Gesunde Darmflora: Unentbehrlich für unser Wohlbefinden

Eine intakte Darmflora ist wichtig für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Je bunter die Vielfalt der Keime in unserem Darm ausfällt, desto besser ist es für unsere Gesundheit: Die Darmbewohner trainieren u. a. das Immunsystem, schützen vor Infektionen, regulieren die Verdauung, beeinflussen unser Körpergewicht und die Psyche. Viele Faktoren können das Gleichgewicht der Darmflora jedoch durcheinanderwirbeln und wir entwickeln mit der Zeit gesundheitliche Probleme.

Die gute Nachricht: Wir können einiges tun, um die Balance im Darm wiederherzustellen und zu halten. Unsere Ernährung, Präbiotika und Probiotika spielen dabei eine entscheidende Rolle, aber auch der Umgang mit Stress oder Schlaf. Welche Funktionen unsere Darmflora erfüllt, welche Faktoren sie stören und wie Du das Mikrobiom im Darm unterstützen und die Darmflora aufbauen kannst, erfährst Du hier.

Was genau ist die Darmflora?

Die Bewohner unseres Darms bzw. die Gesamtheit aller darin lebenden Mikroorganismen (Mikrobiota) und deren genetische Information (Mikrobiom) wird als Darmflora, Darmmikrobiom oder Darmmikrobiota bezeichnet. Zu den Kleinstlebewesen (Mikroorganismen) gehören z. B. Bakterien, Viren oder Pilze, die natürlich im Darm leben. Vier Bakterienfamilien (Firmicutes, Bacteroidetes, Proteobacteria und Actinobacteria) nehmen dabei einen Anteil von 99 Prozent ein. Jeder von uns trägt etwa 150 unterschiedliche Arten von Bakterien in sich, von denen die meisten Arten nützlich und gesundheitsfördernd sind. Insbesondere im Dickdarm (Colon) leben bis zu einer Billion Bakterien pro Gramm Darminhalt.

Zu den guten Darmbakterien gehören z. B. Laktobazillen (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien. Es gibt aber auch pathogene Bakterienarten, die Magen-Darm-Infekte hervorrufen und unsere Darmflora durcheinanderbringen können. In die Kategorie “schlechte Darmbakterien” gehören z. B. Salmonellen. Während die schädlichen Bakterien die Darmbarriere (Darmschleimhaut) angreifen, Giftstoffe (Toxine) bilden und Entzündungen begünstigen, wehren die gesunden Bakterien pathogene Keime ab, stabilisieren die Darmbarriere und produzieren kurzkettige Fettsäuren sowie Vitamine. 

Ausführliche Informationen über die Vielfalt der Bakterien in unserem Darm bekommst Du in dem Artikel: Darmbakterien: Arten, Funktionen und Tipps für glückliche Bakterien.

Wie entsteht die Darmflora?

Erblicken wir bei der Geburt das Licht der Welt, setzen wir uns bereits mit Mikroorganismen auseinander. Neugeborene treffen im Geburtskanal plötzlich auf Milliarden von Bakterien, Pilzen und Parasiten, die den Magen-Darm-Trakt und die Haut besiedeln. Bei einem Kaiserschnitt hingegen findet die Besiedelung über Hände, Speichel und Haut der Eltern, der Hebamme oder des Pflegepersonals statt.

Nach dem Verlassen des Geburtskanals können Fäkalbakterien, Streptokokken, anaerobe Bakterien und Milchsäurebakterien bereits nachgewiesen werden. Werden Neugeborene gestillt, profitieren sie von den Inhaltstoffen der Muttermilch. Darin stecken Fette, Proteine, Laktose (Milchzucker) und sogenannte humane Milch-Oligosaccharide (HMO). Aus HMO ziehen insbesondere die guten Bifidobakterien im Darm einen Nutzen. Bifidobakterien sind wichtig für das Immunsystem und wehren Krankheitserreger ab. Je älter wir werden und je mehr sich unsere Lebensumstände und die Ernährung verändern, desto größer wird die Anzahl der Bakterienarten im Darm. Die Darmflora wird mit den Jahren immer komplexer und stabiler.

Was kann die Entwicklung stören?

Bei der Entwicklung des Mikrobioms kann aber auch einiges schieflaufen:

Welche Darmflora-Typen (Enterotypen) gibt es?

Je nach individueller Zusammensetzung von Bakterienarten in der Darmmikrobiota, haben sich drei sogenannte Enterotypen herausgebildet:

1. Bacteroides (Enterotyp 1): Bei Menschen, die viel Fleisch und Wurstwaren verzehren, enthält die Darmflora einen hohen Anteil von Darmbakterien der Gattung Bacteriodes. Die Mikroorganismen spalten Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine) durch Fermentation auf, d. h. sie wandeln organische Stoffe in Säure, Gase oder Alkohol um.
    
2. Prevotella (Enterotyp 2): Dieser Darmflora-Typ kommt häufig bei Vegetarier:innen oder Veganer:innen vor. Im Darmmikrobiom dominieren Bakterien der Gattung Prevotella, die insbesondere Zucker und Proteine abbauen.
    
3. Ruminococcus (Enterotyp 3): Beim dritten Enterotypen dominieren die Darmbakterien der Gattung Ruminococcus. Es handelt sich um den am häufigsten vorkommenden Enterotypen. Die Bakterien spalten Schleimstoffe und Zucker auf.

Warum ist die Darmflora so wichtig für unsere Gesundheit?

Im Dickdarm befinden sich die unverdaulichen Bestandteile der Nahrung. Die Darmbakterien verwerten die Nahrungsreste und dicken sie zu Kot ein, der dann ausgeschieden wird. Die vielen Bakterien sind lebenswichtig für uns und übernehmen viele wichtige Aufgaben in unserem Organismus:

Unterstützung der Verdauung

Der Prozess unserer Verdauung wäre ohne eine vielfältige gesunde Darmflora nicht möglich. Die Darmbewohner unterstützen die Darmbewegung (Darmperistaltik), um den Nahrungsbrei durch den Darm zu transportieren. Sie zersetzen die Nahrungsbestandteile und nähren die Darmzellen, damit die Darmbarriere gut vor krankmachenden Eindringlingen schützt und schädliche Stoffe ausgeschieden werden können.

Abbau von Ballaststoffen, Produktion von kurzkettigen Fettsäuren und Vitaminen

Die Darmbakterien des Dickdarms verstoffwechseln Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile), die wir sonst unverdaut ausscheiden würden. Bei dem Abbau von Ballaststoffen werden kurzkettige Fettsäuren (z. B. Essig- und Buttersäure) gebildet, die einen hohen Energiegehalt haben und daher eine nützliche Energiequelle der Schleimhautzellen im Dickdarm und der Abwehrzellen im Gehirn sind. Kurzkettige Fettsäuren fördern zudem die Aufnahme von Nährstoffen, unterstützen die Beweglichkeit des Darms und entfalten eine entzündungshemmende Wirkung. Sie sorgen auch für ein saures Darmmilieu und erschweren krankmachenden Keimen die Besiedelung.

Auch die Vitamin-Synthese findet im Darm statt. Unsere Darmbewohner bilden z. B. Vitamin K, B₁ (Thiamin), B₂ (Riboflavin), B₅ (Pantothensäure), B₇ (Biotin), B₉ (Folsäure) und Vitamin B₁₂ (Cobalamin).

Unterstützung des Immunsystems

Die Darmflora ist auch wichtig, damit krankheitserregende Keime keine Chance haben, sich im Darm einzunisten und Krankheiten hervorzurufen. Es besteht eine wechselseitige Beziehung zwischen unserem Immunsystem und der Darmflora. Die für unsere Gesundheit nützlichen Darmbakterien bilden Stoffe, die das Wachstum der schädlichen “bösen” Bakterien hemmen. Auch entziehen die guten Bakterien den pathogenen Keimen die Nahrungsgrundlage, weil sie die Nahrung für sich beanspruchen.

Die gesunden Darmbakterien stärken und stimulieren demnach das darmeigene Immunsystem und die Darmbarriere. Dadurch verringern sie das Risiko für Infektionen. Sie animieren das Immunsystem, mehr Antikörper zu bilden, was ebenfalls vor pathogenen Eindringlingen schützt. Auch können neue Antikörper gebildet werden, wenn sich die Zusammensetzung der Darmbewohner verändert.

Entgiftung von Giftstoffen (Toxine)

Unsere Darmflora ist auch an der Entgiftung von Fremdstoffen beteiligt, indem sie die Toxine neutralisieren. Zu den Giftstoffen gehören u. a. Verbindungen wie Nitrosamine, die als krebserregend gelten.

Verstoffwechselung von Medikamenten

Das Haupt-Organ für die Verstoffwechselung von Medikamenten ist die Leber. Allerdings kann die Verstoffwechselung bereits zuvor im Darm beginnen – insbesondere bei Arzneimitteln, die nicht vollständig vom Dünndarm absorbiert werden. Dabei finden im Kontakt mit den Darmbakterien andere Stoffwechselprozesse statt als in der Leber. Beispielsweise können bestimmte Darmbakterien verschiedene sogenannte Prodrugs aktivieren, d. h. Arzneistoffe die in inaktiver Form verabreicht werden. Es gibt allerdings auch Medikamente, die durch Darmbakterien gehemmt werden.

Kommunikation mit dem Nervensystem (Darm-Hirn-Achse)

Es besteht eine enge, wechselseitige Verbindung zwischen unserem Darm und dem Gehirn. In der Medizin wird auch von einer sogenannten Darm-Hirn-Achse gesprochen. Die Kommunikation findet über Botenstoffe (Neurotransmitter) statt.

Produktion von Botenstoffen

Unsere Darmflora ist auch an der Bildung des Gewebshormons und Neurotransmitters Serotonin beteiligt. Als Glückshormon bekannt, kommt Serotonin u. a. in unserem Zentralnervensystem und Darmnervensystem vor. Somit beeinflussen die Darmbakterien auch unserer Stimmungs- und Gefühlslage. Eine gestörte Darmflora führt auch zu einer gestörten Kommunikation der Darm-Hirn-Achse und kann damit auch die Entstehung psychischer Erkrankungen begünstigen.

Weitere Botenstoffe, die unsere Darmbakterien bilden und die über die Darm-Hirn-Achse kommunizieren, sind: Tryptophan, Oxytocin, Melatonin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Sie tragen zur Entspannung von Körper und Geist bei.

Was passiert, wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät?

Wenn die guten Bakterien nicht ausreichend im Darm vorhanden sind, kommt es zu einem Ungleichgewicht der Darmflora, was sich z. B. durch wiederkehrende Infekte, Bauchschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Verstopfungen (Obstipation) oder Durchfällen (Diarrhö) bemerkbar machen kann. Eine veränderte Zusammensetzung des Mikrobioms wird auch Dysbiose genannt.

Hast Du nach dem Essen beispielsweise immer einen Blähbauch, könnte dies auch ein Zeichen dafür sein, dass die Balance der Darmflora aus den Fugen geraten ist. Auch Hautunreinheiten im Erwachsenenalter können darauf hindeuten. Wenn ein Ungleichgewicht im Darm über Monate bis Jahre bestehen bleibt, kann ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Stoffwechsels, Autoimmunerkrankungen und psychische Störungen die Folge sein. Das zeigt, dass ein gesunder Darm unentbehrlich ist, um fit und gesund zu bleiben.

Mögliche Folgeerkrankungen einer gestörten Darmflora:

• Übergewicht und Adipositas
• Antibiotika-Therapie (Antibiotika-assoziierte Diarrhö)
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn)
• Reizdarmsyndrom
• Stoffwechselerkrankungen (Typ-2-Diabetes)
• Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis)
• Psychische Störungen (Depressionen, depressive Verstimmungen)
• Autismus

Welche Faktoren stören unsere Darmflora? 

Insbesondere eine Ernährung mit industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und eine ballaststoffarme Nahrung könnten für Löcher in der Darmschleimhaut (Leaky-Gut) sorgen und die Darmbarriere schädigen. Krankmachende Bakterien haben dann ein leichtes Spiel, durch die Löcher in den Körper zu gelangen und Beschwerden hervorzurufen. Darüber hinaus gibt es noch weitere Faktoren, die eine gestörte Darmflora begünstigen.

Eine ungesunde Ernährung und der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel können dazu beitragen, dass die Balance im Darm gestört wird. Daher wird empfohlen, auf gewisse Lebensmittel zu verzichten oder diese stark zu reduzieren. Dazu gehören z. B.:

• Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte.
• Nahrungsmittel mit zu viel Salz, Zucker und Fett.
• Genussmittel wie Alkohol und Nikotin.

Ebenso kann die Einnahme von bestimmten Medikamenten zu einer veränderten, ungünstigen Zusammensetzung der Darmflora führen und diese schädigen. Die Einnahme von Antibiotika ist manchmal unverzichtbar, trotzdem werden durch eine Antibiotika-Behandlung nicht nur die schlechten Bakterien eliminiert, sondern leider auch die guten Bakterien. Weitere Medikamente, die ebenfalls die Darmflora durcheinanderbringen können, sind:

• Medikamente gegen Typ-2-Diabetes
• Medikamente gegen Sodbrennen (Protonenpumpenhemmer)
• Medikamente gegen Bluthochdruck
• Schmerzmittel
• Medikamente gegen Allergien (Antihistaminika)
• Psychopharmaka

Gestörte Darmflora: Wann zum Arzt?

Wenn Du trotz einer veränderten Ernährungs- und Lebensweise keine Verbesserung der Magen-Darm-Probleme bemerkst und Du weiterhin unter Durchfällen, Verstopfungen, Blähungen oder Bauchschmerzen leidest, wäre ein Arztbesuch empfehlenswert. Manchmal können sich hinter den Beschwerden auch ernste Erkrankungen, eine unentdeckte Nahrungsmittelallergie oder Unverträglichkeiten verbergen. Um die möglichen Ursachen für die Beschwerden zu erforschen und abklären zu lassen, wäre die erste Anlaufstelle eine Hausarztpraxis.

Tipps für eine gesunde Darmflora

Wenn Du ständig mit Bauchschmerzen oder anderen Verdauungsbeschwerden zu kämpfen oder gerade eine Antibiotika-Therapie hinter Dich gebracht hast, können eine ausgewogene Ernährung und folgende Tipps hilfreich sein, um eine aus den Fugen geratene Darmflora wieder aufzubauen und das Mikrobiom im Darm zu stärken. Ballaststoffen wird hinsichtlich der Ernährung eine besondere Bedeutung zugeschrieben. Sie sind ein wichtiger Nährstoff für eine gesunde Darmflora, von denen sich die nützlichen Darmbakterien ernähren.

Darmflora aufbauen – So geht‘s

Mit folgenden Tipps kannst Du für einen gesunden Darm sorgen und die Darmflora aufbauen:

1. Probiotika aus der Apotheke einnehmen. Die probiotischen Präparate sollten möglichst eine Kombination von verschiedenen Mikroorganismen enthalten.
2. Probiotische Lebensmittel regelmäßig in den Alltag integrieren. Zu den guten probiotischen Lieferanten gehören Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gurken, Joghurt und andere milchsauervergorene Gemüse. Als Getränk ist Kombucha, Kefir und Apfelessig mit Wasser empfehlenswert.
3. Viele Ballaststoffe auf den Speiseplan setzen, wenn Du die Darmflora aufbauen und unterstützen möchtest. Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen mit viel Wasser einnehmen. Sie quellen im Darm auf und bilden einen Schleim, der tote Bakterien beim nächsten Stuhlgang mit ausspült. Darüber hinaus enthalten Ballaststoffe viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
4. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wertvolles Futter für die Darmbakterien. Viel frisches buntes Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Haferflocken verzehren. Frische oder tiefgefrorene Beeren, Oliven, hochwertiges Olivenöl, Pilze, frische Kräuter und Gewürze, ein paar Nüsse, Biofleisch, Fisch, Meeresfrüchte und grüner Tee tun dem Darm gut.
5. Präbiotische Lebensmittel unterstützen das Wachstum der guten Bakterien im Darm. Reich an Präbiotika sind Artischocken, Spargel, Chicorée, grüne Bananen, Knoblauch, Zwiebeln, Pastinaken, Vollkornweizen, Roggen, Hafer und Lauch.
6. Zeit in der Natur verbringen, um Stress abzubauen und Deinen Körper mit vielen Mikroorganismen aus der Umwelt in Kontakt zu bringen, z. B. wenn Du auf einer Wiese liegst oder beim Spazierengehen Bäume, Sträucher oder Gräser berührst.
7. Negativen Stress vermeiden und Entspannungsmethoden zur Stressbewältigung lernen. Der Stresspegel hat einen direkten Einfluss auf das Immunsystem und Deine Darmflora. Bewährt haben sich Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai-Chi, Qigong und Achtsamkeitstraining (z. B. MBSR).
8. Aktive Stressreduktion, z. B. durch viel Lachen, Bücher lesen, Lieblingsmusik hören, Meditieren, Zeit mit Freunden und Familie verbringen
9. Passive Stressreduktion, z. B. eine bessere Organisation der alltäglichen Aufgaben, Lernen “Nein zu sagen”.
10. Möglichst viel Bewegung an der frischen Luft und sportliche Aktivitäten in den Alltag integrieren.

Motivationsschub: In sich hineinhören und Veränderungen nach einer Ernährungsumstellung für eine bessere Darmflora wahrnehmen: Wie verändert sich die Verdauung? Fühlst Du Dich nach dem Essen gut oder eher müde und schlapp? Oder bestehen weiterhin Probleme im Magen-Darm-Trakt? Wie sieht das Hautbild aus? Bemerkst Du eine deutliche Verbesserung Deiner Beschwerden, ist es eine wunderbare Motivation, um weiterhin am Ball zu bleiben und die darmfreundliche Ernährungsweise beizubehalten.