Sagt man „ich bin im Stress“, weiß sofort jeder, was gemeint ist: ausgelaugt sein, mit den Nerven und der Kraft am Ende, den Kopf verloren. Doch nicht immer bedeutet das fast schon gefürchtete Wort Stress etwas Negatives. Denn es gibt zwei Stressformen: den positiven, eher kurzfristigen Stress (Eustress) und den negativen, eher langfristigen Stress (Distress). Die verschiedenen Arten können ganz unterschiedliche Auswirkungen auf Körper, Psyche und Befinden haben.
Wir haben beide Stressformen genauer unter die Lupe genommen: Worin unterscheiden sich Eustress und Distress? Woran kannst Du erkennen, ob Dein Stress gut oder schlecht ist? Und wie gehst Du am besten mit Situationen um, wenn negativer Stress überwiegt?
Stress ist nicht gleich Stress – und äußerst individuell
“Stress ist die Beanspruchung unseres Körpers durch innere und äußere Reize (Stressoren)” - so lautet die allgemeine Stress Definition der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Der Organismus reagiert auf Stressauslöser mit einer erhöhten körperlichen oder psychischen Anspannung. Diese Anpassungsreaktion führt dazu, dass wir besonders leistungsfähig sind, um die herausfordernde Situation zu meistern.
Im Laufe der Evolution hat sich die Stressreaktion als eine lebenswichtige Aktivierung des Organismus in Bedrohungssituationen bewährt. In der heutigen schnelllebigen Zeit wird Stress meistens negativ empfunden – mit ungesunden Auswirkungen auf den Körper und die Psyche. Wie wir mit stressigen Situationen umgehen und wie weit sie uns beflügeln oder bedrohen, hat jedoch viel mit unserer inneren Einstellung zu tun – mit unserem Mindset und unserer Widerstandsfähigkeit, der sogenannten Resilienz.
Jeder Mensch empfindet Stress anders. Unerwartete, anspruchsvolle oder widrige Ereignisse und Umstände können als neue Herausforderungen angesehen werden, die anspornen und glücklich machen. Sie können aber auch eine Belastung sein, mit dem Gefühl, die Situation nicht im Griff zu haben bzw. in den Griff zu bekommen.
Wie wir mit Stress umgehen, hängt immer von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören individuelle Motive, vergangene Erfahrungen, Glaubenssätze und Bewertungen, mit denen jeder Mensch an herausfordernde Situationen herangeht. Das wiederum hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie ausgeprägt Stress empfunden wird und wie stark die Stressreaktion ausfällt.
Der Unterschied zwischen Eustress und Distress zeigt, dass Stress nicht immer zwingend negativ sein muss.
Eustress: Positiver Stress motiviert, mobilisiert und macht glücklich
Ja, es gibt auch guten Stress! Vorfreude und Glücksgefühle, positive Aufregung oder ein Adrenalinschub nach einem Erfolgserlebnis – Ereignisse, die ohne Druck von außen, ohne Ängste und Zwänge geschehen, werden auch als positive Stressoren bezeichnet. Sie setzen Energie frei, die wir für uns nutzen können, geben uns ein gutes Gefühl, erfüllen uns mit Freude. Sie erfassen damit die Kriterien für guten Stress, der auch als positiver Stress oder Eustress bezeichnet wird. Der Begriff Eustress leitet sich ab von der griechischen Vorsilbe "eu", die soviel bedeutet wie "gut".
Charakteristisch für Eustress ist nicht nur die Art des Auslösers, sondern auch die Art, wie wir mit einer Herausforderung und der damit einhergehenden Anspannung umgehen. Wir fühlen uns gefordert, wissen aber auch, wie wir diese Situation bewältigen können. Eustress motiviert, macht uns leistungsfähiger, aktiviert all unsere Kräfte und steigert unser Selbstwertgefühl. Auf die Anspannung folgen dann Entspannung und Phasen der Erholung. Eustress ist also auch dadurch gekennzeichnet, dass er sich relativ rasch wieder auflöst.
Positiver Stress macht einfach glücklich, optimistisch und hält noch einen weiteren Benefit für unsere körperliche und psychische Gesundheit parat: Kurzfristiger Stress wirkt sich zum Beispiel positiv auf das Immunsystem aus. Denn in einer anfänglichen Stressreaktion wird die Aktivität der angeborenen Abwehr erhöht. Anders sieht es leider bei chronischem Stress aus, da dieser das Immunsystem schwächt.
Typisches Beispiel für Eustress, das heißt Stressoren, die den Organismus positiv beeinflussen, sind positive Ereignisse, die in gewisser Hinsicht auch stressig sind – etwa eine Hochzeit, die im Vorfeld viel Planung, Organisation und Arbeit erfordert, oder eine Geburt, die bekanntlich mit Anstrengung und Schmerzen verbunden ist. Vorstellungsgespräche oder Prüfungen, auf die man gut vorbereitet ist, können ebenso positiven Stress erzeugen. Ein weiteres gutes Beispiel sind sportliche Herausforderungen, insbesondere im Leistungssport, bei denen der Stress die Performance steigert und mitunter einen sogenannten Flow-Zustand hervorruft.
Selbst so etwas wie eine Deadline kann positiven Stress erzeugen, wenn sie uns antreibt und hilft, uns zu fokussieren. Das gilt vor allem bei Themen, die uns am Herzen liegen, Spaß machen oder die wir gut beherrschen. Andernfalls kann der Zeitdruck zu psychischem Druck führen, der sich negativ auf unser Energieniveau und unsere Leistungsfähigkeit auswirkt.
Distress: Negativer Stress schwächt Körper und Psyche
Die Kehrseite von Eustress ist Distress. Die lateinische Vorsilbe "dis" steht für "schlecht" und verrät damit auch die Bedeutung: Bei Distress handelt es sich um prinzipiell langanhaltenden, negativen Stress oder chronischen Stress. Er entsteht, wenn die Stressreize als überfordernd oder bedrohlich wahrgenommen werden. In der Psychologie versteht man unter Distress einen Zustand der Überlastung.
Die Grenzen zwischen gutem Stress und schlechtem Stress sind fließend. Eustress kann schnell in Distress umschlagen, zum Beispiel wenn eine zunächst motivierende Stresssituation über längere Zeit in Dauerstress umschlägt.
Zu den häufigsten negativen Stressoren, die zu Distress im Alltag und Beruf führen, gehören zum Beispiel:
- Zeitmangel
- Termindruck
- zu viele Aufgaben
- ständige Erreichbarkeit durch Digitalisierung
- Doppelbelastungen in Beruf und Familie
- unsichere Arbeitsverhältnisse
- Zukunftsängste
- Geldsorgen
- Trennung oder Verlust einer nahestehenden Person
- psychische Belastung (Probleme, Konflikte, Sorgen etc.)
Oft fühlen sich Betroffene den Anforderungen in einer belastenden Situation nicht gewachsen bzw. können sie nicht zur eigenen Zufriedenheit überwinden. Sie fühlen sich beispielsweise hilflos und handlungsunfähig – eine rationale Lösung für die Probleme scheint unmöglich zu sein. In der Folge fühlen sie sich durch die Dauerbelastung körperlich und psychisch erschöpft und aufgezehrt. Phasen der Entspannung bleiben aus – mit negativen Folgen für Körper, Geist und Seele.
Negativer Stress schlägt auf das Gemüt und hinterlässt ein Gefühl der Überlastung, was zu einem echten Burnout führen kann, der einer therapeutischen Behandlung bedarf. Letztendlich schwächt Distress Deinen gesamten Organismus. Verantwortlich dafür sind bestimmte Neurotransmitter und Hormone wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. In akuten Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt solche sogenannten Stresshormone aus. Reiht sich nun eine Belastungssituation ohne Atempause an die nächste, kann sich die dauerhafte Alarmbereitschaft Deiner Körpersysteme negativ auf die Gesundheit auswirken.
Ein geschwächtes Immunsystem ist dann nur eine Begleiterscheinung von anhaltendem Stress – er kann sich auf viele Aspekte im Leben auswirken:
- Weniger und schlechter Schlaf, begleitet von einem Gedankenkarussell und Grübeln.
- Zu wenig körperliche Bewegung, weil man sich ohnehin schon abgeschlagen und erschöpft fühlt.
- Für die ersehnte Entspannung greift man möglicherweise häufiger zu einem Glas Wein oder zur Zigarette.
- Aufgrund von Zeitmangel wird eine ausgewogene Ernährung vernachlässigt und vermehrt Fast Food und Fertiggerichte verspeist, um den Hunger schnell zu stillen.
Typische negative Folgen von Distress können sein:
- Antriebslosigkeit, Kraftlosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung
- Ausgebranntsein (Burn-out)
- Nervosität und Konzentrationsstörungen
- Ängste, depressive Verstimmungen, Depressionen, Substanzmissbrauch
- Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Rückenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Ohrgeräusche (Tinnitus), Hörsturz
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Symptomen wie Bluthochdruck oder Herz-Rhythmus-Störungen
- Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Reizdarm, Sodbrennen, Übelkeit, flaues Gefühl im Bauch, Appetitlosigkeit, Heißhungerattacken, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung
Distress – was tun?
Wie können häufig oder stark gestresste Personen lernen, gelassener mit herausfordernden Situationen umzugehen? Manche Menschen sind belastbarer als andere – trotzdem hat jeder die Möglichkeit zur Reduktion und Bewältigung von Distress. Wir haben ein paar alltagstaugliche Tipps und Anregungen zusammengestellt, die Dir helfen können, Distress vorzubeugen bzw. bereits vorhandenen Stress abzubauen:
- Bewährte Entspannungsmethoden zur Stressbewältigung lernen, z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Achtsamkeit (MBSR).
- Regelmäßig Sport und Bewegung in den Alltag einbauen. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Walken, Schwimmen und Spaziergänge an der frischen Luft tun besonders gut.
- Auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten – möglichst mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse. Und auf eine optimale Versorgung mit Vitaminen achten, die für den Nervenstoffwechsel und den Energiestoffwechsel wichtig sind.
- Kleine Auszeiten und Pausen in den Alltag integrieren. Für einen Moment bewusst eine Tasse Tee trinken, aus dem Fenster in die Ferne schauen oder einen erholsamen Powernap einlegen.
- Digital Detox und damit eine Pause vom digitalen Leben einlegen. Freunde treffen, Freizeitaktivitäten unternehmen, ein Buch lesen und all die Dinge tun, die Freude in den Alltag bringen.
- Stressoren wahrnehmen, vermeiden oder das eigene Verhalten ändern. Eigene Bedürfnisse erkennen und im Alltag und Beruf berücksichtigen.
Unser Tipp: Gerade in stressigen Zeiten sollte man ausgewogen essen. Nutze daher Kochen als Entspannungsritual. Ein paar Inspirationen für leckere Rezepte findest Du hier: Rezepte
