Unsere Ernährung hat einen bedeutenden Einfluss auf unsere Verdauung und Gesundheit. Bei einem Reizdarmsyndrom können bestimmte Nahrungsmittel, eine ungesunde Lebens- und Ernährungsweise sowie ein ungesundes Essverhalten Symptome g hervorrufen oder verschlimmern.
Je nach vorherrschendem Reizdarm-Symptom kannst Du die Beschwerden mit diätetischen Maßnahmen positiv beeinflussen. Auch eine Ernährungsumstellung mit einer sogenannten FODMAP-Diät kann hilfreich sein.
Wie sieht eine richtige Ernährung bei Reizdarm aus? Was genau verstehen Ernährungswissenschaftler:innen unter einer FODMAP-armen Ernährung? Worauf kannst Du im Alltag bezüglich Deiner Ernährungsweise achten und auf welche Nahrungsmittel solltest Du möglicherweise lieber verzichten? Wir geben Dir einen ausführlichen Überblick über aktuelle Empfehlungen zur darmgesunden Ernährung.
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Reizdarmsyndrom: Welche Ernährung hilft?
Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe, Blähungen, Durchfall und / oder Verstopfung stehen bei einem Reizdarmsyndrom im Vordergrund. Die Art, wie Du Dich ernährst, kann einen negativen oder positiven Einfluss auf die Symptome haben. Daher ist es sinnvoll, seine Ernährungsweise zu überprüfen und anzupassen, damit die Beschwerden des Reizdarms möglichst in Schach gehalten und gelindert werden können.
Bevor Du mit der Ernährungsumstellung als Therapiemaßnahme beginnst, solltest Du die Beschwerden vorher fachärztlich abklären lassen, um andere mögliche Ursachen bzw. Erkrankungen, z. B. Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) oder Tumoren auszuschließen.
Ernährungstagebuch führen
Beim Reizdarmsyndrom ist es sinnvoll, in Eigenregie herauszufinden, welche Nahrungsmittel ihnen guttun und welche die Symptome verschlimmern. Dafür könntest Du ein Ernährungstagebuch führen. Darin dokumentierst Du über mehrere Wochen alle Speisen und Nahrungsmittel, die Du zum Frühstück, Mittag und Abend verzehrst und mit welchen Beschwerden Du darauf möglicherweise reagierst.
Nach einer gewissen Zeit bekommst Du einen guten Überblick und ein gutes Gefühl dafür, welche Nahrungsmittel Du gut verträgst und welche Probleme bereiten. Die problematischen Speisen landen dann auf Deiner persönlichen roten Liste. Oft sind auch Stress im Beruf und Alltag, Konflikte, Sorgen und Ängste und andere psychische Belastungen mögliche Auslöser für die Beschwerden im Darm. Vermerke auch diese Situationen in Deinem Tagebuch.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen und Tipps für eine gesunde Verdauung beim Reizdarm
- Naturbelassene Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe bevorzugen.
- Speisen gründlich kauen.
- Mehrere kleine Mahlzeiten und möglichst keine großen Portionen essen.
- Essen im Gehen, Stehen und zu schnelles Essen vermeiden.
- Regelmäßige Zeiten für die Mahlzeiten einhalten (3 Hauptmahlzeiten, 1 bis 2 Zwischenmahlzeiten).
- Regelmäßige Bewegung, körperliche Aktivitäten, Ausdauersport (Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen) und Spaziergänge in den Alltag integrieren.
- Entspannungsmethoden und Meditation lernen (z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Achtsamkeit (MBSR), Tai-Chi-Qigong).
- Trigger-Faktoren, Stress, Ärger und psychische Belastungen möglichst vermeiden.
- Ausreichend Flüssigkeit über den Tag trinken (1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees).
- Probiotika und probiotische Lebensmittel (z. B. Kefir, Sauerkraut, Joghurt) zur Unterstützung der Darmflora essen.
Es gibt aber auch Inhaltsstoffe in Lebensmittel, die sehr oft die Beschwerden eines Reizdarms hervorrufen oder verschlimmern, obwohl diese eigentlich ganz harmlos sind. Ernährungswissenschaftler:innen fassen diese Stoffe unter der Bezeichnung FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyolen) zusammen. Menschen mit einem Reizdarm können auf einen oder mehrere dieser Stoffe mit typischen Reizdarm-Beschwerden reagieren.
Reizdarmsyndrom: Was ist eine FODMAP-Diät?
Insbesondere die sogenannten FODMAPs stehen unter Verdacht, Reizdarm-Symptome hervorzurufen. Daher wird Patient:innen mit einem Reizdarm oft eine FODMAP-Diät empfohlen, die sie über eine gewisse Zeit (6 bis 8 Wochen) durchführen sollen. Bei dieser Form der Diät geht es darum, Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen, die Symptome des Reizdarms auslösen.
Entwickelt wurde das Konzept der Low-FODMAP-Diät im Jahr 2005 von einem Team um Peter Gibson und Susan Shepherd an der australischen Monash Universität. Die Diät ist inzwischen fester Bestandteil einer Behandlung des Reizdarmsyndroms. In vielen Studien und Metaanalysen konnte belegt werden, dass eine FODMAP-arme Diät Magen-Darm-Beschwerden lindert.
Möchtest Du eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren und Deine Symptome im Darm lindern? Konsultiere im Vorfeld möglichst eine:n Ärzt:in oder Ernährungsexpert:in, damit Du über die Diät aufgeklärt und während der Ernährungsumstellung begleitet und beraten wirst. Eine FODMAP-arme Ernährung eignet sich nur für eine gewisse Zeit. Bei einer Langzeitanwendung können früher oder später Mangelerscheinungen einzelner Vitalstoffe auftreten.
Was aber genau verstehen Ernährungsexpert:innen unter FODMAP? Welche Lebensmittel verfügen über einen niedrigen FODMAP-Gehalt und welche über einen hohen FODMAP-Gehalt? Wie läuft so eine Diät ab und worauf solltest Du noch Acht geben?
Was genau bedeutet FODMAP?
FODMAP ist die Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (engl.: „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“). Es handelt sich dabei um vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. FODMAPs sind Bestandteil vieler Nahrungsmittel. Sie enthalten Fruktose, Laktose, Frukto- und Galaktooligosaccharide (Fruktane und Galaktane) und Polyole (wie Sorbitol, Mannitol, Xylitol und Maltitol).
FODMAPs können im Dünndarm nicht optimal resorbiert werden. Gelangen die Nahrungsbestandteile unversehrt in unseren Dickdarm, werden sie dort von bestimmten Bakterien während eines Gärungsprozesses vergoren (fermentiert). Währenddessen bilden sich Gase im Darm, die Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe oder Durchfall auslösen können. Bei Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, können sich die Beschwerden verschlechtern.
Tabelle: Welche Lebensmittel sind FODMAP-arm und FODMAP-reich?
Viele Betroffene mit einem Reizdarm fragen sich, was sie denn überhaupt noch essen dürfen. Die folgende Tabelle gibt einen kleinen Überblick zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen und einem niedrigen FODMAP-Gehalt.
| FODMAP-arme Lebensmittel | FODMAP-reiche Lebensmittel | |
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Obst |
Ananas, Banane, Clementine, Mandarine, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Galiamelone, Honigmelone, Kiwi, Rhabarber, Pomelo |
Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Weintrauben, Zwetschgen, Obstkonserven, Trockenfrüchte |
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Gemüse |
Aubergine, Blattsalate, Chinakohl, Fenchel, Stangenbohnen, Gurke, Ingwer, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Möhren, Pastinaken, Radieschen, Rettich, Salat, Spinat, Steckrübe, Sprossen (Kresse, Soja), Tomaten, Zucchini |
Artischocke, weiße Bohnen, Chicorée, Erbsen, Linsen, Mais, Frühlingszwiebel, Kichererbsen, Knoblauch, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing, Paprika, Pilze, Porree, Rote Bete, Sojabohnen, Spargel, Steinpilze, Zuckererbsen, Zwiebeln |
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Brot, Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln |
Fein geschrotetes Brot (Dinkel-, Reis-, Mais- und Sojamehl), fein geschrotete Müslis, Getreideprodukte aus Hafer, Buchweizen, Flohsamenschalen, Hirse, Quinoa, Kartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln, reine Buchweizennudeln |
Ganz frisches Brot, grobe Vollkornprodukte, Backwaren und Getreideprodukte mit Gerste, Roggen oder Weizen, Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, Pommes und Kroketten |
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Nüsse, Samen (1 kl. Handvoll/Tag) |
Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia-Samen, Flohsamen, Leinsamen |
Cashewkerne, Pistazien, Macadamianüsse, gesalzene Nüsse, Studentenfutter |
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Fette, Öle |
Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, andere pflanzliche Öle, Butter, Ghee |
Schweine-, Butter und Gänseschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl, gehärtete Back- und Bratfette |
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Fisch |
Alle Fischarten und Meeresfrüchte |
Fischgerichte mit Mayonnaise oder Sahne, panierter oder frittierter Fisch |
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Fleisch, Wurst |
Huhn, Pute, Wild |
Fettreiches, paniertes und frittiertes Fleisch, fettreiche Wurst mit Zwiebeln, Bierschinken, Bockwurst, Bratwurst, Kassler, Leberwurst, Mettwurst, Schinken, geräucherter Schinken, Schweinefleisch, Weißwurst |
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Eier, Milchprodukte |
Eier, Soja-, Hafer- und Kokosmilch, fettarme, ungesüßte laktosefreie Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Frischkäse, Schnittkäse bis 45 % Fett i. Tr., Feta, Parmesan, alter Gouda, Blauschimmelkäse, Brie |
Hartgekochte Eier, fette Eierspeisen, laktosereiche Milch und Milchprodukte, Mascarpone, Sahne, saure Sahne, Ricotta, Schnittkäse > 45 % Fett i. Tr. Pudding, Fruchtjoghurt/-quark, gesüßter Milchreis, Frischkäse |
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Brotaufstrich, Snacks |
Konfitüre aus geeignetem Obst, Brotaufstriche aus geeigneten Nüssen, Samen und Gemüsen, Popcorn, Reiswaffeln, Maiswaffeln, dunkle Schokolade (> 70 Prozent) |
Brotaufstriche aus Paprika, Brotaufstriche mit Hülsenfrüchten, Hummus, Eiscreme, Süßwaren, Chips, Vollmilchschokolade
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Kräuter, Gewürze |
Essig, Fischsauce, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, milder Senf, Sojasauce, Thymian |
Scharfe Gewürze, Chili, Curry, Cayennepfeffer, Ketchup, Mayonnaise, Paprikapulver rosenscharf, Würze mit Knoblauch und Zwiebeln |
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Fertigprodukte |
Tempeh, Tofu |
Fertige Chutneys, fettreiche Dressings, Fertigsaucen, Fertiggerichte, Fertigsuppen, Maisstärke |
Wie ist der Ablauf einer FODMAP-Diät?
Der Ablauf einer FODMAP-Diät besteht aus drei Phasen. In der ersten Phase geht es darum, dass Du über einen Zeitraum von vier bis 12 Wochen eine strikte Low-FODMAP Ernährung befolgst. In dieser Zeitspanne konnte bei einer Vielzahl der Betroffenen eine Linderung der Beschwerden festgestellt werden.
In der zweiten Phase der Diät geht es darum, einzelne Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt über drei Tage zu testen, um die persönliche Toleranzschwelle gegenüber bestimmten Lebensmittelgruppen zu ermitteln.
Zunächst werden einzelne Nahrungsmittel wieder verzehrt und die Dosis innerhalb von drei Tagen gesteigert, bis typische Symptome im Darm auftreten. Das zeigt Dir, dass die individuelle Toleranzschwelle überschritten wurde. Bevor Du mit dem nächsten Lebensmittel weitermachst, lege eine kurze Pause von mindestens einem Tag, besser aber für zwei bis drei Tage ein. Die zweite Phase dauert zwischen sechs und zehn Wochen.
Die dritte Phase befasst sich mit einer individuellen, dauerhaften Ernährungsweise beim Reizdarmsyndrom. Die Grundlage bilden dabei Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt, aber auch FODMAP-reiche Nahrungsmittel sind Bestandteil der neuen Ernährungsweise - solange diese die individuellen Toleranzgrenzen nicht überschreiten, die in der vorherigen Phase bestimmt wurden.
Reizdarmsyndrom: Wie ernähre ich mich bei Durchfall, Verstopfung und Blähungen?
Die Symptome eines Reizdarmsyndroms sind individuell verschieden. Daher gibt es auch keine einheitlichen Richtlinien für die richtige Ernährung beim Reizdarm. Die Ernährungsweise richtet sich vielmehr nach den vorherrschenden Reizdarm-Symptomen. Folgende Symptome werden beschrieben: Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe, viele Blähungen, Durchfälle, Verstopfungen und Völlegefühle.
Im Rahmen einer Ernährungstherapie beim Reizdarm richtet sich die Aufmerksamkeit auf die individuellen Symptome der Betroffenen. Mit einer bestimmten Ernährungsweise kannst Du charakteristische Symptome wie Blähungen, Durchfälle oder Verstopfung positiv beeinflussen und lindern.
Vermeide möglichst eine einseitige und unausgewogene Ernährung aus Furcht vor möglichen Beschwerden. Was solltest Du also essen bei Durchfall, Verstopfung und Blähungen?
Ernährung beim Diarrhoe-Typ
Eine der wichtigsten Maßnahmen bei Durchfall ist es, genügend Wasser oder ungesüßte Kräutertees zu trinken (2 bis 3 Liter), um Flüssigkeits- und Elektrolytverluste auszugleichen. Bei Durchfall achte möglichst auf eine Art Schonkost und versuche, Dich fettarm und leicht zu ernähren.
Mehr Informationen über eine gesunde Ernährung bei Durchfall erhältst Du hier: Durchfall (Diarrhoe): Ursache, Symptome und Behandlung.
Ernährung beim Obstipation-Typ
Stehen bei Dir Verstopfungen im Vordergrund, ist eine ballaststoffreiche Ernährung empfehlenswert. Zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gehören Vollkornprodukte (Brot, Reis, Pasta), Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen), Gemüse (z. B. Karotten) und Obst (z. B. Himbeeren).
Ballaststoffe quellen im Darm auf und regen die Verdauung an. Der Speisebrei wird dann schneller durch den Darm transportiert und der Dehnungsreiz löst den Stuhldrang aus. Insbesondere aufquellende Lebensmittel wie Floh- oder Leinsamen eignen sich gut bei Verstopfungen. Vergiss aber nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann die Obstipation verschlimmern.
Mehr Informationen über eine gesunde Ernährung bei Verstopfung erhältst Du hier: Verstopfung (Obstipation): Ursache, Symptome und Behandlung.
Ernährung bei Blähungen
Treten bei Dir überwiegend Blähungen auf, verzichte möglichst auf blähende Lebensmittel. Zu den stark blähenden Nahrungsmitteln gehören z. B. Kohlsorten (Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl), Rohkostsalate, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Spargel, Lauch, Zwiebeln, Feigen, Bananen, Backpflaumen oder getrocknete Aprikosen. Auch fettreiches Fleisch und Vollkornprodukte können zu Blähungen führen. Gewürze wie Kümmel, Anis, Fenchel oder Majoran hingegen wirken entblähend und entkrampfend. Langsames Essen, gründliches Kauen und sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen, sind weitere Tipps, wenn Du zu Blähungen neigst.
Ausführliche Informationen über eine Ernährung bei Blähungen erhältst Du hier: Blähungen (Flatulenzen): Ursachen, Symptome und Behandlung.
