Kurkuma: Wofür? Wie viel? Welche Funktion? Was beachten?
Hier erfährst Du, was Kurkuma genau ist, welche Bestandteile relevant sind und wie sie im Körper verarbeitet werden.
Was ist Kurkuma?
Kurkuma stammt aus Südostasien und gehört botanisch zur Familie der Ingwergewächse. Verwendet wird die Kurkuma-Wurzel. Frisch ist sie orangefarben und aromatisch, getrocknet und gemahlen erscheint sie kräftig gelb. In Lebensmitteln wird Kurkuma vor allem als Gewürz eingesetzt. Darüber hinaus ist es als Pulver oder Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Chemisch gesehen enthält Kurkuma mehr als 200 Inhaltsstoffe, darunter auch verschiedene ätherische Öle. , Curcumin ist nur in geringer Menge in der frischen Wurzel enthalten (meist drei bis acht Prozent). Da es sich bei Curcumin aber um den relevanten Inhaltsstoff der Kurkuma-Wurzel handelt, wird es häufig extrahiert und als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
Interessante Fakten zu Kurkuma
- Gelbes Textilfärbemittel
Bevor Kurkuma als „Superfood“ galt, wurde es in Asien bereits als natürliches Färbemittel für Stoffe verwendet. Heute erlebt die Pflanze ein Revival als Färbemittel, sie gilt als umweltfreundliche Alternative zu synthetischen Farben. - Kein Curry ohne Kurkuma
Die leuchtend gelbe Farbe von Currypulver stammt fast immer von Kurkuma und nicht von Safran, wie viele Menschen denken. - Tradition versus Wissenschaft
In der traditionellen indischen Heilkunde wird Kurkuma seit mehr als 4.000 Jahren eingesetzt. Die moderne Medizin bewertet solche Anwendungen jedoch nach strengeren, wissenschaftlichen Kriterien. Demnach sind viele Einsatzgebiete noch nicht belegt.
Oft wird Kurkuma als natürlicher Entzündungshemmer bezeichnet. Tatsächlich zeigen Labor- und Zellstudien, dass Kurkuma, beziehungsweise das Curcumin, gegen Entzündungen eine gewisse Wirkung entfaltet, indem es in bestimmte Entzündungsprozesse eingreift. Das bedeutet jedoch nicht, dass die gleiche Wirkung in gleicher Stärke im menschlichen Körper eintritt. Die meisten positiven Ergebnisse stammen aus Untersuchungen mit hochkonzentrierten Extrakten.
Aufgaben und Funktionen: Wofür braucht der Körper Kurkuma?
Dein Körper braucht Kurkuma nicht zwingend. Trotzdem werden die Inhaltsstoffe wissenschaftlich untersucht, da Forschende herausfinden wollen, welchen Nutzen Kurkuma im menschlichen Körper hat. Viele der beschriebenen Wirkungen stammen aus Zell- und Tierstudien oder aus klinischen Untersuchungen mit standardisierten Extrakten – diese sind hoch dosiert. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht direkt auf Kurkuma-Pulver in der Küche übertragen. Bei pflanzlichen Stoffen ist es wichtig, zwischen traditioneller Anwendung und klinisch gesicherten Effekten zu unterscheiden.
Curcumin konnte in experimentellen Studien verschiedene biologische Prozesse beeinflussen. So zeigte der Wirkstoff in Laborversuchen antioxidative Eigenschaften. Das bedeutet, Curcumin kann freie Radikale neutralisieren. Wie stark dieser Effekt im menschlichen Organismus tatsächlich ausfällt, ist jedoch nicht abschließend geklärt. Freie Radikale entstehen im Rahmen des Stoffwechsels. Durch Einflüsse wie Rauchen oder Umweltgifte kann ihre Zahl zusätzlich steigen und den menschlichen Zellen schaden.
Traditionell wird Kurkuma bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Es gibt Hinweise darauf, dass Curcumin die Gallensekretion anregen und somit die Leber unterstützen könnte. Ob sich daraus ein gesundheitlicher Nutzen ergibt, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt. Wer an Gallensteinen leidet, sollte keine Produkte mit Curcumin verwenden. Das Anregen der Gallenproduktion kann die Steine lösen und eine Gallenkolik verursachen.
Vergleichsweise gut untersucht ist Curcumin bei Kniearthrose. In mehreren klinischen Studien mit standardisierten Extrakten hat sich gezeigt, dass Curcumin Schmerzen und Beweglichkeit positiv beeinflussen kann. Die Effekte sind jedoch unterschiedlich stark ausgeprägt, die Studiendauer ist häufig begrenzt, und nicht jede Untersuchung kommt zu denselben Ergebnissen. Diese Daten beziehen sich auf hochkonzentriertes Curcumin, nicht auf die übliche Menge Kurkuma im Alltag.
Beim Cholesterinspiegel ist die Studienlage zu Kurkuma uneinheitlich. Forschende berichten in einigen Untersuchungen über kleinere Verbesserungen von LDL, Gesamtcholesterin oder Triglyceriden. In anderen Studien konnten keine relevanten Veränderungen festgestellt werden. Wichtige Faktoren für den Erfolg scheinen Dosierung, Dauer der Einnahme und die Qualität des eingesetzten Curcumins zu sein. Ein klinisch relevanter Effekt zur Cholesterinsenkung lässt sich derzeit nicht bestätigen.
Im Zusammenhang mit Diabetes ist ein differenzierter Blick wichtig. Wird Curcumin-Extrakt von Diabetikern in therapeutischer Menge eingenommen, kann es zum Absinken des Blutzuckerspiegels kommen. Wird zusätzlich Insulin gespritzt, ist eine starke Unterzuckerung (Hypoglykömie) möglich. Als Gewürz gilt Kurkuma bei Diabetes jedoch unkritisch. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden, da Effekte auf den Blutzucker nicht zuverlässig vorhersehbar sind.
Hättest Du das über Kurkuma gewusst?
- Kurkuma und Pfeffer
Piperin aus schwarzem Pfeffer kann die Aufnahme von Curcumin im Darm um bis zu 2.000 Prozent erhöhen. Deshalb enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel beide Stoffe in Kombination. - Fett verbessert die Aufnahme
Da Curcumin fettlöslich ist, wird es besser aufgenommen, wenn Du es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit verzehrst. - Goldene Milch
Das Trendgetränk „Goldene Milch“ basiert auf einer traditionellen ayurvedischen Zubereitung mit Kurkuma, Milch oder Pflanzendrink sowie Gewürzen.
Wie dosiere ich Kurkuma richtig?
Für Kurkuma oder Curcumin gibt es keine offiziellen Referenzwerte wie bei Vitaminen oder Mineralstoffen, da der Körper sie nicht benötigt. Auch ein empfohlener Tagesbedarf existiert nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät jedoch dazu, dass eine tägliche Dosis von Curcumin in Lebensmitteln von drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten werden sollte. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sich dieser Empfehlung für eine Tagesdosis angeschlossen.
In vielen Nahrungsergänzungsmitteln wird Curcumin inzwischen in Formen angeboten, die eine gesteigerte Bioverfügbarkeit versprechen, also eine bessere Verwertbarkeit im Körper. Dazu gehören Kombinationen mit Piperin oder spezielle Trägersysteme (sogenannte micellare oder liposomale Systeme), die die Aufnahme im Darm verbessern sollen. Das kann die Wirkung verstärken. Bei diesen speziellen Curcumin-Formen wurden in Einzelfällen jedoch auch erhöhte Leberwerte festgestellt, insbesondere bei längerer Einnahme. Aus Sicht des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) besteht Forschungsbedarf hinsichtlich Curcumin mit verbesserter Bioverfügbarkeit, insbesondere wegen einer möglichen Lebertoxizität.
Die aktuelle Studienlage ist nicht ausreichend, um eine Einnahme von Kurkuma-Extrakten wie Curcumin bei Schwangeren oder Stillenden bedenkenlos empfehlen zu können.
Kurkuma ist in der EU als natürlicher Farbstoff unter der Bezeichnung E100 zugelassen. Das enthaltene Curcumin färbt Lebensmittel gelb bis orange. Anders als viele synthetische Farbstoffe stammt E100 zwar aus einer Pflanze, das bedeutet aber nicht, dass es beliebig einsetzbar ist. Für Zusatzstoffe gelten klare Reinheits- und Höchstmengenregelungen.
Darreichungsformen: In welcher Form ist Kurkuma am gesündesten?
Eine „beste“ Form von Kurkuma gibt es aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht. Die frische Wurzel ist aromatisch, vielseitig in der Küche einsetzbar und enthält natürliche Mischungen aus Curcuminoiden und ätherischen Ölen.
Pulver ist praktisch und lange haltbar und wird am häufigsten in der Küche verwendet. Zwar gehen einige Wirkstoffe beim Trocknen verloren, der Großteil bleibt jedoch erhalten. Allerdings ist der Gesamtgehalt an Curcumin mit durchschnittlich fünf Prozent eher gering.
Kurkuma als Tee, also als Aufguss aus frischer Wurzel oder Pulver, ist vor allem geschmacklich interessant und wird als wärmendes Getränk geschätzt, oft in Kombination mit Ingwer. Aus wissenschaftlicher Sicht ist der Nutzen jedoch begrenzt. Der Hauptwirkstoff Curcumin ist fettlöslich und nur schlecht wasserlöslich. In einem reinen Wasseraufguss geht daher nur ein kleiner Teil der Curcuminoide tatsächlich in den Tee beziehungsweise beim Trinken in den Körper über.
Kurkuma: Wo enthalten?
Kurkuma ist kein natürlicher Bestandteil vieler Nahrungsmittel, sondern wird gezielt zugesetzt. Typische Lebensmittel, die Kurkuma enthalten können, sind Currymischungen, Senf, fertige Reis- und Linsengerichte sowie Margarine.
Frische Kurkumawurzel ist im Supermarkt erhältlich und kann ähnlich wie Ingwer verwendet werden.
Kurkuma-Mangel
Ein Kurkuma-Mangel kann grundsätzlich nicht bestehen. Eine Einnahme von Kurkuma kann aber möglicherweise positive Effekte haben.
Zu viel Kurkuma: Überdosierung
Bei Kurkuma solltest Du zwischen dem Gewürz und hochdosierten Curcumin-Extrakten unterscheiden. In normalen Mengen, wie sie beim Kochen verwendet werden, gilt Kurkuma als gut verträglich. Eine Überdosierung ist nicht zu erwarten. Beschwerden treten höchstens bei einem empfindlichen Magen auf oder bei der Einnahme hochkonzentrierter Präparate.
Wer zu viel Kurkuma zu sich nimmt, muss insbesondere mit Nebenwirkungen im Verdauungstrakt rechnen. Dazu zählen Durchfall, Übelkeit, Blähungen sowie Bauchschmerzen. Kurkuma reizt bei manchen Menschen auch die Magenschleimhaut, was Sodbrennen begünstigen kann. Diese Beschwerden treten nicht bei allen Personen auf und sind in der Regel ein Hinweis darauf, dass die individuell verträgliche Menge überschritten wurde. In diesem Fall solltest Du die Dosis reduzieren oder das Präparat absetzen.
Auch die Frage nach möglichen Nierenschäden wird oft gestellt. Für gesunde Menschen gibt es keinen Nachweis, dass Kurkuma als Gewürz die Nieren schädigt. Diskutiert wird allerdings sein Oxalatgehalt – dabei handelt es sich um Salze der natürlichen Oxalsäure. Oxalat kann zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Ob Kurkuma im Alltag dabei eine relevante Rolle spielt, hängt von der gesamten Ernährung, der Trinkmenge und der individuellen Neigung zu Nierensteinen ab. Bei einer bekannten Neigung oder bei chronischer Nierenerkrankung ist Zurückhaltung bei Kurkuma- oder Curcuminpräparaten sinnvoll. In solchen Fällen solltest Du die Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären.
Immer wieder wird Kurkuma als „Fatburner“ beworben. Zwar untersuchen Studien mögliche Effekte auf Stoffwechselprozesse, doch eine direkte gewichtsreduzierende Wirkung durch Kurkuma ist nicht belegt. Wenn Menschen mit Kurkuma Gewicht verlieren, liegt das nach aktuellem Stand der Wissenschaft eher an einer insgesamt gesunden Ernährung und Lebensweise – nicht am Gewürz selbst.
