Tryptophan
In eiweißreicher Nahrung ist besonders viel Tryptophan enthalten. Dazu gehören tierische Lebensmittel wie Milch und deren Produkte, Fleisch und Eier sowie Hülsenfrüchte und Nüsse. Hier informieren wir Dich über weitere Details zu den Aufgaben, die Tryptophan in Deinem Körper erfüllt.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan gehört zu einer bestimmten Gruppe von Aminosäuren, die der Körper als Bausteine nutzt, um daraus Proteine (Eiweiße) zusammenzusetzen. Tryptophan selbst kann Dein Körper nicht herstellen, weswegen Du es über die Nahrung aufnehmen musst. Es liegt in einer L-Form vor und wird daher auch L-Tryptophan genannt.
Tryptophan dient unter anderem als Ausgangssubstanz für die körpereigene Produktion (Biosynthese) des Nervenbotenstoffs und Hormons Serotonin, des Hormons Melatonin und der Nikotinsäure. Letztere ist eine Verbindung des B-Vitamins Niacin. Natürlicherweise ist Tryptophan in eiweißreichen Lebensmitteln vorhanden.
Interessante Fakten zu Tryptophan
- Tryptophan und die Darmgesundheit
Tryptophan kann von Bakterien im Darm in verschiedene Abbauprodukte umgewandelt werden. Forschende haben festgestellt, dass es dabei interessante Wechselwirkungen zwischen Tryptophan und einem gesunden Darm gibt: Wenn wir zu wenig Tryptophan aufnehmen, verändert sich die Zusammensetzung der im Darm angesiedelten Bakterien und es kommt eher zu Entzündungen. Eventuell spielt Tryptophan daher auch eine Rolle bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen – Mediziner:innen versuchen jetzt, die Details zu entschlüsseln. - Tryptophan in der Krebsforschung
Forschende haben festgestellt, dass bestimmte Krebszellen Tryptophan abbauen, um das Immunsystem des menschlichen Körpers lahmzulegen. Was für einen Einfluss das auf eventuelle Therapien haben könnte, ist aber noch nicht klar. - Licht an für wachsende Seitenwurzeln
Auch Pflanzen brauchen Tryptophan. Bestimmte Pflanzenhormone, Auxine genannt, fördern das Streckenwachstum von Pflanzen. Damit Pflanzen Auxin bilden können, brauchen sie Tryptophan, und nicht nur das: Forschende haben herausgefunden, dass Tryptophan zusätzlich neue Seitenwurzeln wachsen lässt – allerdings nur bei Lichteinstrahlung.
Der britische Biochemiker Frederick Hopkins befasste sich Anfang des 20. Jahrhunderts eingehend mit der Rolle von Proteinen für die Ernährung von Mäusen. So konnte er zeigen, dass die Nagetiere innerhalb von 14 Tagen starben, wenn ihrer Nahrung Tryptophan fehlte. Es ging ihnen hingegen hervorragend, wenn sie das gleiche Fressen bekamen, aber dieses Mal inklusive Tryptophan.
Tryptophan: Aufgaben und Funktionen
Die Aminosäure L-Tryptophan kann Dein Körper zum Beispiel verwenden, um Vitamin B3 (Niacin) selbst herzustellen. Gleichzeitig ist sie wichtig für den Stoffwechsel der Vitamine B1, B2 und B6.
Zudem ist sie die Ausgangssubstanz, die Dein Körper braucht, um Serotonin zu bilden. Serotonin wiederum wird in der sogenannten Zirbeldrüse des Gehirns (Epiphyse) in Melatonin umgewandelt. Beide Substanzen, Serotonin und Melatonin, sind unter anderem an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.
Tryptophan gegen Schlafstörungen
Die Rolle von Tryptophan wird am Beispiel von Schlafstörungen deutlich: Bei chronischen Schlafstörungen vermuten Experten einen Mangel an Serotonin. Allerdings kann Serotonin die sogenannte Blut-Hirn-Schranke nicht passieren – dabei handelt es sich um eine natürliche Grenze zwischen Blut und der Hirnsubstanz, durch die nur bestimmte Substanzen hindurchgelangen, um das Gehirn vor schädlichen Stoffen wie Giften oder Krankheitserregern zu schützen. Sie bewirkt aber auch, dass von außen zugeführtes Serotonin das Gehirn nicht erreicht. Die Vorstufe des Serotonins, Tryptophan, hingegen passiert diese Schranke problemlos. Daher wird Tryptophan bei Schlafstörungen in Form von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht, um einem Serotoninmangel entgegenzuwirken. Der Körper kann dann im Gehirn aus Tryptophan zunächst Serotonin herstellen und dieses anschließend in Melatonin umwandeln.
Entsprechend unterstützt Tryptophan folgende Prozesse:
- Förderung der Bereitschaft zum Schlafen
- Erleichterung des Einschlafens bei Schlafstörungen
Tryptophan als Mittel gegen Depressionen
Neben der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst Serotonin unter anderem Deine Stimmung und Deinen Antrieb – und wird deshalb umgangssprachlich als „Glückshormon“ bezeichnet. Aufgrund dieser Funktion versucht die Wissenschaft zu klären, was für eine Rolle der Serotonin-Baustein Tryptophan bei der Behandlung von Depressionen spielen könnte – viele Medikamente gegen Depressionen (Antidepressiva) beeinflussen den Serotonin-Spiegel. Untersuchungen weisen darauf hin, dass Tryptophan begleitend zu einer medikamentösen Therapie bei Depressionen die Wirkung des Antidepressivums erhöhen kann.
Abnehmen durch Tryptophan?
Einige Studien befassen sich außerdem mit der Frage, ob L-Tryptophan möglicherweise das Abnehmen erleichtern kann, weil Serotonin auch den Appetit beeinflusst. In Versuchen mit fettleibigen Mäusen zeigte sich, dass oral verabreichtes Tryptophan eine Gewichtsabnahme bewirkte. Allerdings lassen sich die Ergebnisse aus Tierstudien nicht direkt auf den Menschen übertragen. Deswegen steht derzeit noch nicht fest, ob die Einnahme von Tryptophan bei Menschen ebenfalls zu einer Gewichtsreduktion führen könnte.
Hättest Du das über Tryptophan gewusst?
- Proteinreiche Nahrung führt zu niedrigen Tryptophanwerten im Gehir
Wie viel von dem durch die Nahrung aufgenommenem Tryptophan ins Gehirn gelangt, hängt von der Art der Nahrung ab. Tryptophan erreicht, wie andere Aminosäuren auch, über sogenannte Transportmoleküle das Gehirn. Die Zahl dieser „Transporter“ ist jedoch begrenzt, und da diese anderen Aminosäuren (etwa Valin und Tyrosin) in proteinreicher Nahrung in höherer Menge vorliegen als Tryptophan, ist die Chance auf ein freies Transportmolekül geringer, da die konkurrierenden Aminosäuren diese größtenteils besetzen. - Insulin hilft Tryptophan, ins Gehirn zu gelangen
Bei einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit sieht es ganz anders aus. Sie löst nämlich eine hohe Insulinausschüttung aus. Das Hormon Insulin führt wiederum dazu, dass konkurrierende Aminosäuren in die Muskulatur gelangen – sie besetzen dementsprechend keine Moleküle, die für den Transport ins Gehirn benötigt werden. Tryptophan hingegen kann sich an das Protein Albumin binden und wandert dank dieser Verbindung nicht in die Muskulatur. In dieser Form ist ein Transport ins Gehirn aber weiterhin möglich. Eine kohlenhydrathaltige und proteinarme Ernährung sorgt durch den Anstieg der Tryptophankonzentration im Gehirn daher für eine erhöhte Serotoninbildung. - Freies und gebundenes Tryptophan
Nur einen kleinen Teil des Tryptophans – genauer 15 Prozent in freier Form – kann Dein Körper als Bausteine nutzen. Der restliche Anteil liegt gebunden an Proteine des Blutplasmas, wie Albumin, vor und steht Deinem Stoffwechsel daher nicht zur Verfügung.
Tagesbedarf: Wie viel L-Tryptophan am Tag?
Der Tagesbedarf an L-Tryptophan und die entsprechende Dosierung richten sich nach dem Körpergewicht. Für gesunde Erwachsene wird eine tägliche Dosis von vier bis fünf Milligramm Tryptophan in der Nahrung pro Kilogramm Körpergewicht angenommen.
Wenn Du die empfohlene Zufuhr an Tryptophan für Dich ermitteln möchtest, beziehst Du also Dein Körpergewicht mit ein. Dazu legst Du die Empfehlung von bis zu fünf Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene zugrunde. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm beispielsweise ergibt sich eine tägliche maximale Zufuhr von 400 Milligramm Tryptophan (80 x 5 mg). Diese Angaben gelten für beide Geschlechter.
Es liegen keine ausreichenden Daten für die Supplementierung von Tryptophan in der Schwangerschaft und Stillzeit vor. Aufgrund der fehlenden Ergebnisse erfolgt die Einnahme nur nach ärztlicher Absprache, in der die Vor- und Nachteile abgewogen werden – dies wird auch Indikationsstellung genannt.
Amerikanische Forschende haben eine Studie durchgeführt, bei der die Teilnehmenden in einem Spiel mehr Geld gewinnen konnten, wenn sie miteinander kooperierten, als wenn sie allein die Aufgaben lösten. Dann setzten die Wissenschaftler:innen künstlich den Tryptophan-Spiegel herab, woraufhin auch die Serotonin-Level sanken – und stellten fest, dass Spielende deutlich seltener miteinander arbeiteten. Schließlich bewerteten sich die Mitspieler untereinander auch als weniger vertrauenswürdig.
Tryptophan: den Bedarf decken
Zu den wichtigsten natürlichen Tryptophan-Quellen gehören sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel, wie Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Fisch. Allen Nahrungsmitteln gemeinsam ist ein hoher Eiweiß- und damit auch nennenswerter Tryptophangehalt.
Mit einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln kannst Du Deinen täglichen Bedarf an Tryptophan gut abdecken. Je nach Körpergewicht ist der Bedarf unterschiedlich. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm zum Beispiel erreichst Du mit folgenden Vorschlägen die empfohlene Tagesdosis von maximal 400 Milligramm (mg) Tryptophan:
- 50 Gramm (g) Emmentaler (45 Prozent Fett in der Trockenmasse), 30 g Erdnüsse und 40 g Haferflocken
- 100 g gegartes mageres Schweinefilet, 50 g gekochten Grünkohl, 60 g Banane
Welche Lebensmittel haben am meisten Tryptophan?
Die lebensnotwendige Aminosäure Tryptophan ist ein Baustein von Eiweißen und steckt dementsprechend vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel mit nennenswerten Konzentrationen an L-Tryptophan sind vor allem Käse und Milch, Fleisch, Fisch und Eier. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüssen und Kakao gute Tryptophan-Lieferanten.
Gemüse wie Brokkoli (37 mg Tryptophan pro 100 g) und Blattspinat (41 mg Tryptophan pro 100 g) haben einen ähnlichen Gehalt wie Milch, die es in der Liste der guten Lieferanten auf Platz 9 schafft.
Dies sind die Top-Tryptophan-Lieferanten unter den Lebensmitteln. Der Gehalt in dieser Auswahl an Lebensmitteln bezieht sich jeweils auf das unbehandelte beziehungsweise rohe Lebensmittel:
Tryptophan-Lebensmittel
Die Aminosäure Tryptophan ist nur in einem geringen Maße wasserlöslich. Das hat den Vorteil, dass zum Beispiel beim Kochen von Lebensmitteln mit gutem Tryptophangehalt die wichtige Aminosäure nicht so leicht ins Kochwasser übergeht.
Tryptophan-Mangel: Ursachen & Symptome
Eine starke Unterversorgung mit Tryptophan ist in Deutschland und in anderen Industrieländern selten. Kommt es dennoch zu einem Mangel, liegt das meistens an Erkrankungen, die eine Verwertung von Tryptophan erschweren.
Zu den angeborenen Erkrankungen, die einen Tryptophanmangel auslösen, gehören:
- Hartnup-Krankheit: Stoffwechselkrankheit mit gestörtem Transport von Aminosäuren, wie Tryptophan
- Blaue-Windeln-(Blue-Diaper-)Syndrom: sehr seltene Aufnahmestörung, bei der Tryptophan über mehrere Schritte zu einer Vorstufe des Farbstoffs Indigo abgebaut wird – kommt der Harn von Säuglingen mit der Vorstufe an die Luft, bildet sich Indigo und die Windel wird blau.
Tryptophan: Symptome eines Mangels
Eine länger andauernde ungenügende Zufuhr von Tryptophan (und dem Vitamin Niacin) führt zu der Mangelkrankheit Pellagra. Der Mangel macht sich zunächst durch folgende Symptome bemerkbar:
- körperliche Schwäche
- Appetitlosigkeit
- Verdauungsstörungen
Hält der Mangel weiter an, kann es zu schwerwiegenden Beschwerden kommen:
- Funktionsstörungen des Gehirns
- Depressionen
- Veränderungen von Hautbereichen, die der Sonne ausgesetzt sind
- veränderte Schleimhaut des Verdauungstrakts
Zu viel Tryptophan: Überdosierung
Eine Tryptophanüberdosierung kann in seltenen Fällen vor allem dann auftreten, wenn die Aminosäure als hochdosierte Nahrungsergänzung in Kombination mit Medikamenten eingenommen wird, die den Serotoninspiegel beeinflussen. Am höchsten ist das Risiko bei bestimmten Antidepressiva. Die Folge kann ein sogenanntes Serotonin-Syndrom sein. Damit ist eine starke Überaktivierung der Rezeptoren (Andockstellen) für Serotonin gemeint. Das macht sich vor allem durch folgende Beschwerden bemerkbar:
- gleichzeitiges Auftreten von Fieber, Muskelproblemen (wie Zittern) und psychische Einschränkungen (wie Verwirrtheit, Störungen des Bewusstseins oder der Orientierung)
- zusätzlich Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, epileptische Anfälle, Gewichtsverlust, Schwitzen
Tryptophan: Höchstmengen
Für Nahrungsergänzungsmittel liegen Verzehrempfehlungen für die erlaubte tägliche Zufuhr vor. Es gilt für alle essenziellen Aminosäuren, zu denen Tryptophan gehört: Die empfohlene Tageszufuhr beträgt die doppelte Menge des Minimalbedarfs. Für Erwachsene wurde ein minimaler Bedarf von 250 Milligramm Tryptophan pro Tag ermittelt. Die empfohlene Tageszufuhr eines erwachsenen Menschen liegt somit bei 500 Milligramm Tryptophan pro Tag.
Von dieser Empfehlung sind Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche ausgenommen. Ist eine gleichzeitige Einnahme von Antidepressiva geplant, ist vorab eine Rücksprache mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam.
Tryptophan: Darreichungsformen
Wenn Du Deine Zufuhr an L-Tryptophan durch Mittel zur Nahrungsergänzung unterstützen möchtest, findest Du verschiedene Darreichungsformen im Handel. Mitunter erfolgt eine Kombination der Aminosäure mit anderen Mikronährstoffen.
Du kannst wählen zwischen:
- Tryptophan-Tabletten
- Tryptophan-Kapseln
- Tryptophan-Pulver
- Tryptophan-Tropfen
- Tryptophan-Granulat
Es empfiehlt sich, Präparate mit Tryptophan etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Genauere Hinweise zur Anwendung findest Du auf den jeweiligen Präparaten.
