalten. Immer in Bewegung bleiben, Herausforderungen wollen bewältigt werden. Ein bisschen unbeweglich fühlen sich die Gelenke heute an. Aber für Verschleiß bin ich doch wohl zu jung, oder?"

Damit die Gelenkknochen bei Belastung nicht aufeinander reiben, schützt sie eine dünne Schicht aus Knorpel. Die Knorpelmatrix kann Wasser speichern und wirkt wie ein Stoßdämpfer, quasi als lebendiges Druckpolster. Knorpel besteht aus verschiedenen Bausteinen wie Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagen.

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Wenn die Tür quietscht, ölt man das Scharnier. Das funktioniert im Körper so ähnlich, allerdings mit spezieller Gelenkschmiere – der Gelenkflüssigkeit (Synovia). Weil der Gelenkknorpel nicht an das Blutsystem angeschlossen ist, muss der Nachschub über die Gelenkflüssigkeit angeliefert werden. Die spült aber kein Pulsschlag um das Gelenk, sie muss aktiv eingearbeitet werden. Dafür ist Bewegung nötig.

In manchen Situationen ist das allerdings leichter gesagt als getan. Wenn der Körper bereits Alarmsignale sendet, ist es schwer, das richtige Maß zu finden. Menschen mit Schmerzen, starkem Übergewicht oder Problemen, die auf frühere Verletzungen eines Gelenks zurückgehen, brauchen dafür professionelle Beratung durch einen Arzt. Bewegungslosigkeit schadet Knochen, Gelenken und Bindegewebe langfristig, einseitige Bewegungsabläufe bei der Arbeit, Fehlbelastung im Sport oder schlicht Überlastung können bestehende Beschwerden verschlimmern.

Die Gelenke leisten ein ganzes Leben lang harte Arbeit. Es hilft ihnen, wenn sie im Alltag weniger Gewicht tragen müssen: Deswegen solltest du dein Körpergewicht immer im Auge behalten. Die Gelenke möchten mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Ausreichend gelenkschonende Bewegung in Verbindung mit den richtigen Nährstoffen trainiert die Gelenke für ihre Aufgaben. Damit sind die Gelenke vorbereitet auf alles, was Dich bewegt.

Wir wissen es längst: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert unsere Leistungsfähigkeit, unsere Vitalität und unser Wohlbefinden. Was vielleicht aber nicht jede*r weiß, ist, dass sich eine gesunde Ernährung auch positiv auf die Gelenke auswirkt. Denn unsere Gelenke essen mit. Für ihre Knorpelbestandteile brauchen sie ständig Nachschub, den sie aus der Nahrung ziehen. Der Knorpel wird ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit „ernährt“. Eine Mangelversorgung stört das empfindliche Gleichgewicht zwischen Aufbau- und Abbauprozessen in der Knorpelmatrix.

Theoretisch wissen wohl die meisten, was gesundes Essen ausmacht: nicht zu viel, nicht zu fett, nicht zu süß, viel Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, um den Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen bzw. Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das Maß für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) gehören ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel. Wer dabei regional, saisonal und vor allem auch „bunt“ einkauft, macht ernährungsphysiologisch alles richtig.

Insbesondere im hektischen Alltag bleibt häufig kaum noch Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten. Fast Food, Süßigkeiten und Snacks werden schnell auf dem Weg zur Arbeit oder am Schreibtisch verzehrt. Neben Übergewicht, das die Gelenke zusätzlich belastet, kann eine ungesunde und einseitige Ernährung zu Gelenkerkrankungen beitragen oder Beschwerden verstärken - wie z.B. bei Gicht, rheumatoider Arthritis und Arthrose. Fleisch, Wurst und andere Nahrungsmittel tierischer Herkunft – vor allem gesättigte Fette, wie Schmalz oder Speck – enthalten Arachidonsäure, die Entzündungen in den Gelenken fördert. Die gesunden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren hingegen tragen zur Entzündungshemmung bei.

Eine wichtige Rolle bei Gelenkerkrankungen spielen die „freien Radikale“. Dabei handelt es sich um aggressive Verbindungen, die bei Stoffwechselprozessen entstehen. Freie Radikale schädigen Zellen und verursachen Entzündungen – dies wird auch als oxidativer Stress bezeichnet. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Radikalfänger – dazu zählen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen sind zum Beispiel Obst und Gemüse.

Ob laufen, heben oder bücken, unsere Gelenke leisten ein ganzes Leben lang harte Arbeit. Und das rund um die Uhr. Wenn wir sie unterstützen wollen, hilft es ihnen, wenn sie im Alltag weniger Gewicht tragen müssen. Die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen und gelenkschonende Bewegung spielt ebenfalls eine überaus wichtige Rolle, damit unsere Gelenke für ihre Aufgaben trainiert werden.

Gelenke brauchen also vor allem zwei Dinge, um gut zu funktionieren: eine gute Versorgung mit Nährstoffen und vor allem Bewegung. Durch Bewegung wird die wichtige Knorpelschicht in den Gelenken über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Bewegung füttert und schmiert sozusagen die Gelenke. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass einzelne wichtige Knorpelbestandteile (Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure) tatsächlich im Gelenk ankommen und dort ihre Wirksamkeit entfalten.

Durch Bewegungsmangel wird der Knorpel rau und spröde. Eine Arthrose kann die Folge sein. Wie bei zwei gegeneinander reibenden Schmirgelpapierblättern reiben sich oberflächliche Teilchen ab. Ein ursprünglich kleiner Knorpelschaden kann so allmählich immer größer werden. Da Knorpelgewebe nicht erneuert werden kann, ist es umso wichtiger, frühzeitig gegen den fortschreitenden Abbau aktiv zu werden.

Regelmäßiges Krafttraining stärkt Muskulatur, Bänder und Sehnen. Das sorgt wiederum für mehr Stabilität, entlastet die Gelenke, federt Stöße ab und schützt vor Gelenkverletzungen. Auch wenn ein einmal geschädigter Knorpel nicht wieder aufgebaut werden kann, kann die Struktur und damit die Qualität durch gezielte Übungen deutlich verbessert werden. Auch Bewegungsschmerz kann reduziert werden.

Denn das ist der Trugschluss: Wenn die Gelenke schmerzen, neigen die meisten Menschen dazu, Bewegungen zu vermeiden. Die Meinung, Schonung tue den Gelenken gut, ist weit verbreitet. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Durch das Ruhigstellen wird zum einen weniger Gelenkflüssigkeit produziert und zum anderen kann die Flüssigkeit den Knorpel nicht durchdringen und ernähren.

Die wichtigste und zugleich schwierigste Erkenntnis: Regelmäßige, gelenkschonende Bewegung tut gut, auch wenn es schmerzt. Viel bewegen, aber die Gelenke wenig belasten – das ist die beste Empfehlung. Gelenkschonend sind Walking, Nordic Walking, Schwimmen (kein Brustschwimmen), Aquajogging und Radfahren in der Ebene, also gleichmäßig ablaufende, runde Bewegungen. Joggen, Tennis oder Fußball sind zwar gut für die Fitness, aber die oft abrupten und intensiven Drehbewegungen tun den Gelenken nicht so gut. Übrigens zeigen aktuelle Untersuchungen, dass sich der Start für regelmäßige Bewegung und Sport noch in jedem Lebensalter auszahlt, auch wenn man vorher ein Bewegungsmuffel war.

In manchen Situationen ist das allerdings leichter gesagt als getan. Wenn der Körper bereits Alarmsignale sendet, ist es schwer, sich gegen den Schmerz an zu bewegen. Menschen mit starken Schmerzen, deutlichem Übergewicht oder Problemen, die auf frühere Verletzungen eines Gelenks zurückgehen, sollten dafür professionelle Beratung durch einen Arzt in Anspruch nehmen. Bewegungslosigkeit schadet Knochen, Gelenken und Bindegewebe langfristig, einseitige Bewegungsabläufe bei der Arbeit, Fehlbelastung im Sport oder schlicht Überlastung können bestehende Beschwerden verschlimmern.