Finden Sie Ihre Stressquellen und gehen Sie in sich: Beschreiben Sie möglichst genau, was den Stress auslöst!
Für Stress gibt es eine Gleichung mit drei Variablen: den Stressauslösern, der Bewertung des Stresses und unseren Ressourcen. In etwa so:
Stressauslöser (Stressoren) können ganz unterschiedlicher Natur sein und sind auch für jeden Menschen individuell unterschiedlich. Meist stammen sie aus den Bereichen Beruf, Privatleben oder Persönlichkeit (z. B. Krankheit). Um den Stressoren auf die Schliche zu kommen, hilft es, sich über sie bewusst zu werden. Stellen Sie sich Stress als einen Baumstamm vor und versuchen Sie einmal, die Äste zu benennen. Im Astgeflecht „Beruf“ könnte so etwas stehen wie „Kolleg:innen“, „Patient:innen“ oder „Team“. Wenn Sie diese Kategorien gefunden haben, formulieren sie zu jeder den exakten Stressauslöser: Stresst Sie eine schlechte Kommunikation? Fehlt es an Unterstützung? Finden Sie keinen guten Draht zu bestimmten Personen?
Auf die Bewertung kommt es an
Der Stressbaum ist eine gute Basis. Er dient der Erkenntnis. Aber diese allein hilft noch nicht, mit dem Stress besser umzugehen. Entscheidend ist nun, den Stress zu bewerten.
Wenn Sie für alle Stressoren insgesamt 100 Punkte bekommen, dann ist es nun die Aufgabe, die Punkte auf die einzelnen Stressfaktoren zu verteilen. Je mehr Stress etwas auslöst, desto mehr Punkte sollte der Stressor erhalten. Das ist gar nicht so leicht, wie es klingt. Allerdings können die Punkte immer wieder hin und her geschoben werden, bis es ganz gut passt. Beachten Sie dabei:
- Die einzelnen Stressoren können alle gleich viele Punkte bekommen.
- Manche Stressoren sind so stark, dass sie immens viele Punkte haben, andere dafür nur ganz wenige.
- Es gibt kein „Falsch“ oder „Richtig“ – es ist Ihr Stress und nur Sie können ihn bewerten!
Schauen Sie sich Ihr Ergebnis in Ruhe an: Sind ihre Punkte alle gleich verteilt? Gibt es also viele kleine Nadelstiche über den Tag verteilt? Oder können Sie Hauptfaktoren ausmachen? Notieren Sie Ihre Erkenntnisse und überlegen Sie sich, was Sie zuerst angehen wollen. Möchten Sie die dünnen oder die dicken Bretter bohren?
Veränderbar oder nicht?
Nicht alle Stressoren können Sie selbst beeinflussen. Das ist aber kein Problem, denn durch die Abschaffung veränderbarer Stressfaktoren sowie durch eine Verbesserung Ihrer Ressourcen können unveränderbare Stressoren leichter ertragen werden. Teilen Sie ihre Stressfaktoren deshalb jetzt in veränderbar, bedingt veränderbar oder nicht veränderbar ein:
Denken Sie dabei gleich an die Möglichkeiten, wie Sie Einfluss nehmen und Veränderungen herbeiführen können.
Lösungen finden: „wenn ... , dann ...“
Ein Lösungsansatz können „Wenn-dann-Pläne“ sein. In stressigen Situationen arbeitet das Gehirn nicht lösungsorientiert. Daher hilft es, sich im Vorhinein einen Plan für Dinge zu machen, die regelmäßig immer wieder Stress auslösen. Im Vorfeld geplante Handlungsabläufe in stressigen Situationen geben Sicherheit. Ein Beispiel:
„Eine Kollegin oder ein Kollege bittet mich, ad hoc eine Aufgabe zu übernehmen.“
Plan: Ich biete ein passendes Zeitfenster an, statt meine eigene Arbeit zu unterbrechen.
Das muss nicht auf Anhieb funktionieren, aber: Probieren Sie aus, was gut funktioniert und wo Sie Schiffbruch erleiden und passen Sie Ihre Wenn-dann-Pläne stetig an.
Auf das Pluskonto einzahlen: Resilienz erhöhen
Wenn es gelingt, Stressoren in den Griff zu bekommen und sie nicht mehr so hoch zu bewerten, weil wir Lösungsstrategien entwickelt haben, ist das schon einmal ein wichtiger Punkt. Durch Erhöhung der Resilienz können weitere Erfolge erzielt und Stress gemindert werden. Zur Resilienz tragen unterschiedliche Dinge bei:
Halten Sie inne, bedenken Sie Ihre Optionen, loten Sie Schwierigkeiten und Hindernisse aus. Suchen Sie dann Wege zur Umsetzung und freuen Sie sich über Erreichtes – das ist die Basis für mehr Resilienz.
Fazit für die Praxis
Bei einem stressigen Alltag kann es eine Lösung sein, den Stress nicht auszublenden, sondern die auslösenden Faktoren zu analysieren, zu bewerten und Handlungsalternativen dafür zu suchen, auszuprobieren und erneut zu bewerten. Resilienz kann man trainieren. Mehr dazu hier:
Dr. med. Matthias Weniger
Das Stress-Inventar
Jaron-Verlag GmbH Berlin – 1. Auflage 2023
ISBN: 978-3-89773-626-9
