Ballast beflügelt – zumindest die Verdauung. Warum eigentlich? Was sind Ballaststoffe und wo bekomme ich welche her? Erfahre hier, warum Unverdauliches gesund sein kann und (pures) Popcorn keine Sünde ist.
Ballaststoffe sind einer neuen Auswertung zufolge ein wirksames Mittel, um bestimmten Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Eine besonders sorgfältige Auswertung aus Frankreich zeigt, welche Ballaststoffquellen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes schützen.
Ballaststoffe gelten als wichtige Säule einer gesunden Ernährung. Seit Jahren zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen das Risiko senken kann, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes zu erkranken. Jetzt hat ein französisches Wissenschaftlerteam eine besonders große Studie veröffentlicht, die den Effekt ballaststoffreicher Ernährung näher beleuchtet. Dazu wurden über 100.000 Studienteilnehmer mindestens zwei Jahre lang beobachtet. Alle sechs Monate mussten sie an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen detaillierte Ernährungsprotokolle führen. Dieses aufwändige Verfahren unterscheidet die Untersuchung von vielen anderen Studien, bei der die Teilnehmer oft nachträglich zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt werden, was als große Fehlerquelle gilt.
Zu wenig Ballast
In Frankreich gibt es wie in Deutschland eine Empfehlung zur Aufnahme von mindestens 30g Ballaststoffen pro Tag. Obwohl die Studienteilnehmer im Durchschnitt etwas besser ausgebildet waren und sich gesünder ernährten als der französische Landesdurchschnitt, erreichten knapp 93 Prozent der Teilnehmer diese Anforderung nicht. Bei den – sonst in Sachen Ernährung oft etwas gesünder lebenden Frauen waren es sogar 95 Prozent. Die Forscher teilten die Daten der Studienteilnehmer in fünf Stufen entsprechend ihrer Ballaststoffaufnahme. Stufe 1 landete bei durchschnittlich 11 g/Tag, Stufe 5 bei 30 g/T (allerdings mit einer recht großen Schwankungsbreite von knapp 7 g). Die Teilnehmer in Stufe 5 nahmen also im Schnitt dreimal mehr Ballaststoffe auf, als jene in Stufe 1. Das schlug sich deutlich im Risiko für bestimmte Erkrankungen nieder: Eine ballaststoffreichere Ernährung senkte das Risiko für Typ-2-Diabetes um 40 Prozent. Deutliche Zusammenhänge zeigten sich auch in Bezug auf die Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie beim Darmkrebsrisiko.
Früchte und Vollkorn
Interessante Trends ergaben sich auch bei der Analyse der Ballaststoffquellen: So scheinen Ballaststoffe aus Vollkornprodukten den stärksten Einfluss auf die allgemeine Sterblichkeit zu haben. Ein vergleichsweise geringeres Diabetes-Risiko war dagegen mit einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst verbunden, und auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war negativ mit dem Verzehr von Ballaststoffen aus Früchten assoziiert.
Ballaststoffreich essen nützt
Die groß angelegte Datensammlung und -Auswertung zeigt einen linearen Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und dem Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten. Das bedeutet: Mehr Ballaststoffe sind besser für ein gesünderes, längeres Leben. Weitere Untersuchungen sollen nun deutlicher herausarbeiten, welche Ballaststoffe aus welchen Lebensmitteln den größten Effekt auf bestimmte Erkrankungen haben.
Ballaststoffe sind unverdaulich und liefern keine Energie
Ballaststoffe nennt man Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht nutzen kann – entweder fehlen uns die Enzyme, um sie zu zerlegen, oder Transportproteine, um sie im Darm in den Blutkreislauf aufzunehmen. Sie sind also unverdaulich und liefern keine Energie. Weil sie trotzdem den Magen füllen und satt machen, helfen sie, das Gewicht zu halten. Früher hielt man Nahrungsbestandteile ohne Nährwert tatsächlich für nutzlosen Ballast, daher rührt noch der Name.
Heute weiß man: Ballaststoffe belasten nicht etwa den Verdauungstrakt – sie werden dort dringend gebraucht. Wasserlösliche Ballaststoffe können sehr viel Wasser binden und machen den Darminhalt dadurch schwerer und weicher. Das funktioniert allerdings nur, wenn ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht – wer nicht genug trinkt, kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln sogar Verstopfung provozieren.
Wer also besondere Ballaststoff-Pakete wie Trockenpflaumen oder Leinsamen isst, um die Verdauung anzuregen, muss reichlich trinken! Eine andere Sorte Ballaststoffe fördert das Wachstum der „guten“ Darmbakterien und hilft damit ebenfalls der Verdauung auf die Sprünge.
Ein harter Brocken: Cellulose ist schwer verdaulich
Ein in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse und Obst besonders häufig vorkommender Ballaststoff ist die Cellulose. Deren Fasern geben den pflanzlichen Zellwänden ihre Stabilität. Tiere können sie gar nicht verdauen. Wiederkäuer wie Kühe, Schafe und Pferde haben ein System entwickelt, cellulosereiches Futter wie Gras und Baumschnitt trotzdem zu verwerten: Besondere Bakterien in ihrem speziell angepassten Verdauungssystem setzen den Ballaststoff zu Fettsäuren um. Wir Menschen können das viel schlechter – aber auch in unserem Dickdarm siedeln Bakterien, welche Cellulosefasern aufspalten können.
Futter für die Darmbakterien
Ein „Leckerbissen“ für nützliche Darmbakterien ist das Inulin – ein wertvoller Ballaststoff. Inulin ist z. B. reichlich enthalten in Chicorée. Inulin wird auch als Prebiotikum bezeichnet, denn es unterstützt die guten Darmbakterien (Probiotika) bei der Arbeit: Einige Darmbakterien bilden daraus Säuren, welche das Wachstum von Krankheitserregern hemmen, die Darmzellen mit Energie versorgen und indirekt die Aufnahme von Nährstoffen verbessern.
Mehr Ballaststoffe essen!
Durchschnittlich essen wir zu wenig „nützlichen Pflanzenballast“ – keine 20 g/Tag schafft der Durchschnittsdeutsche, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g täglich. Dabei ist es ziemlich leicht, mehr Ballaststoffe zu essen: Besonders gute Lieferanten sind neben Vollkornprodukten viele Gemüsesorten (vor allem Kohlsorten) und Obst.
Ballaststoffreich sind aber auch Hülsenfrüchte: Ein leckerer Linsen-, Erbsen- oder Bohneneintopf ist eine hervorragende Ballaststoffquelle. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch tragen dagegen gar nicht zur Ballaststoffbilanz bei. Wer sich mittags nicht zur Vollkornschnitte durchringen konnte, muss übrigens nicht gleich die Flinte ins Korn werfen: 100 g Popcorn vor dem Fernseher liefern immerhin 10 g Ballaststoffe!
Ballaststoff-Schwergewichte:
- 1 Scheibe Vollkornbrot: 8,1 g
- 1 Portion Müsli mit Nüssen: 6,6 g
- 1 EL Leinsamen: 3,9 g
- 1 mittelgroße Möhre: 2,5 g
- 1 Apfel mit Schale: 2,5 g
- 1 mittelgroße Salzkartoffel: 1,2 g
- 1 Portion Vollkornreis: 1,1 g
