Shatavari: Wirkung, Dosierung & Einnahme im Überblick
Der Indische Spargel wird zudem wissenschaftlich untersucht, insbesondere im Zusammenhang mit dem Wohlbefinden von Frauen – nicht nur während der Wechseljahre.1 In diesem Artikel erfährst Du, was Shatavari genau ist, welche Inhaltsstoffe die Pflanze enthält und wie die aktuelle Studienlage zu ihrer möglichen gesundheitlichen Anwendung und Wirkung aussieht.
- Shatavari (Asparagus racemosus) ist eine Heilpflanze aus der Familie der Spargelgewächse und stammt aus der traditionellen indischen Ayurveda-Medizin.
- Für Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem die Shatavari-Wurzel verwendet – meist in Form von Kapseln, Pulver oder als standardisierter Extrakt.
- Die Shatavari-Wurzel enthält zahlreiche natürliche Inhaltsstoffe, darunter Flavonoide, Polyphenole und die charakteristischen Saponine (Shatavarine).
- Im Ayurveda gilt Shatavari traditionell als Stärkungs- und Verjüngungsmittel („Rasayana“) und als Adaptogen und wird vor allem mit dem Wohlbefinden von Frauen verbunden.
- Wissenschaftlich wird Shatavari vor allem im Zusammenhang mit dem hormonellen Gleichgewicht, den Wechseljahren und der Stillzeit untersucht; die Studienlage ist bislang begrenzt.
Was ist Shatavari?
Shatavari – auch als “Indischer Spargel” oder Wilder (Zier-)Spargel bekannt – ist eine Heilpflanze aus der Familie der Spargelgewächse. Wissenschaftlich heißt die Pflanze Asparagus racemosus. Sie ist vom tropischen Afrika über Südasien bis ins nördliche Australien zu finden. Vor allem in Indien und der niedrigen Himalaya-Region ist sie verbreitet. Um die steigende Nachfrage zu befriedigen, wird das Kraut verstärkt angebaut.2,3,4
Die Triebe der mehrjährigen, verzweigten Kletterpflanze können einige Meter lang werden; oft wird sie aber nur bis zwei Meter hoch. Ihre Blätter, eigentlich abgeflachte Zweige, sind nadelförmig, zudem trägt die Pflanze Dornen. Das Besondere an der Shatavari sind ihre verdickten Knollenwurzeln, die in Büscheln am Stängel sitzen. Sie werden für ayurvedische Arzneimittel, Nahrungsergänzungsmittel und Pflanzenextrakte genutzt.2,5,6
Die Wurzel enthält zahlreiche natürliche Inhaltsstoffe, darunter Flavonoide, Polyphenole und insbesondere sogenannte Saponine (lat. „sapo“ = „Seife“). Diese sekundären Pflanzenstoffe können in Wasser gelöst einen seifenartigen Schaum bilden. Sie helfen der Pflanze, insbesondere Pilze abzuwehren.2,7
Interessante Fakten zu Shatavari
- Lange Tradition
Bereits seit Jahrhunderten ist Shatavari in der ayurvedischen Heilkunst bekannt und wird vielseitig verwendet. Im Brihat Trayi, das drei sehr alte wichtige medizinische Abhandlungen des Ayurveda umfasst, werden für das besondere Kraut 179 Verwendungsmöglichkeiten in verschiedenen Darreichungen aufgezählt.8,9,10 - Große Mengen in Süd(ost)asien
Die Shatavari-Wurzel ist eine der meistgehandelten Heilpflanzen Südasiens. Besonders in Indien, Nepal und Bangladesch bildet sie einen wichtigen Grundstock der traditionellen Medizin. Weltweit werden 7,7 Millionen Tonnen Shatavari produziert, am meisten in China. 2,11 - An Trockenheit angepasst
Shatavari wächst bevorzugt an halbtrockenen bis subtropischen Standorten und ist typisch für Trockenwälder. Sie kommt auch im Himalaya-Vorgebirge in Höhenlagen von 1300–1400 Meter auf kiesigen, steinigen Böden vor. Sie wächst bei Temperaturen zwischen 25 und 40 Grad Celsius. Die Pflanze ist an das Überleben mit wenig Wasser angepasst.2,3,5,12
Der Name Shatavari stammt aus dem Sanskrit, einer altindischen Sprache. Dazu kursieren verschiedene Übersetzungen: Die Kurzform „Hundert unten“ oder „Hundert Wurzeln“ soll sich auf die zahlreichen Knollenwurzeln beziehen („shat“ = 100 und „vri“ = Wurzeln im Sanskrit oder „avar “ = unten im Hindi). Da aber im Sanskrit „vari “ = Ehemann oder Heiler bedeuten kann, heißt es oft „diejenige, die hundert Ehemänner hat“ oder aber „Heiler von hundert Krankheiten“.2,5,10
Shatavari Wirkung: Für was ist Shatavari gut?
Nach der ayurvedischen Tradition wird Shatavari insbesondere als Stärkungs- und Verjüngungsmittel („Rasayana“) angesehen, das Körper und Geist unterstützen kann. Zudem wird es als sogenanntes Adaptogen beschrieben, das dem Körper helfen soll, sich an Stress anzupassen.13
Die ayurvedische Medizin wendet den “Indischen Spargel” bei zahlreichen unterschiedlichen Beschwerden an. Dazu zählen neben Schwäche beispielsweise Verdauungsstörungen, Geschwüre, Nervenleiden und Bronchitis. Aufgrund seines breiten Einsatzgebiets wird Shatavari auch als „Königin der Heilkräuter“ bezeichnet.14
Vor allem bei Frauen soll Shatavari Wirkung zeigen. Die Pflanze soll die Bildung von Milch und die Fruchtbarkeit unterstützen sowie allgemein die Gesundheit und Vitalität stärken.10,11,14
Die ihr zugeschriebenen positiven Eigenschaften haben das Interesse zahlreicher Wissenschaftler:innen geweckt. Im Mittelpunkt der Forschung steht die mögliche Anwendung der Wurzel besonders bei Frauen und die Frage: Welche Wirkung hat Shatavari auf die Hormone? In Europa sind Ergebnisse aus hochwertigen Studien wichtiger als ayurvedische Erfahrung und Tradition.
- Welche Wirkung hat Shatavari auf die Hormone? Asparagus racemosus enthält besondere Saponine, die Shatavarine.5,12 Sie werden als Phytoöstrogene angesehen, denn sie sind strukturell ähnlich zum weiblichen Hormon Östrogen und können an die gleichen Rezeptoren binden. Eventuell unterstützen sie dadurch das hormonelle Gleichgewicht im Körper.15
- Shatavari in der Stillzeit: Es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Shatavari den Spiegel des Hormons Prolaktin anheben und so die Milchbildung unterstützen kann. In mehreren Studien konnte die Einnahme stillenden Frauen helfen, mehr Milch zu produzieren. Dadurch verbesserten sich die Gewichtszunahme der Säuglinge und ihre Zufriedenheit (weniger Weinen).16,17,18,19 Dennoch sollten Schwangere und Stillende Shatavari nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
- Shatavari in den Wechseljahren: Einige Studien stützen die ayurvedische Erfahrung, dass der Indische Spargel körperliche und mentale Beschwerden während der Wechseljahre lindern kann: Durch standardisierte Shatavari-Extrakte wurden Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlaflosigkeit, Angst- und Stresszustände, Nervosität, Scheidentrockenheit und Libidoverlust reduziert und dadurch Lebensqualität und Wohlbefinden erhöht. Auch nach der Menopause (letzte Monatsblutung) konnte Asparagus racemosus Beschwerden vermindern. 15,20,21
- PCOS und Kinderwunsch: Das PMOS (Polyendokrines Metabolisches Ovarialsyndrom) – früher meist als PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) bekannt – ist eine der häufigsten Hormonstörungen bei Frauen mit unerfülltem Kinderwunsch. Shatavari führte in einer Studie zu einer Zunahme der Gebärmutterschleimhautdicke, einer deutlichen Reduktion der Follikelanzahl und des wahrgenommenen Stressniveaus. Das konnte die Fruchtbarkeit auf natürliche Weise erhöhen.22
- Welche Wirkung hat Shatavari auf die Haare? Viele Frauen weisen einen Hormon-bedingten Haarausfall auf, vor allem durch die Wechseljahre oder PMOS. Ursachen sind entweder erhöhte Werte männlicher Hormone oder ein Mangel an Östrogen. Hier könnte Shatavari indirekt helfen, indem es das weibliche Hormonsystem ausgleicht. Eine Studie mit 40–50-jährigen Frauen in den Wechseljahren zeigte, dass sich die Qualität der Haare durch die Einnahme eines Wurzelextrakts von Asparagus racemosus verbessert hatte.23,24
- Stressreduktion: Psychischer Stress kann die Werte des Stresshormons Cortisol erhöhen. Eine Studie, an der sowohl Männer als auch Frauen teilnahmen, stellte die Frage: Senkt Shatavari Cortisol? Die tägliche Einnahme eines Shatavari-Extraktes über 60 Tage konnte die Werte auf al-len Stressbewertungsskalen sowie den Cortisolspiegel im Vergleich zu Placebo deutlich senken.25
Insgesamt gilt jedoch: Die Zahl der Teilnehmer:innen war meist klein. Daher sind weitere hochwertige Studien nötig, um eine Wirkung von Shatavari zweifelsfrei zu belegen.
Hättest Du das über Shatavari gewusst?
- Bitter-süß
Der Pflanze werden im Ayurveda die Eigenschaften schwer und ölig zugeordnet. Zudem wird der Geschmack von Shatavari als süß und bitter beschrieben. Nach der ayurvedischen Lehre gibt es sechs Geschmacksrichtungen (Rasa): süß, sauer, salzig, scharf, bitter und zusammenziehend.6,26 - Spargel mit Büscheln
Carl Ludwig Willdenow, ein deutscher Botaniker und Pflanzenkundler, beschrieb die Art 1799 und nannte sie Asparagus racemosus. Auf Latein heißt „racemosus“ „mit Büscheln“. Es stehen sowohl die Blätter in Büscheln als auch die Wurzeln.2 -
Auch in Kosmetika
Als Asparagus racemosus root powder oder Asparagus racemosus root extract ist Shatavari auch Bestandteil kosmetischer Produkte und gilt als hautpflegend. Der Extrakt soll zudem antimikrobiell wirken.27,28
Shatavari: Einnahme und Dosierung
Da die Shatavari-Wurzel bereits vor dem 15. Mai 1997 in der EU in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) verwendet wurde, fällt sie nicht unter die sogenannte Novel-Food-Verordnung und benötigt keine gesonderte Zulassung.29 Es gibt jedoch keinen offiziellen Tagesbedarf. Weder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben Referenzwerte dafür an, wie viel täglich aufgenommen werden sollte. In der Risikobewertung von Pflanzen seitens des BfR ist Asparagus racemosus nicht aufgeführt.30
Dennoch gibt es auf Nahrungsergänzungsmitteln verschiedene Dosierungsempfehlungen, die sich je nach Darreichungsform und Inhalt unterscheiden. Bei Pulver werden oft 3 Gramm (oder 6 Gramm) täglich empfohlen, bei Kapseln und Tabletten 1-6 Stück pro Tag, die in der Regel zwischen 300 Milligramm und 3 Gramm Shatavari liefern. Die auf dem jeweiligen Produkt angegebene Verzehrmenge stellt dabei keine Bedarfsdeckung im klassischen Sinn dar.
Wann nimmt man Shatavari ein? Da sind sich die Hersteller uneinig. Während einige die Einnahme auf nüchternen Magen empfehlen, lautet bei anderen die Empfehlung, ihr Produkt zu einer Mahlzeit einzunehmen. Einige Bestandteile der Spargelwurzel sind fettlöslich.10 Zudem kann Shatavari morgens – mit Wasser oder im Müsli oder Smoothie – eingenommen werden oder abends beispielsweise in der Moon Milk oder Goldenen Milch.
Shatavari ist das wichtigste ayurvedische Verjüngungsmittel für Frauen, so wie Withania es für Männer ist.31
Im Ayurveda werden Kräuter genutzt, um das körpereigene Gleichgewicht und die Harmonie im Sinne der ayurvedischen Dosha- (Lebensprinzipien)-Lehre zu erhalten oder wiederherzustellen. Shatavari soll das Kapha-Dosha (Stabilität und Aufbau) erhöhen sowie das Vata-Dosha (Bewegung und Unruhe) und Pitta-Dosha (Hitze und Stoffwechsel) verringern.32
Shatavari Kapseln, Pulver und Extrakte: In welchen Formen ist Shatavari erhältlich?
Shatavari ist in Deutschland in unterschiedlichen Darreichungsformen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
- Shatavari-Pulver aus der getrockneten, gemahlenen Wurzel (im Ayurveda auch Churna genannt) ist die traditionelle Form. Es lässt sich flexibel dosieren und in Flüssigkeiten einrühren. Traditionell wird es mit warmer (Pflanzen-)Milch eingenommen, teilweise mit etwas Honig oder Ghee (geklärter Butter).
- Shatavari-Kapseln- und Tabletten enthalten Wurzelpulver oder ein Extrakt und werden mit Wasser geschluckt. Die Extrakte sind oft auf 10 % oder 20 % Saponine standardisiert. Sie werden per wässrigem und/oder alkoholischem Auszug gewonnen.
- Flüssigextrakte und Tinkturen sind seltener zu finden. Die Tropfen können direkt oder in Wasser/Tee/Saft eingenommen werden.
Pulver und Kapseln enthalten überwiegend – nicht immer – reines Wurzelpulver oder reinen Extrakt. Das Material der Kapsel ist meist pflanzliche Cellulose (HPMC). Um formstabile Tabletten zu erhalten, wird häufig Tapiokastärke beigemengt. In Tinkturen kann sich Lösungsmittel wie pflanzliches Glycerin finden.
Neben Einzelpräparaten findet sich Shatavari ebenfalls in Kombinationsprodukten, unter anderem zusammen mit Ashwagandha.
Shatavari-Wurzel: Verarbeitung und Verwendung
Shatavari wird in der Regel nicht als Nahrungsmittel verzehrt, sondern als Heilpflanze kultiviert oder als wilde Pflanze gesammelt. Genauer: Es werden die verdickten Knollenwurzeln geerntet. Diese werden entweder direkt zu Pulver verarbeitet oder als Extrakt auf den Gehalt an Saponinen standardisiert.
Teilweise ist die Pflanze als Bestandteil in ayurvedischen Tees zu finden. Daneben gibt es in Indien Shatavari auch in Süßigkeiten (Kekse, Müsliriegel, etc.) speziell für stillende Frauen.
In einer Studie mit acht gesunden Männern konnten zwei Gramm Shatavari die Magenentleerungszeit ähnlich verkürzen wie zehn Milligramm des Arzneimittels Metoclopramid (MCP), das bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt wird.2,33 In einer indischen Studie linderte Shatavari mit Milch eingenommen die Beschwerden von Menschen mit einem Zwölffingerdarmgeschwür in der Hälfte der Fälle sehr gut, während nur 5 Prozent nicht auf die Behandlung ansprachen. Zudem reduzierte es den erhöhten Gesamtsäuregehalt deutlich.34 Beide Studien waren jedoch sehr klein, die zweite ohne Kontrollgruppe.
Shatavari Nebenwirkungen: Was ist zu beachten?
In der ayurvedischen Medizin gilt Asparagus racemosus traditionell als sicher und für die langfristige Anwendung geeignet – auch während Schwangerschaft und Stillzeit. Da es den Hormonhaushalt beeinflussen kann, sollte die Einnahme in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Hormontherapien und Brustkrebs jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.5
Viele Studien berichten entweder von keinen oder nur geringfügigen Nebenwirkungen wie Schwindel und Blähungen bei der Shatavari-Anwendung – allerdings war die Einnahme, die täglich erfolgte, in der Regel auf maximal 3 Monate begrenzt.2,16,20,22,35
Shatavari kann in größerer Menge eine harntreibende Wirkung haben. Zudem kann die Wurzel die Ausscheidung von Lithium beeinträchtigen. Achten Sie auf Trinkmengen und Elektrolytverluste und holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie Lithium einnehmen.36
Die von den Herstellern empfohlene Verzehrmenge des jeweiligen Präparats sollte nicht überschritten werden. Treten nach einer Einnahme von Shatavari Beschwerden auf, sollte das Produkt abgesetzt und gegebenenfalls ärztlicher Rat eingeholt werden.
Personen mit einer Allergie gegen Spargelgewächse sollten den “Indischen Spargel” nicht einnehmen.
Führt Shatavari zu einer Gewichtszunahme?
Nein. Die Befürchtung, dass Shatavari zu einer Gewichtszunahme führt, wird durch die bisher vorliegenden klinischen Daten nicht gestützt. In einer Studie bei Frauen in den Wechseljahren wurden sogar günstigere Ergebnisse hinsichtlich des Symptoms „Gewichtszunahme“ beobachtet. Die wissenschaftliche Datenlage ist hierzu allerdings noch begrenzt.37
Fazit
Shatavari (Asparagus racemosus) ist eine faszinierende Heilpflanze mit einer jahrhundertealten Tradition: Als „Königin der Heilkräuter“ nimmt sie im Ayurveda seit jeher einen besonderen Stellenwert ein – vor allem als traditionelles Stärkungs- und Verjüngungsmittel („Rasayana“) für Frauen. Ihre Wurzel liefert ein charakteristisches Spektrum natürlicher Inhaltsstoffe wie Saponine, Flavonoide und Polyphenole und ist heute vielseitig als Pulver, Kapsel oder Extrakt verfügbar. Auch die moderne Forschung hat das Potenzial der Pflanze längst entdeckt und untersucht sie mit wachsendem Interesse – insbesondere rund um das weibliche Wohlbefinden, das hormonelle Gleichgewicht sowie die Lebensphasen Wechseljahre und Stillzeit.
