Resveratrol: Wirkung, Dosierung & Einnahme im Überblick

Was ist Resveratrol?

Resveratrol zählt zu den Stilbenen, einer Untergruppe der Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe kommen in zahlreichen Früchten wie Weintrauben (Vitis vinifera) und Beeren, aber auch in den Wurzeln bestimmter Pflanzen vor. Sie sollen die Pflanze beziehungsweise deren Früchte beispielsweise vor Pilzinfektionen schützen. Aber auch UV-Strahlung, Stress oder Verletzungen lösen die Resveratrol-Bildung aus.^1,3,4

Der Gehalt an Resveratrol hängt unter anderem von der Traubensorte, aber auch von den Wetterbedingungen ab: Bei nass-kalter Witterung sind Pilze aktiver und der Resveratrol-Gehalt daher höher. Generell enthalten rote Trauben am meisten Resveratrol.^4,5,6

Trans-Resveratrol und Cis-Resveratrol: Wo liegt der Unterschied?

Wie viele chemische Stoffe kommt auch Resveratrol in zwei Varianten vor: in einer trans- und einer cis-Form. Während beispielsweise Trauben und Erdnüsse vorwiegend Trans-Resveratrol enthalten, kommen in Rotweinen beide Formen vor. Die trans-Form gilt als die biologisch deutlich aktivere und als stabiler, deshalb wird in der Forschung vorwiegend diese untersucht. Trans-Resveratrol werden zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben.^7,8

• Schutzfaktor erhöhen
  Resveratrol bilden Pflanzen als Antwort auf Stress wie Pilzbefall, hohe Ozonwerte oder starke Lichteinwirkung. Daher lässt sich der Gehalt in Trauben zum Beispiel durch Bestrahlung mit UV-Licht oder Begasen mit Ozon steigern.⁹
• Besonders in der Schale
  Der sekundäre Pflanzenstoff sitzt vor allem in der Traubenschale, insbesondere roter Weintrauben. Er ist aber auch in den Kernen enthalten. Bei der Herstellung von Rotwein wird während des langen Maische-Prozesses der Traubenfarbstoff aus den Schalen extrahiert. Weißweine und Traubensaft hingegen werden direkt gepresst. Deshalb sind hier geringere Mengen an Resveratrol enthalten.^5,10,11
• Produktion durch Mikroorganismen
  Um größere Mengen Resveratrol synthetisch herstellen zu können, wurden die entsprechenden pflanzlichen Gene auf Hefe (Saccharomyces cerevisiae) und auf Bakterien (E. coli) übertragen.¹²

Resveratrol-Wirkung: Für was ist Resveratrol gut?

Zu Resveratrol existieren sehr viele Studien, die im Labor (in-vitro) und an Tieren durchgeführt wurden. Sie haben zwar zahlreiche Hinweise auf positive Effekte des Traubenfarbstoffs gezeigt, lassen sich aber vielfach nicht auf den Menschen übertragen.^{17,18,19,20,21} Daher ist die Frage „Für was ist Resveratrol gesund?“, nicht so leicht zu beantworten. Im Labor werden meist hohe Dosierungen genutzt. Die Bioverfügbarkeit von Resveratrol im Körper ist jedoch gering, da es rasch verstoffwechselt wird.^1,22

Zudem unterscheiden sich in Studien mit Menschen Dosierung, Einnahmedauer und Untersuchungszeitraum sowie die untersuchten Personen oft erheblich. Die Ergebnisse sind bislang nicht einheitlich. Positive Effekte wurden in einzelnen Studien oder bestimmten Untergruppen beobachtet, bedürfen jedoch einer weiteren Bestätigung durch gut konzipierte klinische Studien.^18,19 Daher hat die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bislang keine gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims) für Resveratrol zugelassen, da die derzeitige wissenschaftliche Evidenz hierfür nicht als ausreichend bewertet wird.^23,24

Resveratrol wird dennoch eine vorbeugende Wirkung bei verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie Krebs²⁵, koronarer Herzkrankheit²⁶ und Typ-2-Diabetes²⁷ zugeschrieben. Denn das Polyphenol kann laut Studien als Signalgeber zahlreiche Prozesse im Körper beeinflussen:^3,14,28,29

Entzündungshemmende Wirkung

Im Labor wirkt Resveratrol stark entzündungshemmend.³⁰ Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass die Einnahme – in Dosierungen von deutlich unter 100 Milligramm bis 500 Milligramm – zwei von drei untersuchten Entzündungsmarker(n) bei Patient:innen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken konnte.³¹

Gefäßerweiternde Wirkung

Insbesondere bei übergewichtigen Menschen³² bzw. bei Menschen mit metabolischem Syndrom³³ konnte Resveratrol die Blutgefäße erweitern und ihre Funktion verbessern³⁴, indem es die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) erhöhte.³⁵ Dadurch könnte das Polyphenol die Durchblutung fördern^36,37 und auch zur Blutdrucksenkung beitragen³⁸. Die Gehstrecke im 6-Minuten-Gehtest bei Patient:innen mit Durchblutungsstörungen in den Beinen konnte jedoch nicht verbessert werden.³⁹

Blutdrucksenkende Wirkung

Bei gesunden Erwachsenen hatte Resveratrol keine Auswirkungen auf den Blutdruck.¹⁹ Erst bei einer höheren Dosis (≥ 150 bzw. 300 Milligramm pro Tag) gab es eine deutliche Senkung des systolischen Blutdrucks (erster, höherer Wert)⁴⁰ sowie bei Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Diabetes.¹⁹

Hemmung der Blutgerinnsel-Bildung

Wenn sich Blutplättchen zusammenballen, können sie einen Pfropf bilden, und das Blutgerinnsel kann im schlimmsten Fall Blutgefäße verschließen. Medizinisch spricht man dann von einer Thrombose. Resveratrol kann – im Labor – diese Blutplättchen-Aggregation hemmen^26,41,42,43 und zudem auch die Oxidation von Blutfetten. Oxidiertes LDL-Cholesterin lagert sich als Plaques in Blutgefäßen ab und fördert Arteriosklerose^44,45. Insgesamt könnte der sekundäre Pflanzenstoff so das Arteriosklerose- und Thrombose-Risiko verringern.

Herzschutz

Die obigen Effekte könnten insbesondere das Herz schützen und helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Dies konnte bei Menschen noch nicht eindeutig bestätigt werden.^46,47,48

Verbesserung des Fettstoffwechsels

Auch hier sind die Effekte uneinheitlich: Während eine Übersichtsarbeit nur von einer Senkung der Triglyceride und keiner Wirkung auf Gesamtcholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin berichtete⁴⁹, zeigte eine andere Übersichtsarbeit, dass das Polyphenol Triglyceride, Gesamt- und LDL-Cholesterin senken konnte, aber keinen Effekt auf das HDL-Cholesterin hatte.⁵⁰

Antioxidative Wirkung

Viele Labor- und Tierstudien betonen die Fähigkeit von Resveratrol, sogenannte freie Radikale – reaktionsfreudige Moleküle, die Zellen und Erbmaterial schädigen können – abzufangen.³⁰ Er sei ein starkes Antioxidans, das durch reaktive Sauerstoffspezies (kurz: ROS) ausgelösten oxidativen Stress senken könne. Dieser Stress kann zu Entzündungen führen und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen.

Andere Expert:innen kommen zum Schluss: Resveratrol wirke in niedrigen Dosen antioxidativ und in hohen Dosen fördert es oxidativen Stress, sei also pro-oxidativ. Vor allem niedrige Dosierungen hätten positive Effekte, während hohe Konzentrationen schaden könnten.²⁹

Weitere Fachleute bescheinigen Resveratrol eine pro-oxidative Wirkung. Indem es die Entstehung freier Radikale fördere, aktiviere es in den gestressten Zellen bestimmte Gene, die Anpassungs- und Verjüngungsmechanismen in Gang setzten und so vor übermäßigem oxidativem Stress schützen könne.⁵¹

Wirkung bei Diabetes

Resveratrol hat in Labor- und Tierstudien viele Vorteile bei verschiedenen Aspekten der Zuckerkrankheit gezeigt.^27,52 Studien mit Menschen sind dagegen rar und teilweise zu kurz, um Auswirkungen auf den Blutzucker zu haben.⁵³ Eine ältere Übersichtsarbeit, in der Resveratrol ergänzend zu medikamentösen Therapien eingesetzt wurde, fand nur positive Effekte bei systolischem Blutdruck, HbA1c (Langzeitblutzucker) und Kreatinin (Wert für die Nierenfunktion), nicht jedoch für weitere relevante Werte.⁵⁴ Eine neuere Übersichtsarbeit betont einen leichten Nutzen des Polyphenols nur für die langfristige Blutzuckerkontrolle (HbA1c).⁵⁵

Wirkung bei Adipositas (Fettleibigkeit)

Geringe Effekte von Resveratrol gibt es bei Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang und Körperfettanteil: Sie konnten insbesondere bei Dosen über 400 Milligramm pro Tag und einer Behandlungsdauer von über 12 Wochen reduziert werden.⁵⁶

Langlebigkeit (Longevity)

Resveratrol kann ähnlich wie eine Kalorienbeschränkung bestimmte körpereigene Enzyme (Sirtuine) aktivieren.^57,58 Diese regulieren wichtige Vorgänge im Körper – wie beispielsweise den Energiestoffwechsel, aber auch Schutz- und Reparaturmechanismen der Zellen.⁵⁹ Sie werden mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht.^4,60,61 Denn zumindest bei niederen Tieren (Hefe, Würmern und Taufliegen) bewirkt eine höhere Sirtuin-Aktivität eine Verlängerung der Lebensspanne.⁶² Aber auch bei Säugetieren (Mäusen) und dem Menschen werden sie mit gesundem Altern – Stichwörter: Anti-Aging und Longevity – in Zusammenhang gebracht. Beispielsweise zeigt ein Übersichtsartikel, dass Resveratrol die Funktion alternder Blutgefäße wieder herstellen konnte.⁶³

Altern ist vielfach mit niedriggradigen Entzündungen verbunden, weshalb von Entzündungsaltern („Inflammaging“) gesprochen wird. Verantwortlich dafür ist unter anderem eine ungesunde Ernährung. Polyphenole wie Resveratrol können dagegen laut Studien schädliche Signalwege hemmen und so übermäßigen Entzündungen entgegenwirken. Zudem können sie schützende Signale aktivieren. Daher könnte Resveratrol ein längeres gesundes Leben fördern. Dies wurde jedoch bisher vor allem in Labor- und Tierstudien gezeigt und muss noch durch hochwertige klinische Studien bestätigt werden.⁶⁴

Darüber hinaus gibt es Studien mit älteren Menschen, die eine Verbesserung von Gedächtnis⁶⁵ und Kognition⁶⁶ nach regelmäßiger Resveratrol-Einnahme beschreiben.

Anti-Aging-Effekt auf die Haut

Durch die Hautalterung können Pigmentstörungen und Altersflecken auftreten. Resveratrol soll – als Kosmetikum eingesetzt – eine hautaufhellende Wirkung und einen Anti-Aging-Effekt auf die Haut haben.^67,68,69  Zudem zeigen Tier- und Laborstudien positive Auswirkungen auf die Hautregeneration⁶⁹: Eine Übersichtsarbeit bescheinigte Resveratrol positive Effekte auf beschleunigte Wundheilung, Narbenbildung und Hautalterung.⁶⁸

Antimikrobielle Wirkung

Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass Resveratrol einen hemmenden Effekt auf zahlreiche Bakterien (antibakteriell)⁷⁰, Pilze (antimykotisch)⁷⁰ und Viren (antiviral)⁷¹ aufweist. Dies ist nicht verwunderlich, da es von Pflanzen als Abwehrstoff gebildet wird. Dennoch fehlen aussagekräftige Studien mit Menschen. Auf die Haut aufgetragen konnte es Hautschädigungen bei Akne reduzieren – unklar ist aber, ob durch antibakterielle oder antientzündliche Wirkung.⁷⁰

Das zeigt: Es besteht weiterer Forschungsbedarf für die Wirkung und möglichen Dosierungen von Resveratrol, insbesondere hochwertige Studien mit Menschen sind nötig.⁷²

Ist Resveratrol gut für die Leber?

Resveratrol könnte die Leber durch seine entzündungshemmende Wirkung schützen. Bei Menschen mit einer Fettlebererkrankung veränderte es die Leberenzyme, die Hinweise auf eine Leberschädigung geben, nicht oder konnte sie nur bei einem Teil der Teilnehmenden senken, so das Ergebnis aus verschiedenen Studien. Die Werte sanken bei jüngeren Teilnehmenden (< 45 Jahre), bei einem BMI < 30 kg/m2, bei mindestens 12-wöchiger Einnahme und bei einer Dosierung unter 1 Gramm.^73,74,75

• In Schokolade enthalten
  Auch Kakao enthält Resveratrol. Dunkle Bitterschokolade liefert dabei deutlich mehr als Milchschokolade. Geht es um den höchsten Gesamtgehalt an Trans-Resveratrol in der Ernährung rangieren kakaohaltige Produkte und Schokolade an zweiter Stelle der Lebensmittel nach Rotwein und Traubensaft.^76,77
• Bitterstoff
  Resveratrol ist auch ein Bitterstoff. Diese Eigenschaft ist an der entzündungshemmenden Wirkung beteiligt, wie Forschende aus München und Wien festgestellt haben.⁷⁸
• Gut für den Darm?
  Resveratrol kann durch die Darmflora verstoffwechselt werden.79 Dabei werden bestimmte „gute“ Darmbakterien gefördert, „schädliche“ gehemmt.⁸⁰ Zumindest im Labor und in Studien an Tiermodellen kann der Pflanzenstoff die Darmbarriere, die als Schutz zwischen Darminhalt und dem Körperinneren dient, stärken.⁸¹

Resveratrol-Dosierung: Wie viel Resveratrol pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keinen Tagesbedarf für Resveratrol an, da sie generell keine Empfehlungen für die Zufuhr sekundärer Pflanzenstoffe ausspricht.^17,82 Die EFSA hat synthetisch hergestelltes Resveratrol bis zu einer maximalen täglichen Aufnahmemenge von 150 Milligramm als unbedenklich eingestuft.⁸³

Verschiedene Forschende sehen noch Klärungsbedarf, welche Dosis tatsächlich biologisch wirksam ist. Andere Fachleute empfehlen bis 150 Milligramm Resveratrol pro Tag.⁶ Das ist mit der normalen Ernährung nicht zu erreichen. Manche positiven Effekte haben sich in Studien jedoch erst bei einer Einnahme in hoher Tagesdosis (≥300 Milligramm pro Tag) eingestellt.¹⁹

Schwangere sollten jedoch nur geringe Mengen des Traubenfarbstoffs zu sich nehmen, da ein hoher Konsum von Polyphenolen nachteilige Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben könnte.⁸⁴

Die Menge der durchschnittlichen täglichen Resveratrol-Aufnahme reicht von wenigen Mikrogramm (µg) bis zu einigen hundert Mikrogramm im Durchschnitt.⁸⁵

Resveratrol-Einnahme: Wann und wie sollte man Resveratrol am besten einnehmen?

Der sekundäre Pflanzenstoff ist gut in Alkohol und Öl löslich, weniger gut in Wasser. Deshalb wird Resveratrol im Magen-Darm-Trakt deutlich besser aufgenommen – hat also eine bessere Bioverfügbarkeit, wenn es zusammen mit etwas Fett (Öl) konsumiert wird.^3,11 Beim Vergleich verschiedener Einnahmezeitpunkte erreichte die Konzentration im Blut nach der morgendlichen Einnahme den höchsten Wert.⁸⁶

Resveratrol als Nahrungsergänzungsmittel: Kapseln, Pulver und Tropfen

Resveratrol wird als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) in verschiedenen Darreichungsformen angeboten – in der Regel als Trans-Resveratrol. Dazu gehören:

• Resveratrol-Kapseln: häufigste Form
• Resveratrol-Pulver, das per Messlöffel abgemessen wird. Empfohlene Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Löffel Öl.
• Resveratrol-Tropfen/Flüssigextrakte: meist geringer dosiert

Viele Produkte enthalten standardisierte Extrakte aus der Wurzel des Japanischen Staudenknöterichs, manche auch aus Trauben. Es kann aber auch von gentechnisch veränderten Hefezellen synthetisiert werden.

Häufige Dosis ist 500 Milligramm. Daneben gibt es auch geringere oder höhere Dosierungen.

Neben Einzelpräparaten ist Resveratrol auch in Kombinationsprodukten erhältlich, beispielsweise zusammen mit Quercetin oder OPC. Zudem kann Piperin enthalten sein, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.⁸⁹ In Produkten mit einer Vielzahl an Zutaten wie Vitaminen, Mineralstoffen sowie anderen pflanzlichen Inhaltsstoffen ist der Traubenfarbstoff in deutlich geringeren Mengen enthalten.

Welches Resveratrol ist das beste?

Wer Resveratrol als Nahrungsergänzung kaufen möchte, kann auf einige Qualitätsmerkmale achten: einen möglichst hohen Anteil an f-Resveratrol (der biologisch aktiveren, stabileren Form), einen standardisierten Extrakt – häufig aus der Wurzel des Japanischen Staudenknöterichs – sowie eine transparente Angabe der Dosierung pro Kapsel. Produkte mit Reinheits- bzw. Laborprüfung und ohne unnötige Zusatzstoffe gelten als hochwertig.

Resveratrol-Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln ist Resveratrol enthalten?

Mittlerweile sind mehr als 100 Pflanzenarten bekannt, die Resveratrol enthalten.⁷⁷ Es sitzt vor allem in der Schale von Weintrauben, Heidelbeeren, Himbeeren, Maulbeeren und Erdnüssen, kommt aber auch in Äpfeln, Pflaumen und Pistazien sowie in Preiselbeeren, roten und schwarzen Johannisbeeren vor.^14,90,91

Besonders viel Resveratrol enthalten rote und blaue Trauben, insbesondere Muscadine-Trauben⁹², die durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien besonders widerstandsfähig gegenüber Insekten und Pilzkrankheiten sind.¹⁰ In den Traubenschalen steckt der Farbstoff in einer Konzentration von 50–100 Mikrogramm (μg) pro Gramm (g).¹⁰ Der Resveratrol-Gehalt in Rotwein beträgt durchschnittlich 1,9 ± 1,7 Milligramm Trans-Resveratrol pro Liter – mit einer Spanne von nicht nachweisbar bis 14,3 Milligramm pro Liter.⁹³ Rotweine enthalten etwa drei- bis zehnmal mehr Resveratrol als Weißweine.^9,14

Wo ist am meisten Resveratrol drin?

Der höchste Gehalt an Resveratrol findet sich in Japanischem Staudenknöterich (Polygonum cuspidatum), einer invasiven Pflanzenart, insbesondere in der Wurzel.¹⁴ Diese wird in der chinesischen Medizin traditionell als Heilpflanze genutzt, zum Beispiel für die Zubereitung von Itadori-Tee.^77,94,95

Resveratrol-Nebenwirkungen: Welche Risiken bestehen bei einer Überdosierung?

Für Resveratrol gibt es keinen offiziellen Tagesbedarf und keine allgemein anerkannte Höchstmenge, also auch keine Grenzen für eine Überdosierung. Generell gilt der Pflanzenstoff in Dosierungen bis 500 Milligramm pro Tag als sicher^101,102, dennoch können bei der Einnahme größerer Mengen unerwünschte Wirkungen auftreten.¹⁰³

Welche Nebenwirkungen kann Resveratrol haben? Laut Gutachten der EFSA können Dosen ab 1 Gramm Resveratrol pro Tag zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen.⁸³ In einer Studie erhielten 44 Gesunde 29 Tage hintereinander täglich Resveratrol in Mengen von 0,5/1,0/2,5 und 5,0 Gramm. Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall traten bei 28 Personen auf – vor allem bei höherer Dosierung. Meist waren die Nebenwirkungen jedoch nur leicht ausgeprägt. Bei beendeter Einnahme verschwanden sie vollständig.¹⁰¹

Daneben kann Resveratrol die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen (Wechselwirkungen), deshalb ist besondere Vorsicht geboten bei:

• Blutverdünnern: Resveratrol kann die Blutgerinnung beeinflussen und möglicherweise die Wirkung von gerinnungshemmenden Arzneimitteln wie Warfarin verstärken. Dadurch könnte das Blutungsrisiko erhöht werden.^29,104
• Blutdrucksenkern & Diabetesmitteln: Studien weisen darauf hin, dass Resveratrol blutdruck- und blutzuckersenkende Eigenschaften haben kann. Bei gleichzeitiger Einnahme entsprechender Arzneimittel sind verstärkte Effekte auf den Blutdruck oder Blutzuckerspiegel möglich.
• Hormonellen Therapien: Laut Laborstudien besitzt Resveratrol östrogenähnliche Eigenschaften  und kann mit Östrogenrezeptoren interagieren.¹⁰⁵ Aufgrund dieser Beobachtungen wird Personen, die sich einer hormonellen Therapie unterziehen, empfohlen, die Einnahme von Resveratrol mit ihrem behandelnden Arzt zu besprechen
• Medikamenten, die über die Leber abgebaut werden: Resveratrol hemmt in höheren Dosen (ab 1 Gramm²⁹) Leberenzyme (Cytochrom P450), die unter anderem für den Abbau verschiedener Medikamente zuständig sind. Daher könnten deren Wirkung oder Nebenwirkungen verstärkt werden. Bei hohen Dosen ist auch ein Anstieg der Leberenzyme möglich.^106,107,108

Nimmst Du Medikamente? Dann ist es am besten, wenn Du vor der Einnahme von Resveratrol ärztlichen Rat einholst.